現在糖尿病發病率比較高，而糖尿病人現在也知道少吃精米白麵、多選擇五穀雜糧和蔬菜等含有慢消化糖的食物對控制血糖比較有利。只是“五穀雜糧”這個筐太大，然而並不是所有的五穀雜糧都適合糖尿病人，有的甚至不利於控制血糖。

1️⃣雜糧中只粗糧是糖尿病人的“菜”

很多精細加工的雜糧屬於快消化，已經不太適合糖尿病人。雜糧在去除表皮精細磨粉後澱粉糊化程度碳水化合物含量都已經提高，並且消化時間縮短，所以升糖更快。

比如去皮的玉米磨的玉米麵、綠豆粉、小米粉、紫米粉、薏米粉、高粱面......

2️⃣雜糧中哪些種類是糖尿病人首選的“菜”

在雜糧中沒有經過細加工的粗糧才是糖尿病人應該首選的食物，特徵是沒有去表皮（麩皮）、原生態，這類食物因膳食纖維、B族維生素、黃酮類物質含量豐富，糖尿病人可選做主食。

比如燕麥粒、燕麥片、蕎麥粒、黑米、紅豆、綠豆、黑豆、鮮玉米棒、糙米、青稞、黑麥、高粱米......

3️⃣有哪些“隱形”的雜糧也糖尿病人的“菜”

其實在糖尿病人的主食選單中，還有一類食物也可以當之無愧的入選——薯類！薯類含有一定的碳水化合物、膳食纖維、礦物質和維生素豐富，所以尤其適合作為主食。

不是所有的薯類都適合糖尿病人放心食用，比如含糖量和升糖指數較高的紅薯、白薯就比米飯的含糖量還高，所以不是首選。而山藥、土豆等薯類碳水化合物含量只有米飯的50%~70%，而且還含有抗性澱粉和膳食纖維等抑制升糖的物質，所以可替換米飯饅頭等作為主食。

糖尿病人主食不僅宜雜更宜粗，宜低鹽低脂的清淡飲食，宜先菜後飯的順序進食，這樣會更有益於控制血糖。

本文圖片來自於網路，在此向圖片作者表示感謝！

於仁文 三甲醫院營養師

中國營養學會全國首批註冊營養師

“9.3”抗戰勝利70週年大閱兵老兵方隊專職營養師

中國老年學和老年醫學學會會營養食品分會常務理事

五穀雜糧其實是所有糧食作物的一個統稱，包括了稻穀、麥子、大豆、玉米、薯類，糖尿病人吃什麼樣的五穀雜糧？當然是粗、粗、粗雜糧，包括了以下三種：

一種是指玉米、小米、高粱、燕麥、大麥、蕎麥等除去稻穀、小麥之外的穀類，因為它們沒有“慘遭”碾磨、蹂躪，都保留了完整的穀粒；

第二種是同樣沒有經過精加工的稻穀和小麥，也就是俗稱的糙米和全麥，只是去了殼，保留了穀粒較硬的外層和胚部，也叫全谷；

第三種是指綠豆、紅豆、扁豆、蠶豆、芸豆、幹豌豆等雜豆類（大豆除外），它們雖然不屬於穀類，但營養特點和穀類非常相似，一樣沒經過碾磨，還可以帶皮吃。

第四種指薯類，比如紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等，它們也和穀類比較接近，有些營養價值甚至超過了穀類，也被劃為粗糧的範疇。

從這四個分類中您看沒看出有一個共同的特點，就是基本都保留了作物完整的顆粒，而對糖尿病人非常有利的元素就恰恰來源於這些完整的顆粒中，比如寶貴的膳食纖維就來自於這些糧食作物的外皮，它在人體內可以干擾葡萄糖和膽固醇的吸收，抑制餐後血糖的上升，還能改善腸道環境，防止便秘，對控制糖尿病、預防糖尿病併發症都有很好的作用，比如保健功能強大的B族維生素也來自於穀粒的外皮和胚芽，它有助於促進能量代謝和提高免疫功能……。

