背闊肌下部怎麼練？背闊肌下部鍛鍊動作推薦

　　背闊肌的線條會一直向下延伸，並最終聚集到腰部。 而這樣的形狀會使他們的背闊肌具有極佳的審美效果。

　　今天我們要給大家推薦一個非常棒的動作來更針對背闊肌下部

　　傳統的引體向下划船訓練，特別是寬握的狀況下，主要會發展到我們背闊肌上部的肌纖維！

　　為了鍛鍊你的背闊肌下部，你需要在做背部的練習動作中採用較窄的握距，或單手的動作，這樣會提升整個肩關節的運動範圍，從而更好的針對到背闊肌下部！

　　同時也可以增加一些脊柱側屈的運動，更好的針對背闊肌下部！

　　首先我們來了解一下背闊肌的解剖和其功能！

　　背闊肌(latissimus dorsi)是人體最大，最強壯的肌群之一，也是背部最寬的肌肉。

　　背闊肌的肌肉起點包含肩胛下角、最後六節胸椎、胸腰肌膜以及後髂脊，連線到肌肉終點肱骨肱骨小結節嵴

　　背闊肌的主要功能：肩關節伸，內收，內旋。但除了廣為人知的是三個功能之外，背闊肌其實還有輔助脊柱側屈的功能！

　　從背闊肌的解剖圖來看，靠近下部的肌纖維連線在你的腰部位置

　　在下拉的動作中增加一個脊柱側屈的動作有助於你的背闊肌收縮到最短！能夠更好的調動你的背闊肌下部肌纖維！

　　動作過程

　　1.和傳統的單臂下拉一樣，跪姿或坐姿面對纜繩訓練器，單臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背闊肌完全向上伸展開！

　　2.背闊肌發力收縮帶動肱骨內收，同時屈肘下拉，並順勢側屈脊柱，把D形把手拉到身體側方，保持肘部緊貼身體，擠壓你的背闊肌，停留兩秒。

　　3.慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直儘量向上延伸（感覺背闊肌整個被拉伸）回到起始位置。

　　注意事項：

　　控制好動作的節奏，注意整個過程中都保持背闊肌張力！特別是離心收縮階段！慢慢向上回放！

　　選擇重量時建議採用輕重量，避免給脊柱帶來額外壓力！