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1 # Newt
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2 # 超能健身王者
背部訓練中最為經典的動作當屬引體向上了，引體向上有很多種握法，不同我握法針對我們背部的不同區域，如果能夠做好引體向上，那麼我們背部寬度這一方面就不再是困擾我們的一個問題了。
反手引體向上
反握的引體向上是最為簡單的一種引體向上了，很多人剛健身的時候就採用反手的方式來訓練引體。這個動作有著兩類的人群，不同訓練基礎的人訓練的部位是不同的。我們要學會區分什麼是我們需要訓練的。
第一類人是剛健身的人，由於力量過弱，並不能靠背部的發力將身體拉起，因此訓練的參與有著一部分在二頭，其次才是我們的背部。第二類的人群想依靠這個動作來訓練我們的中背部。因此更多的是刺激中背部。
正握引體向上
正握是健身的人所採取最多的一種引體向上了，對我們背部整體的寬度有著可觀的發展，主要訓練到的部位卻是我們大小圓肌，次要的訓練部位在我們的背部，再次要的是我們的二頭力量。
對握引體向上
對握的引體向上在健身房中比較的少見，這個動作主要是訓練我們的背部中間的部位。背部的其他位置也可以訓練到，但是刺激並沒有那麼的大。這個動作訓練的需求並不是很大，並不在我們的主體訓練計劃之中，可以抽空玩玩。
以上引體向上訓練的部位是建立在我們能夠保持身體穩定性的前提下所進行的訓練。如果身體不穩定，依靠慣性的力量做的引體，我們並不能做出一個很好的分析。
黃金動作之一的引體向上主要分為這三種握法，除了握法之外還有握距的差異，但相對於握法而言握距的差異影響並不是很大，就是刺激的位置略微有些偏差，大的方向上沒什麼問題。
做好引體向上可以完成很多看起來非常炫酷的動作，街頭健身健身招牌動作——順風旗和雙力臂。這兩個動作很多人以為是主要靠核心的力量，其實最為基礎的力量就是背部。一般而言能夠做15~20個標準引體，這兩個動作練起來就不難了。
如果那引體想要做我們背部訓練，需要的是在維持身體穩定的前提下做。如過依靠身體代償做的引體，看似是做了，但是就背部的發展而言意義並不是很大，還不如靠他人的輔助來做這個動作或者是借用器械來訓練我們的背部。
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3 # Edward781929
健身老鳥，對引體向上的理解不會只停留在這兩種方式，速度，頻率，發力點都會有很大區別！尤其是發力點，他可以用手臂發力，做的做多點，也可以用下斜方肌發力，也可以用背闊肌發力等等，數量，難度都是不同的！這是初學者從旁邊根本看不出來的變化！
至於正反手選擇，兩種方式都要練習！
大體上是這樣的！反手更多的是用到中背中間區域，二頭力量！
正手，用的是上背和中背兩側的肌肉力量！
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4 # 安生看健身
沒有最重、只有更重。
引體向上是鍛鍊背闊肌的動作，基於自身體重的徒手訓練動作，也是多關節複合動作，應該作為健美愛好者的基礎訓練內容之一。
一方面，訓練水平越高，相對體重也會越高一些，會超出標準體重很多。比如，一個身高1.70米的男性健美運動員，本來標準體重應該是170-105=65公斤，實際上，他日常體重可能高達90公斤，經過艱苦減脂、脫水，到比賽臺上的那天，通常也會打75公斤級的比賽。這就使得水漲船高，在做引體向上時，隨著訓練水平提升，可能難度在自然增長。
另一方面，體重的攀升，會遠遠低於肌肉力量的攀升。因而，即便健美運動員練成了大塊頭，往往在做引體向上時其自身體重所給予的負荷捉襟見肘。怎麼辦？加配重！很多健美高手都會在腰間懸掛槓鈴片來練引體向上，從而使每組最大限度去做的話，也只能做8-12次這個最適宜發展肌肉的區間次數。
有人問，現在市面上風行的徒手鍛鍊技巧，難道健美高手不用嗎？我明白你說的，比如囚徒健身系列中的旗杆呀、翻轉呀等，我還沒怎麼見健美高手去這麼練。究其原因，目的還是不太一樣的，健美運動需要最大限度地發達肌肉，而其他的訓練方法可能是在器械條件不太具備的情況下的一種變通，也是對動作技巧的一種追求。
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5 # 滄海人間健身高手是如何進行引體向上的？作為背部和肱二頭肌的訓練動作，長期健身者，會根據訓練目的訓練。正手引體向上（手心朝外），是訓練背部肌肉群的主要動作；在做背部訓練時，以寬距引體向上訓練背闊肌中、上部，中距引體向上訓練斜方肌，窄距引體向上訓練背闊肌上部，並結合頸後引體向上深入訓練背部肌群。背部的訓練，做正手引體向上訓練之外，還要做寬距直腿硬拉、坐姿繩索划船、高位下拉、單臂啞鈴划船、山羊挺身等動作；背部肌肉的訓練，每週二到三次，每次三個以上動作，每個動作至少四組以上。反手引體向上（手心朝裡）是訓練肱二頭肌為主的動作，反手引體向上訓練肱二頭肌，更適合窄距訓練；就肱二頭肌的訓練而言，啞鈴彎舉、槓鈴彎舉是主要的訓練動作，反手引體向上是輔助的訓練動作；肱二頭肌的訓練，適合做多次數訓練。資深的引體向上訓練者，就引體向上的單獨訓練而言，可以正手和反手結合訓練，也可以進一步做負重引體向上訓練、引體向上行走訓練，單槓雙力臂訓練、單臂（輔助）引體向上訓練等。附；一位引體向上資深訓練者的一些訓練圖片（來自網路）----
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6 # 大囚自重健身
正手反手、寬距窄距、負重、單手等引體向上方式是健身高手的選擇！這樣能讓背部手臂拉力肌群爆炸式飛躍！
引體向上是健身訓練者必做的訓練動作，發力肌群主要以背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌為主。
對於新手來說，完成標準的引體向上並提高次數是目標，過程中拉力肌群會更加強壯。而隨著能力的提升，就需要進一步加強訓練強度了！
健身高手通常這樣進階:握槓手法改變:正手&反手:
正手引體向上更針對背部肌群，反手引體向上更針對手臂肌群。側手垂式引體向上更針對肱肌訓練等等。
握槓距離改變:寬距&窄距:
寬距引體向上更針對背部肌群，窄距引體向上更針對手臂肌群，標準距離更均衡。
改變負荷:負重:
負重引體向上可以直接提高引體向上訓練強度，是增加訓練效果的直接方案之一。
頂級力量:單手訓練:
單手引體向上是引體向上中的頂級力量動作，是真正的引體高手的選擇。需要長期循序漸進的訓練才可以達成。
回覆列表
真正的高手是單手哈哈哈，手動調皮
其實不只是兩種握法，正握和反握，現在一些器械支援對握法。
健身經驗比較足的人，對於相同肌群的鍛鍊都會週期性變換訓練動作，訓練重量和訓練頻次等等。
當然，單手引體向上確實是非常具有挑戰的，屬於囚徒健身的終極動作之一。
總結，不是單一選擇，而是會混合使用。甚至會根據自己的鍛鍊目的或者是自身薄弱環節採用不同的訓練方式。
正握、反握、寬距、窄距。