瘦身、塑性就是要追求完美的你獲得更好的身材，好多人臉小身板小，可惜卻平臀象腿（請原諒我過於激烈的用詞，自嘲）！

有沒有方法可以瘦腿呢？

當然有！

有沒有輕鬆一些的呢，最好不去健身房，不需要器械，不要太累，最好躺著鍛鍊呢？

呃(⊙o⊙)…有！當然有！

下面介紹一套簡單的7天瘦腿大法，堪稱懶人臥式瘦腿減肥不累塑型操。

整套9個動作，每天鍛鍊20分鐘，還你一雙修長美腿。（鍛鍊前請拍照留念，有比對才有成就感！）請原諒我拙劣的英語翻譯水平和不動的圖片，最後附影片，一目瞭然！

1、平臥深蹲式，重複10次

2、側臥芭蕾，每側10次

3、側臥蚌式，每側10次4、闊腿運動20次

5、交替曲彈腿，每腿20次

6、俯臥曲腿10次

7、大腿前側拉伸，每腿15秒

8、大腿後側拉伸，每腿15秒

9、大腿內側拉伸，每腿15秒

說好的影片在此！

腿粗主要分為三個型別：脂肪型、肌肉型和水腫型。脂肪型顧名思義是由於體脂高導致腿部脂肪多的腿粗，想要解決減脂即可。但是一般單純的脂肪型腿粗還是比較少見的，一般會伴隨著肌肉型和水腫型。肌肉型的成因主要是平時走路姿勢發力不對，長年累月鍛鍊到腿部肌肉造成肌肉腿，腓腸肌的發達會使腿型變得不是特別好看。水腫型主要是因為睡前喝了大量水或者長時間久坐造成下半身血液迴圈不通暢。以下是針對性的解決這三種腿粗給出的方案。

減脂

全身瘦了腿自然而然就瘦了，不存在區域性減脂。我們的脂肪分為內臟脂肪和皮下脂肪，皮下脂肪是可以透過控制飲食和增加鍛鍊來減少其含量的。

減脂還是那句老話，三分練七分吃，除了飲食和運動，我覺得還少了一個因素就是睡眠，並且飲食的比重佔這麼多有點誇張。據研究表明，睡眠不足會增加食慾，影響鍛鍊效果（畢竟在健身後的24小時內脂肪都在燃燒），這是造成肥胖的原因之一。所以我認為是三分練三分吃三分睡眠，還有一分看心情，心情好了有助於精力管理，把運動當成一種樂趣而不是負擔。控制飲食。適量運動。保持充足的睡眠和深度的睡眠質量（據說睡好了也是在燃燒脂肪）。對減脂保持一個良好的心態：不要太在意體重秤上面的數字，減脂是一項長期而緩慢的任務，不要因為運動了一個月體重沒變反而升高（人一天的體重由於體內水分含量的變化是在一定範圍內浮動的）就心態爆炸，看起來瘦了才是真的瘦了，我們主要的目的是培養良好的健康習慣，減脂只是它的附加價值。拉筋：

