有人認為只要拼命做卷腹就能練出腹肌，甚至還有不少人依舊在做仰臥起坐這種傷身體的動作，最終當然沒有得到他們想要的。

其實常見的腹肌訓練動作中，多數人往往只用幾個動作或者是長期使用單一的動作進行鍛鍊，這樣練腹肌的效果自然是極其有限的。

練出腹肌並不是特別困難的事，最大的障礙就是體脂太高，這一點要多花精力去進行減脂訓練，體脂下降後再對腹肌作強化訓練。

董叔整理了5個極其痛苦的虐腹方法，沒有辦法，這世上本來就不存在輕鬆無痛苦鍛煉出腹肌的方法，想要練出腹肌，就得挺住勁頭去練。

其實，虐腹的動作應該採用多角度多樣化的方式進行，因為只要腹肌能夠適應當下動作的強度，想要再長肌肉就比較困難了。

所以想要練出腹肌，一定要更全面的進行腹肌鍛鍊。

下面這5個動作，每一個都盡全力去完成，當然，最好是配合有氧運動刷脂，這樣效果才能更明顯。

仰臥卷腹：

在做仰臥卷腹的過程中，注意不要把自己的身體過分的抬起，在向上的過程中，只需要略微抬起身體就可以，下落的時候，也不要讓身體完全躺下，最好保持肩胛骨時刻離開地面，讓腹部處於緊張感當中。

每組做12-15次，做3-5組。

俄羅斯轉體：

坐在墊子上，上半身離開墊子略傾斜使腹部有緊張感，保持腹部收緊，雙手可以相互交叉，也可握住重物，身體向一側轉動，旋轉到最大限度，然後再向對側轉動，兩側的腹外斜肌有收縮感。做動作的過程中，雙腿儘量保持穩定，不要隨著身體擺動。

每組做20次，左右算一次，做3組。

坐姿收腿：

全程只有臀部承重，可以將雙手撐在臀部兩旁靠後位置，保持身體的穩定，然後使上半身和腿部向內捲起，注意上半身和腿部不要貼地，時刻保持緊張感。

每組做15-20次，做3-5組。

懸垂轉胯：

找到一個橫槓，將身體懸掛，然後使腿部抬起最大限度的高度，保持住，然後扭動胯部，這個動作對手臂和腹肌耐力的要求很高，也是相當痛苦的。

每組做6-8次，做3組。

仰臥腿舉：

初學者可以平躺在地面或墊子上，雙腿微屈，向上抬起帶動臀部離開地面，注意將腳蹬向最大限度的高度，然後下落時儘量緩慢，感受腹部發力。

每組做8-10次，做3組。

也許你做每一個動作的過程中都想過要放棄，但只要你堅持下來，你就一定能看到成果。

最後，一定要給自己設定一個合理的時間限制，比如，你計劃3個月練出腹肌，那麼就按照3個月的計劃來安排，每一天都要為這個目標做出行動。

首先你可以試著整個人平躺著，然後你的手和腳同時向上翹，最後，反復重復做。記得，要做得標準。可能第一次你並不會做很多，但是，記得，堅持。然後每天逐漸增加。挺住，意味著一切。腹肌，總會有的！

我是Johnny，今天和小夥伴分享：練習腹肌的動作有哪些種？

腹肌的構成比較複雜，因為我們能夠看到正面的六塊腹肌。稱之為腹直肌，兩側又有腹外斜肌和腹內斜肌。更深層的肌肉，有腹橫肌。腹橫肌是深層肌肉，你是看不到的，在做一些負重運動。

硬拉的時候腹橫肌都會起到作用，主要是保持軀幹穩定固定的一個作用，這個又稱之為腰帶系，這個類似於你去舉重的腰帶讓軀幹更穩定的作用，我們一般所說的訓練肌肉是說訓練腹肌，很少有人提到腹橫肌。

