1. 運動極限，得看運動強度和運動時長，運動極限後還要不要堅持，不同情況要不同討論！ 2. 運動強度，是衡量運動有效性的關鍵指標，對有氧無氧都很重要，建議一定要達到自己的極限。（Ps：有氧強度看心率；無氧強度看是否徹底力竭） 3. 運動時長，不建議妄加堅持，建議有氧訓練(不包含熱身拉伸等）控制在40分鐘內，力量＋有氧控制在1小時內。 下面細說： 日常生活中，運動量怎麼設？到底該運動到什麼程度？也的確是困擾大家最多的問題之一。 到底是堅持一下突破自己，還是適可而止保護自己，不同人也有不同看法，所以今天我就來說說，運動到什麼程度才算好？
運動動到極限，怎麼看“極限”？ 首先說，運動到極限，也就是運動量爆棚，得看是哪種極限。 我們常說的運動量，一般由兩方面組成，運動強度和運動時長。 運動強度過大是運動極限的一種表現，而小強度、但運動時間過長，體力徹底透支，也可以看成是運動極限…… 所以到底要不要堅持，也得分情況來討論！ 大多數情況下，運動時長是比較好判斷的，我們放到最後來說，先說說，運動強度怎麼看。
• 有氧抗阻，高強度才有高保障！ 從訓練強度看 為保證更好訓練效果，建議保證強度，堅持到極限 有氧訓練： 高強度保持在80-95%HRmax（最大心率） 力量訓練： 採用半程組、TMF訓練法，堅持到徹底力竭 事實上，比起運動強度太大，我個人認為，大多數人碰到的真實情況是，訓練強度根本不夠好麼！ 比如有不少朋友都問我，“小D啊，我一開始臥推xx重量，胸部出形出塊還挺明顯的，後來就越來越慢，現在感覺已經大不起來了…… 是不是到平臺期了啊？” 沒錯，你們所謂的訓練效果不好，減脂／增肌平臺期什麼的，很可能只是運動強度不夠而已！ 對於開始訓練的朋友來說，無論是力量訓練還是有氧訓練，比起運動過量或者運動極限，你更應該關心的是自己有沒有達到該有的強度。 （PS:運動強度這事兒，前提是要有一兩次適應性訓練，可別10年沒動，第一次就超高強度，那可能猝死……） • 心率：有氧訓練的強度判斷指標！ 心率（Heart Rate, 縮寫HR) 心臟每分鐘跳動的次數，是用來描述心動週期的專業術語，也是用來衡量運動強度的一個常見引數。 心率，應該算是有氧運動強度的日常最佳監測手段了。 之前我們也提到，研究發現，用心率估算出的日常活動消耗能量，與透過間接熱量測量計所測出的結果，相關度為0.87。這在日常生活運動中，算是相當有參考意義的了。 另外，要使用心率來評估我們的運動負荷，必須先知道最大心率（HRmax）。 最大心率（HRmax）的幾種計算公式 最大心率公式（普通人） HRmax=208-0.7*年齡 最大心率公式（肥胖人群） HRmax=200-0.5*年齡 一般來講，在HRmax90%以下的時候，運動強度和心率都是線性增長的。也就是說，隨著運動強度的增加，心率也會相應增加。 另外，研究表示，強度過小的有氧運動，對健康基本沒什麼增益。比如健康人群的最小有氧鍛鍊強度是45%HRmax，低於這值，運動可就沒啥用了哦~ 目前認為，適宜健康人群的中等強度運動心率大約是60%-90%的HRmax，HIIT在高強度階段的心率變化最高為80-95%HRmax。 對於大多數人來說，基本都沒有達到應有的強度，所以也就沒什麼堅持不堅持一說了……
