槓鈴深蹲是練大腿的黃金動作，也是一個複合動作，使用的重量較大，動作細節比較複雜。

因此槓鈴深蹲對技術的要求就比較高，在沒有掌握正確的技術動作之前，先不要盲目的上重量，要使用最輕的重量，先把技術動作做標準。

槓鈴深蹲這個動作，在下蹲時，通常我們會根據下蹲的幅度分成半蹲，深蹲和全蹲三種。

三個動作幅度，分別針對不同的訓練目標。

半蹲動作指的是下蹲時屈髖，屈膝，動作幅度不超過全程的1/3左右。

半蹲時，負荷的壓力主要集中在膝關節附近，大腿骨四頭肌前部得到的鍛鍊會更多。

深蹲動作指的是下蹲時，下蹲到大腿與地面平行為止。

此時透過不同的站距，屈膝，屈髖，對我們大腿的前鏈肌群，後鏈肌群以，側鏈肌群以及臀大肌進行鍛鍊。

全蹲動作是指下蹲時，蹲到最底部，大腿後鏈與小腿腓腸肌相互接觸為止。

全蹲動作可以對我們大腿相關肌群的深層肌肉進行鍛練。

我們以槓鈴深蹲為例，給大家講解一下動作過程。

雙腳比肩略寬，腳尖略向外開啟站立，將槓鈴放在斜方肌上。

吸氣，開始離心收縮，屈寬，屈膝，身體向下蹲，想象身後有一個凳子，要坐上去的感覺一樣，下蹲至大腿與地面平行為止。

吸氣，開始向心收縮，伸膝伸髖，逐漸身體直立，恢復到起始狀態。重複這個過程。

每組8~12次，共計完成4~6組。

槓鈴深蹲是練腿動作中最基礎的動作，也是最有效的。

記住，訓練要遵守循序漸進的原則，由輕到重增加重量。

想練大腿，深蹲蹲得越低效果越好

我們的大腿主要由前側的股四頭肌、後側的膕繩肌以及內側的內收肌群組成：

接下來，我們來分解一下深蹲這個動作和大腿各肌肉群之間的關係：

由此我們可以清楚地知道，深蹲動作可以完美地鍛鍊到我們大腿的全部肌群，這也是為什麼深蹲被稱為腿部訓練的王牌動作。

深蹲根據下蹲幅度的不同，可以分為半蹲、深蹲和全蹲，不同的深蹲幅度對於肌肉的鍛鍊效果不一樣。

半蹲

半蹲的幅度是比較淺的，髖關節下蹲的位置高於膝關節的水平位置，一般蹲到大腿和地面呈45度角左右就蹲起了。

半蹲的時候，主要的發力點在股四頭肌靠近膝關節的前側，對膝蓋的壓力比較大，對於腿部的訓練效果並不會太好。

不過半蹲由於屈髖屈膝的幅度和你日常起跳時候的起始幅度接近，所以許多跳高或者籃球運動員會以槓鈴半蹲來鍛鍊彈跳力，如果想練彈跳的朋友可以多練習半蹲。

深蹲

深蹲的時候我們的髖關節和膝關節水平高度一致或者略微低於膝關節的水平位置。

深蹲的時候我們的發力肌群主要是股四頭肌，膕繩肌和股內收肌也會參與發力。

相比半蹲，深蹲對於核心肌群的要求更高，對於股四頭肌的鍛鍊效果也更好。

全蹲

全蹲就是深蹲的加強版，全蹲的時候我們的髖關節要完全低於膝關節的水平位置，蹲到不能再往下蹲為止，許多高手能蹲到膕繩肌和小腿的腓腸肌相接觸。

全蹲相對於深蹲來說，對於下半身肌肉的刺激更全面，除了腿部的股四頭肌、膕繩肌和股內收肌外，全蹲還需要臀部肌群、豎脊肌甚至小腿肌肉的大量協同發力。

不過相比於深蹲，全蹲對於髖關節的靈活度要求更高，如果你的髖關節不夠靈活，無法完全屈髖的話，在全蹲過程中很容易出現屁股眨眼的情況，對腰椎產生巨大的壓力。

深蹲和全蹲對於腿部肌肉都有很好的鍛鍊效果，但是如果想要讓大腿的肌肉獲得更好的鍛鍊，全蹲肯定是要好於深蹲的。

最後，全蹲由於蹲到底，對於盆底肌的刺激效果極大，能夠更好地刺激訓練後睪酮素的分泌，讓我們的腿部肌肉在訓練後得到更好的肌肉合成效果。

所以，要想均衡全面地鍛鍊腿部肌肉，我們在做深蹲的時候，要儘可能地蹲的深一些，這樣我們的鍛鍊效果會越好。