所以，糖尿病人的主食多選擇這樣的粗糧就對了。需要提醒的是，粗糧雖好，也要控制住食量，按照糖尿病患者膳食寶塔的要求，谷薯類及雜豆合計每天為250-400克為宜。

適合糖友吃的五穀雜糧倒是有不少，其實選擇加工程度更小的五穀雜糧就是正確的選擇。不過我們最常見的穀物類如水稻、小麥，由於生活質量的提高，人們對飲食衛生的嚴格增加，都會經過精細的除雜處理，經過這些高度加工後，對我們有利的情況就是這些食物更清潔了，甚至可以免於清洗就能直接烹飪，但缺點也很明顯，就是損失的麥麩成分太多了，隨之而流失的有利成分“膳食纖維”也較多，而膳食纖維卻是控糖的有利助手，它的損失實在可惜，而反過來，原本澱粉較高，糖分含量就較多的主食類食物如此一來由於膳食纖維的缺乏更容易被消化吸收，葡萄糖進入血液速度變快，血糖上升速度就更快了。所以一般不推薦糖友直接攝入大白米飯、精白小麥粉做成的麵食。

那麼怎麼樣搭配主食才更合適呢？就是前文說到的，多選擇加工程度較小的五穀雜糧。首先想到的就是土豆吧，紅薯吧，這些食物可是從地裡一拔上來洗洗就能煮的食物，可是太天然了，它們的膳食纖維保留就較高，而且它們恰好也含有一定量的澱粉，既能夠補充能量又能延緩食物消化速度，讓血糖上升更緩慢，所以用薯類食物代替主食就是不錯的選擇，如山藥啊、紫薯啊、土豆都是不錯的選擇。一餐的主食也不能過量，推薦100~150g為宜，折成米飯大概就是一小碗（10cm左右碗口直徑）的分量。薯類食物大概一個紅薯、一個大土豆、兩個紫薯就足夠了。

另外我們還可以用“粗細搭配”的方式，一些膳食纖維更多更硬的穀物類食物也有不少，比如糙米、紫米、黑米、紅米，甚至小米，這些食物保留的膳食纖維基本都是大米飯的10倍左右，如果可以讓它們混合白米飯煮來吃的話也有不錯穩定血糖減速消化的效果，還可以新增一些雜豆、堅果類混合，如紅豆、綠豆、黑豆、腰果、花生、核桃等，這些食物都能起到增加膳食纖維的效果，還能增加食物多樣性，提供更多礦物質，豐富營養。澱粉類蔬菜也是可選食物，典型的就是玉米，當然還有南瓜、地瓜等。

對於糖友來說，主食都不宜單獨吃，最好搭配肉菜共同食用，混合起來能減緩消化液接觸澱粉的機會，也能延緩血糖上升。穀物類食物不要蒸煮過長時間，否則其中澱粉“糊化程度”會提高，讓食物變性成為半流的膠裝形態，更容易分解為葡萄糖被吸收，比如黏稠的粥，不利血糖平穩。

糖尿病人不是吃上粗雜糧就血糖一定能下來，所以，雜糧怎麼選，怎麼吃，也有講究。

糖尿病人飲食首先講究均衡飲食

一種情況，一個均衡飲食的糖尿病人，較多的蔬菜，較少的主食，即便吃的是白米飯；另一種情況，沒吃別的食物，只喝了一碗小米粥，請問哪種情況血糖高？恐怕後者高。

所以糖尿病人的飲食，蔬菜和肉一定跟主食一起吃，先保證均衡飲食，然後再說粗糧代替細糧的事兒。可不是隻有一個粗糧就解決了所有的問題。

粗糧選擇也有講究

糖尿病人選擇粗糧，要選那些澱粉含量較低的，加工程度低的，顆粒大的。打個比方說，選擇燕麥比小米好，比地瓜好；玉米大碴子比小碴子好，比玉米麵更好。

總之，纖維含量約高，血糖升高指數越低，一般來說這個規律是不會錯的。

粗糧的做法也有講究

糖尿病人的主食不要太好消化，消化越快自然葡萄糖的釋放越快，升糖指數越大，對血糖控制越不利。

所以死麵餅子比發麵餅子好，發麵餅子比黏黏糊糊的粥好。

當然，有胃病吃太粗糙的東西有困難，這個情況除外。