力量訓練，極限狀態怎麼看？ 力量訓練和有氧不同，極限狀態相對更好判斷，一般就是你不能再姿勢標準地多做完一個動作。 很多人以為，力量訓練的極限就是“力竭狀態”，不過大多數時候，你以為的力竭，很可能只是舉不起同樣重量了，而不是相關肌肉完全疲勞。 而真正的極限狀態，是肌肉內的供能系統都極限，肌肉也接近完全疲勞的狀態。 力量訓練的極限狀態 不僅是之前的訓練重量做不起來，連減低負荷都舉不起來，甚至在動作頂點都無法定住、放不下來了……也就是“TMF狀態”。 另外，極限狀態一般伴隨著目標肌群的痠痛、充血感以及感覺很“爽”，到達了傳說中訓練的“泵感”。 力量訓練做到極限，可以更好地募集所有肌纖維，訓練效果更好，且更加針對爆發力、最大力量和肌肉體積。 同時，由於乳酸分泌等關係，還可以極大刺激人體生長激素的分泌，幫你更好地增肌減脂！ 阿里有句話叫做，“仰臥起坐從痠疼的那一刻開始才有效”。無氧訓練是個維持乳酸濃度，刺激泵感的運動。所以我個人覺得，就算痠疼，只要能比較安全、標準地做好一個動作，都要堅持，甚至有時候採用半程組或者助力組，也要做下去！
• 運動時間過久？要避免！ 從訓練時長看 為保證更好的訓練效果，建議不要訓練過久，以免身體疲勞，更容易受傷！ 有氧訓練<40分鐘（不包括熱身、拉伸等工作）； 綜合訓練：力量訓練＋有氧<1小時。 說完了運動強度，我們說說運動時長。與運動強度相反，很多人的運動時間，卻都過長了……而這卻是最不應該妄加堅持的情況。 很多人一跑步就是1小時，一泡健身房就是2小時，結果不但訓練效果不好，還可能導致疲勞、免疫力下降，更容易生病受傷…… 首先說，不少童鞋跑步跑很久，是覺得必須跑夠時間，減重才會有效，不過我們之前已經說過很多遍了，有氧運動，從第一秒開始脂肪就是在燃燒的，無論多少分鐘都減肥。 而且想要效果好，強度比時間更關鍵，所以並不用跑太久。 另外，訓練很容易導致興奮。有些人運動上勁兒了，就不想停了，越練越嗨，結果反而會耽誤後續的訓練。 為什麼運動容易讓人興奮？ 運動，尤其是力量訓練的方式，很容易刺激腎上腺素、去甲腎上腺素等的分泌，讓機體興奮、心跳加快等。 同時，長時間運動會導致皮質醇分泌上升，刺激身體加快分解供能。某種程度上，構成了能量還充足、神經也興奮的假象。 但事實上，由於運動過程中的能量消耗，運動到一定時候，機體的糖原、ATP、CP儲備就已經用盡了，睪酮、生長激素分泌也開始下降，也就是說，身體已經處於疲勞狀態。 只不過由於神經多巴胺、羥色胺等分泌濃度升高，被腎上腺素和皮質醇造成的假象遮掩了而已。 研究發現，中等強度運動20分鐘以上，皮質醇就已經漸漸升高到閾值。40分鐘左右，血睪/皮質醇可能已經到拐點了。 睪酮&皮質醇 睪酮水平代表著肌肉增長水平，而皮質醇則相反，會影響肌肉的合成，甚至會讓肌肉分解。 睪酮與皮質醇的比值高，代表著你的肌肉合成速率快，肌肉增長處於較高狀態！睪酮與皮質醇比值低，則不利於肌肉生長。 所以比起運動強度，避免運動過量，更應該注意的是運動時間。 個人建議，中高強度運動（力量訓練+HIIT）不要超過1小時，有效訓練時間不超過40分鐘（刨去熱身、拉伸，舒緩等）。
事實上，只要保證足夠的強度，1小時的訓練，絕對已經能讓你累到不行不行的。 最後，關於運動到底要不要堅持這件事兒（指運動極限），我個人覺得絕大多數的人是敗在了，運動到底要不要堅持這件事兒（長期日復一日的堅持）。