拉筋可以幫助我們塑造好的肌肉形態，改善腿型。需要拉伸的部位分別是大腿和小腿，大腿主要拉伸內側、後側和前側。

小腿主要感受腓腸肌的拉伸。

精油按摩透過精油按摩可以把腿部的乳酸堆積、經絡不通的問題解決，4-5次你就會發現這些僵硬的肌肉開始變軟，然後再做區域性塑形才會有效果。精油的選擇主要看個人的喜好，主要在於滋潤面板減少按摩過程中對面板的物理摩擦。這是我在時尚雜誌上搜集的下半身按摩方法。（日語我也看不懂 ，主要看圖片，圖片很清晰地表現了手法）刮痧刮痧的工具選擇摩羯刷或者刮痧板都可以，甚至是家裡的小瓷碟也可以拿來刮腿。潤滑油我推薦椰子油，便宜大碗還可以用來護髮，在洗頭之前抹一層椰子油，一方面進行一次頭髮護理另一方面能夠減少在洗頭過程中因摩擦造成的掉髮問題。正確刮痧：方向：每次只能刮一個方向，不能來回的刮。（如果有下肢靜脈曲張或者水腫，必須從下往上刮，以改善血液迴圈，能夠使疲憊了一天的腿放鬆，血液迴圈有所改善）力度：在自己的承受範圍內即可，堅持刮就會有效果。角度：刮痧板/摩羯刷/小瓷碟與腿形成銳角。穴位：重點穴位是：伏兔、血海、足三里、風市、承扶、三陰交、懸中、委中、承山。注意事項：①刮之前一定要用精油進行充分按摩②刮痧時不要著涼，刮完後不要碰涼水，不要洗澡，最好是洗完澡之後刮痧。③每天一次就可以。④刮痧後飲用熱水一杯，可適當補充消耗的水分，防止頭暈疲勞，促進新陳代謝。泡沫軸

泡沫軸的定點按壓也會起到穴位按摩的作用，堅持使用泡沫軸按摩不但能夠放鬆肌肉腿還可以一定程度上改善走姿。

1.放鬆大腿前側

2.放鬆大腿外側

3.放鬆大腿後側

4.放鬆小腿後側

5.放鬆小腿前側

泡腳在這裡我們選擇用泡腳桶（水可以沒過小腿的那種）來泡腳，最好在睡前泡泡到微微發汗，一方面促進腿部的血液迴圈，另一方面改善睡眠，提高睡眠質量。（據說在水中加艾草葉，堅持一段時間有助於緩解黑眼圈）。不建議有下肢靜脈曲張的小夥伴泡腳！【高亮！】腿部塑形推薦美麗芭蕾天鵝腿系列，在B站上可以搜到。

一套下來時間有點長外加非常酸爽，可以每天做選擇性搭配，第三套和第四套是最累的，可以交叉著來做，最後拉伸一定要做，防止肌肉痠痛。堅持下來你會發現同時還收穫了翹臀。

體態矯正

某些情況下，區域性腿粗是由於走路姿勢不當造成的，改善方法在這裡我就不贅述了。我在“一些人的腿是直的，而另一些人卻是彎的，是什麼原因導致的？”這個問題裡已經做了詳細的說明並且列舉了對應改善方案。可以從我的主頁進入這個問題進行閱讀。

以上，是我在瘦腿過程中的一點小心得，希望可以幫到你。

你的體重並不高。標準體重=身高-105，你的標準體重應該是53公斤，也就是106斤，你實際上還偏輕呢。

根據你描述，感覺腿比較胖，這可能是遺傳造成的，人的體型有梨形、蘋果型、香蕉型。你的可能是梨形，這多是雌激素分泌旺盛造成的，某種程度上是好訊息。

建議你就正常參加運動即可，在提升體能的同時，體型自然而然會適度改善。不需要可以針對腿部做任何過於針對性的訓練。

所謂正常運動應該包括以下三種組成部分：

1.有氧運動

也就是減脂瘦身的主要途徑，那些全身主要大肌肉群會參與的，但強度不大的，持續時間較長的運動，一般就是有氧運動，比如跑步、游泳、騎腳踏車、越野行走、打乒乓球等。

2.力量訓練

女生一定要練力量。透過力量訓練獲得一定的肌肉，能夠把身體“繃”起來，讓體型更挺拔更好看。不要擔心肌肉過於發達，女生的“睪丸激素”水平是男生1/20，即便拼命訓練，也很難練出肌肉。但適應女生的需求，一般而言，可以選擇針對主要大肌肉群的訓練，用較低的負重、較高的次數去鍛鍊。

3.柔韌練習

也就是拉伸。它本身就能成為一種訓練方式，比如瑜伽能很大程度上發展身體的柔韌性。它還應該是任何體育運動的組成部分，來使身體有足夠好的活動度，加強運動表現，避免運動傷害。