你這兩個問題，是兩個方向。

標準體重好達成，透過有氧運動半年內就有奇效。

而完美胸肌，則是需要千錘百煉才能擁有的大殺器啊！

分頭解釋一下，再給出胸肌的訓練方法。

先說標準體重。

有氧運動，能使每個人達到自己的標準體重。

根據胖瘦獲得的時間不同。

保證每天45分鐘到1小時有氧的話，絕大多數人可以在半年內，完美達到增肌的標準體重。

形式上，無論跑步，游泳，騎車等等都可以的。

這是一個耗時間的活兒，但是隻要時間花了，結果一定有。

而完美胸肌，就不僅僅是時間了，其中還有技術成分哦！

先要知道胸大肌的組成部分。

在健身領域,胸肌大致分為：

胸肌上沿

胸肌中部

胸肌下沿

胸肌外沿

胸肌中縫

話不多說，每個部位介紹一個最有價值的動作，盔甲胸肌指日可待。

1.胸肌上沿和中部，都用臥推完成即可，只是臥推床的角度不同。

2.王牌胸肌訓練動作：平板臥推。訓練整體的胸肌體積和厚度。

3.上斜板臥推，可以鍛鍊到胸肌的上沿，可以用啞鈴做，也可以換成槓鈴。

4.雙槓臂屈伸，訓練胸肌下沿最安全有效。

5.鋼索夾胸是可以同時訓練到胸肌中縫和外沿的動作，這個動作發力點不是很好找，請集中意念體會哦！

6.這是孤立的訓練胸肌中縫的動作，啞鈴重量不用很大，專心的用胸肌中間部分發力，可以達到很好的效果。

好啦，以上這些動作，最好每次胸肌訓練都可以完成幾組，加上充分的營養補充，可以達到你完美胸肌的預期效果！

希望有幫到你！

根據提問者的描述，男性身高178cm，體重135，

據國際通用的人體重計算公式，以及身材比例計算公式：標準體重（男）=(身高cm-100)x0.9(kg)，正常體重：標準體重＋-(多少）10％．超 重：大於標準體重10％小於標準體重20％．輕度肥胖：大於標準體重20％小於標準體重30％．中度肥胖：大於標準體重30％小於標準體重50％．重度肥胖：大於標準體重50％以上

透過計算可以得出(178-100)x0.9=70.2kg，

差不多在140斤左右，在正常體重範圍之內（133-147） ！

下面這張男子標準體重對照表，據說專門針對亞洲人士的體型，

但對於想運動以及健身的人來說，這個表還是存在著許多誤差。

因為以上計算方式只能粗略估計你有沒有超重，並不能反映你胖不胖。

想要真切瞭解身體脂肪含量有多少的話，現在很流行用BMI體重指數來衡量，

即我們常說的體脂率，計算方式為：BMI=體重（公斤）/身高(米)的平方

回到提問者的身體資訊，男性身高178cm，體重135，BMI值為：67.5/(1.78*1.78)=21.3

世界標準：BMI在18.5-24.9時屬正常範圍，BMI大於25 為超重，MBI大於30為肥胖。

但這是人家歐洲人的標準，華人屬亞洲人種，所以在BMI的正常範圍比標準要低些。

有專家建議，華人BMI的最佳值應該是20-22，BMI大於22.6為超重，BMI大於30為肥胖。

由此可見，提問者的身體資料在兩項評測裡都在正常範圍內，所以說身體條件還是不錯的，

當下所要做的就是維持這個健康水平，汗水哥建議的這四點一定要記下來。

1.適當鍛鍊，要想保持健康的身體以及勻稱的身材，努力運動才是王道。

2.少食多餐，保持每頓飯適量，多吃幾頓。

3.保持充足的睡眠，睡眠不足會導致內分泌失調，這樣會很容易造成肥胖。

4.營養均衡，不要暴飲暴食，尤其晚上少吃一點。

適當的鍛鍊很有必要，如果你想擁有完美胸肌的話。

關於平時的運動，室外散步和到健身房去都是可以的，完全看你的喜好。

如果實在不想運動，可以在每天在飯後慢走，或者是早上起床的時候進行一下競走或慢跑等運動；當然如果你自我要求比較高的話，去健身房鍛鍊也是非常好的。

其實無所謂你在哪兒運動，關鍵是要養成一個運動的習慣，千萬不能一吃完就躺下來玩手機。

這是你進階理想肌肉身材的基礎。

如果真的想練出完美胸肌的話，汗水哥還是建議去健身房，畢竟很多器械在健身房用起來方便。

這裡有一套最讚的練胸動作分享給大家，希望大家早日練出完美胸肌。

這套動作可以充分刺激胸肌上部、中部、下部和中縫，每個動作做4組，每組做12-15次。

動作1：上斜臥推

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動作2：平板啞鈴臥推

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動作3：上斜繩索飛鳥

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動作4：萬斯推胸

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動作5：啞鈴臥推

（兩隻啞鈴貼在一起）

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動作6：雙槓臂屈伸

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動作7：窄距俯臥撐

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動作8：蝴蝶機夾胸

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差不多回答結束了，最後總結一下，

你身體條件不錯，要繼續保持，

想要胸肌的話就去健身房，跟著上面八個動作，

練就完事了。

————End————

首先明確一點，為了鍛鍊肌肉，你需要避免一切會消耗肌肉的運動——有氧。

再來看看胸肌的結構：上胸、中胸、下胸。

為了鍛煉出全方位立體的胸肌，這三個部位你都要兼得。否則就會想一塊殘缺的玉，就算它品質再好，總會顯得不完整。

上胸訓練動作：上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、高位龍門夾胸。

中胸訓練動作：平板槓鈴臥推、平板啞鈴臥推、俯臥撐。

下胸訓練動作：下斜槓鈴臥推、下斜啞鈴臥推、低位龍門夾胸。

當然，訓練動作也就那些，為什麼有些人練的很好，有些人練的一塌糊塗？

很大原因就是你不懂什麼叫做漸進性超負荷。

簡單來說，就是源源不斷的增加訓練強度。組數、次數和重量，隨機增加某一項，都可以讓你有很好的進步速度。

然而大多數人卻總是使用固定的組數、次數和重量，練的一塌糊塗也就不奇怪了。