1. 運動極限，得看運動強度和運動時長，運動極限後還要不要堅持，不同情況要不同討論！ 2. 運動強度，是衡量運動有效性的關鍵指標，對有氧無氧都很重要，建議一定要達到自己的極限。（Ps：有氧強度看心率；無氧強度看是否徹底力竭） 3. 運動時長，不建議妄加堅持，建議有氧訓練(不包含熱身拉伸等）控制在40分鐘內，力量＋有氧控制在1小時內。 下面細說： 日常生活中，運動量怎麼設？到底該運動到什麼程度？也的確是困擾大家最多的問題之一。 到底是堅持一下突破自己，還是適可而止保護自己，不同人也有不同看法，所以今天我就來說說，運動到什麼程度才算好？
運動動到極限，怎麼看“極限”？ 首先說，運動到極限，也就是運動量爆棚，得看是哪種極限。 我們常說的運動量，一般由兩方面組成，運動強度和運動時長。 運動強度過大是運動極限的一種表現，而小強度、但運動時間過長，體力徹底透支，也可以看成是運動極限…… 所以到底要不要堅持，也得分情況來討論！ 大多數情況下，運動時長是比較好判斷的，我們放到最後來說，先說說，運動強度怎麼看。
• 有氧抗阻，高強度才有高保障！ 從訓練強度看 為保證更好訓練效果，建議保證強度，堅持到極限 有氧訓練： 高強度保持在80-95%HRmax（最大心率） 力量訓練： 採用半程組、TMF訓練法，堅持到徹底力竭 事實上，比起運動強度太大，我個人認為，大多數人碰到的真實情況是，訓練強度根本不夠好麼！ 比如有不少朋友都問我，“小D啊，我一開始臥推xx重量，胸部出形出塊還挺明顯的，後來就越來越慢，現在感覺已經大不起來了…… 是不是到平臺期了啊？” 沒錯，你們所謂的訓練效果不好，減脂／增肌平臺期什麼的，很可能只是運動強度不夠而已！ 對於開始訓練的朋友來說，無論是力量訓練還是有氧訓練，比起運動過量或者運動極限，你更應該關心的是自己有沒有達到該有的強度。 （PS:運動強度這事兒，前提是要有一兩次適應性訓練，可別10年沒動，第一次就超高強度，那可能猝死……） • 心率：有氧訓練的強度判斷指標！ 心率（Heart Rate, 縮寫HR) 心臟每分鐘跳動的次數，是用來描述心動週期的專業術語，也是用來衡量運動強度的一個常見引數。 心率，應該算是有氧運動強度的日常最佳監測手段了。 之前我們也提到，研究發現，用心率估算出的日常活動消耗能量，與透過間接熱量測量計所測出的結果，相關度為0.87。這在日常生活運動中，算是相當有參考意義的了。 另外，要使用心率來評估我們的運動負荷，必須先知道最大心率（HRmax）。 最大心率（HRmax）的幾種計算公式 最大心率公式（普通人） HRmax=208-0.7*年齡 最大心率公式（肥胖人群） HRmax=200-0.5*年齡 一般來講，在HRmax90%以下的時候，運動強度和心率都是線性增長的。也就是說，隨著運動強度的增加，心率也會相應增加。 另外，研究表示，強度過小的有氧運動，對健康基本沒什麼增益。比如健康人群的最小有氧鍛鍊強度是45%HRmax，低於這值，運動可就沒啥用了哦~ 目前認為，適宜健康人群的中等強度運動心率大約是60%-90%的HRmax，HIIT在高強度階段的心率變化最高為80-95%HRmax。 對於大多數人來說，基本都沒有達到應有的強度，所以也就沒什麼堅持不堅持一說了……