說要練到的肌肉能夠表面看到的肌肉，就是腹直肌和腹外斜肌了，腹直肌就是正面的六塊或者有的人是八塊腹肌。

首先來看一下腹直肌的功能：腹直肌的主要功能是軀幹軀，也就是說，當你的上體脊柱彎曲的時候，這個是透過腹直肌的收縮來完成的。所以我們在做仰臥起坐，仰臥抬腿，你抬的時候，仰臥起坐的時候上背部一定要離開地面，或者離開那個板凳。

仰臥抬腿或者垂直，懸吊舉腿的話。下背部一定要離開那個靠背，這樣才能夠起到軀幹彎曲的效果。

人在做仰臥起坐或者懸吊屈腿的時候膝蓋是挺直的。他們只是利用髖關節在做髖軀的一個運動。這個是無效的。這個更多的會練到髂腰肌。你會覺得腹股溝這邊非常痠痛，主要是髂腰肌，在做仰臥卷腹的時候。

很多人也沒有做，還有一個現象就是做頸曲，頸椎不停的在動，所以在做仰臥卷腹的時候雙手不要放在頭後，這樣可能會當你做不動的時候會用手下意識的壓迫頸椎，你的頸椎這個是有危險的。

腹外斜肌在你做軀幹軀的時候，腹外斜肌已經受力了，如果你覺得還不夠，運動量還不夠，或者說你為了提高別的運動專案中的成績需要更強的負荷。鍛鍊外斜肌，你可能需要做一些軀幹旋轉的訓練。

健身房裡面有專門的器械的，就直接坐上去做就可以了，但如果沒有器械的話，你可以在那個龍門架上，雙手前平舉抓住那個橫版，然後身體往一個方向旋轉，這樣可以練到腹外斜肌。

腹肌訓練的動作很多，但其實換湯不換藥只是外部的形式在改變，本質並沒有變，本質就是軀幹屈伸，所以不需要太多太複雜的動作，關鍵是運動量到位就可以了，每一組做到力竭動作儘可能的慢注意離心收縮，用力擠壓你的肌肉，這個才是最重要的。

腹肌位於胸廓下緣和骨盆之間。形成腹腔前壁的腹直肌，腹內、外斜肌，腹空肌這些都屬於我們的腹肌。但是大家訓練都是以腹直肌和腹內、外斜肌為主，因為腹空肌等是一個深層肌肉，所以很多人都在做淺表肌肉為主要的一個訓練。

對於腹肌訓練。腹直肌主要的功能是一個軀幹曲，那同樣我們軀幹曲的時候腹內外斜肌是不會參與的。我們可以透過，懸垂舉腿、仰臥舉腿，或者把腳放在平板凳子上仰臥起坐，這樣的方式來有效地訓練的我們的腹肌。

那腹內外斜肌會略有不同，腹內外斜肌主要是一個側曲的功能，所以說我們選用一些專項訓練，可以做一些負重的體側曲。腹肌訓練是很簡單的，通常比較常見的就是卷腹類的動作，因為他同時可以發達到我們的腹直肌和腹內、外斜肌，並且這個動作也比較容易學習。

只要我們定好我們的髖關節，讓我們上半身發生一個彎曲的狀態，這個過程就可以訓練到你想要的腹肌。當然如果你想要你的腹肌變得厚且大。刻度很深像巧克力一樣，那肯定是需要做一些負重訓練的。

腹肌，是現在年輕人群都很喜歡的一塊肌肉，我們所謂的“馬甲線、巧克力、公狗腰”都是腹肌的產物。再想要擁有腹肌之前你一定要了解腹肌該怎麼訓練，選取正確的腹部訓練動作才會讓你的訓練效果事半功倍。

腹肌分為腹直肌、腹內/外斜肌、腹橫肌，其中我們主要練習腹直肌和腹內/外斜肌，腹橫肌在鍛鍊前三塊肌肉是也會被練到。

1. 卷腹：鍛鍊腹直肌的上端

2. 仰臥舉腿：鍛鍊腹直肌的下端

3. 兩頭起：鍛鍊腹直肌整體

4. 側臥卷腹：鍛鍊腹內/外斜肌

5. 側臥兩頭起：鍛鍊整個側腹部

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