力量訓練，極限狀態怎麼看？ 力量訓練和有氧不同，極限狀態相對更好判斷，一般就是你不能再姿勢標準地多做完一個動作。 很多人以為，力量訓練的極限就是“力竭狀態”，不過大多數時候，你以為的力竭，很可能只是舉不起同樣重量了，而不是相關肌肉完全疲勞。 而真正的極限狀態，是肌肉內的供能系統都極限，肌肉也接近完全疲勞的狀態。 力量訓練的極限狀態 不僅是之前的訓練重量做不起來，連減低負荷都舉不起來，甚至在動作頂點都無法定住、放不下來了……也就是“TMF狀態”。 另外，極限狀態一般伴隨著目標肌群的痠痛、充血感以及感覺很“爽”，到達了傳說中訓練的“泵感”。 力量訓練做到極限，可以更好地募集所有肌纖維，訓練效果更好，且更加針對爆發力、最大力量和肌肉體積。 同時，由於乳酸分泌等關係，還可以極大刺激人體生長激素的分泌，幫你更好地增肌減脂！ 阿里有句話叫做，“仰臥起坐從痠疼的那一刻開始才有效”。無氧訓練是個維持乳酸濃度，刺激泵感的運動。所以我個人覺得，就算痠疼，只要能比較安全、標準地做好一個動作，都要堅持，甚至有時候採用半程組或者助力組，也要做下去！
• 運動時間過久？要避免！ 從訓練時長看 為保證更好的訓練效果，建議不要訓練過久，以免身體疲勞，更容易受傷！ 有氧訓練<40分鐘（不包括熱身、拉伸等工作）； 綜合訓練：力量訓練＋有氧<1小時。 說完了運動強度，我們說說運動時長。與運動強度相反，很多人的運動時間，卻都過長了……而這卻是最不應該妄加堅持的情況。 很多人一跑步就是1小時，一泡健身房就是2小時，結果不但訓練效果不好，還可能導致疲勞、免疫力下降，更容易生病受傷…… 首先說，不少童鞋跑步跑很久，是覺得必須跑夠時間，減重才會有效，不過我們之前已經說過很多遍了，有氧運動，從第一秒開始脂肪就是在燃燒的，無論多少分鐘都減肥。 而且想要效果好，強度比時間更關鍵，所以並不用跑太久。 另外，訓練很容易導致興奮。有些人運動上勁兒了，就不想停了，越練越嗨，結果反而會耽誤後續的訓練。 為什麼運動容易讓人興奮？ 運動，尤其是力量訓練的方式，很容易刺激腎上腺素、去甲腎上腺素等的分泌，讓機體興奮、心跳加快等。 同時，長時間運動會導致皮質醇分泌上升，刺激身體加快分解供能。某種程度上，構成了能量還充足、神經也興奮的假象。 但事實上，由於運動過程中的能量消耗，運動到一定時候，機體的糖原、ATP、CP儲備就已經用盡了，睪酮、生長激素分泌也開始下降，也就是說，身體已經處於疲勞狀態。 只不過由於神經多巴胺、羥色胺等分泌濃度升高，被腎上腺素和皮質醇造成的假象遮掩了而已。 研究發現，中等強度運動20分鐘以上，皮質醇就已經漸漸升高到閾值。40分鐘左右，血睪/皮質醇可能已經到拐點了。 睪酮&皮質醇 睪酮水平代表著肌肉增長水平，而皮質醇則相反，會影響肌肉的合成，甚至會讓肌肉分解。 睪酮與皮質醇的比值高，代表著你的肌肉合成速率快，肌肉增長處於較高狀態！睪酮與皮質醇比值低，則不利於肌肉生長。 所以比起運動強度，避免運動過量，更應該注意的是運動時間。 個人建議，中高強度運動（力量訓練+HIIT）不要超過1小時，有效訓練時間不超過40分鐘（刨去熱身、拉伸，舒緩等）。
事實上，只要保證足夠的強度，1小時的訓練，絕對已經能讓你累到不行不行的。 最後，關於運動到底要不要堅持這件事兒（指運動極限），我個人覺得絕大多數的人是敗在了，運動到底要不要堅持這件事兒（長期日復一日的堅持）。