-
1 # 鍾文整脊康復
-
2 # 韓斌louis
駝背分兩種一種是天生的，一種就是由於後天的不良習慣導致的，長期的駝背會引起很多併發症，比如肩頸痠疼，便秘，呼吸不暢等，所以建議幾組訓練動作每天練一練。
以下這些動作每個動作2-3組，每組30秒。
一，跪姿拉伸
注意事項：手臂伸直，放在耳朵兩側，雙膝跪地，膝蓋微微分開。身體下壓最大限度的開啟胸部，以及背部的肌肉拉伸。
二，貓式伸展注意事項：手臂伸直，手掌在肩關節正下方。雙膝跪地，膝蓋分開，大腿與地面垂直，呼氣時候弓背，頭部往下，吸氣腰下塌頭上臺，深呼吸。
三
手肘支撐在墊子上（用瑜伽磚可以代替），手關節在肩關節正下方，小臂在身體兩側。呼氣胸部往天花板方向挺，頭部向下呼吸要均勻。柔韌性不好的可以參照下圖。效果一樣
四，仰臥舉手
仰臥墊子上，肩胛骨貼著墊子，挺胸，雙手合十，手肘微屈。吸氣手臂往頭頂方向慢慢下放，保持挺胸，感覺胸部有拉伸感覺
五，雙手後背互勾挺胸，上半身與地面垂直，呼氣雙手在身後反向對抗拉伸，不要聳肩
最後一個也可以雙手交叉，掌心向上拉伸。保持挺胸，不能聳肩♂️
多做幾次練習就好了
-
3 # 雕刻你的美
駝背是因為肩部肌肉和胸部肌肉緊縮、柔韌度差，背部肌肉力量又太差，胸背是一對對抗肌肉，一旦出現問題肯定不是一方面的因素。
所以，想要改善駝背、圓肩、脖子前傾這類不良體態，要透過加強肩後束和背部的肌肉鍛鍊+拉伸胸部、背部、肩部的方法來改善。
並且體態是在日常習慣中逐漸養成的，需要很長的時間來完全改掉，除了鍛鍊恢復之外，平時也要注意姿勢，時刻提醒自己挺胸收腹，不要依賴習慣、慣性。
推薦一個比較有效並且隨時隨地可以鍛鍊的動作：站姿靠牆。
貼牆站立、雙腳併攏、肩部開啟儘量貼牆、手臂貼牆、腰部自然挺直，臀部貼牆，腿部自然挺直，腳後跟貼牆。看著很簡單，實際做起來很難堅持，為了可以多堅持一會兒可以在前面放影片看，不然會覺得時間過的很慢，渾身肌肉又痠痛。
想要更好的效果並且有空閒時間，最好配合肌肉訓練，比如啞鈴側平舉、划船等肩背的動作。以及每日多頻次的拉伸(包括運動後和空閒時就可以多拉伸幾次)：
胸部的拉伸▼
有效拉伸需要拉到肌肉有輕微痠痛感並保持30-45秒的時間讓肌肉充分伸展拉開，長此以往來提高肌肉的靈活性、柔韌度，改善肌肉的緊張、短縮。
-
4 # 海綿獵手
許多人駝背的原因很可能在於一個小小的問題--坐姿不對。
我之前也有過圓肩，聳肩。這和我小時候的壞習慣密不可分，因為我上課坐直後，下背就會很累，為了能夠舒服一些，我的腰就彎下一點，導致對應部位的肌肉得不到鍛鍊，久而久之整個人就駝了。
開始健身的時候，教練就提醒我，有點圓肩，需要練習背部肌肉，這樣背後肌肉會拉緊我的肩胛骨，呈現擴胸趨勢，自然就不會駝背了。
於是我增加了不少練習，面拉，高位下拉，引體等等動作，背部肌肉增強了，肌肉神經控制力也變強了，圓肩也改善不少，但是還是沒有達到理想的效果。
當時我就懷疑是不是練得不到位，但這個疑慮被我否定了。理由是一次在公共場合排隊的時候，我發現軍哥哥的背部是那麼的挺拔，坐著的時候也是筆直的——腰與大腿也是垂直90度。而我卻是一個鈍角，下背部不由自主的向後仰（如果你現在坐著，不防看看自己的姿勢）。
坐姿不良是駝背的一大殺手，很多白領每天至少4h以上的時間是坐著的，一定要注意自己的坐姿，如果腰累了可以在後面墊個毛巾或者墊子。針對坐姿後仰的問題，我找了教練諮詢，髖關節活動度不夠可能是一個原因，對此我練習了羅馬尼亞硬拉（剛開始徒手找感覺），拉伸了大腿後側和臀部肌肉，這樣使得彎腰的時候，腰和大腿之間的角度達到變小，髖部的活動度也上來了，長時間挺直腰桿，背部也不會有很大的牽扯感，自然也能夠堅持長時間筆直坐立。
至此，我的髖部到上背部肌肉得到了很好的強化，脊柱能夠保持中立，整個人也挺拔起來，如果你有駝背，需要從背部和髖部幾個點出發，針對性的訓練改善，除了先天原因，幾乎沒有糾正不了的駝背。
-
5 # 瑜伽徒1)蝗蟲的姿勢
時間:保持這個姿勢至少4-6次，呼吸舒適。只要你很放鬆，就可以保持這個姿勢。
這樣做的好處:
-加強整個身體後部(解決可能導致不良的姿勢點)
-伸展前體肌肉(肩膀、腹部、胸腔、四頭肌)
——促進消化
2)牛貓式時間:保持貓的姿勢約3-5秒(即一次呼氣)，然後進入牛式約3-5秒(即一次吸氣)。
這樣做的好處:
-增加脊柱豎肌、肩膀和頸部肌肉的靈活性
-延長腹部、心臟和臀部的肌肉
-改善脊柱的靈活性
3)後彎時間:只要你堅持你的呼吸,可保持一個姿勢大約5到15完成呼吸。
這樣做的好處:
伸展脊柱、胸腔、頸部和骨盆的支撐肌肉組織
-有助改善身體的血液迴圈
-加強背部，臀部和腿筋
4)魚式時間:保持這個姿勢15到30秒，深長的呼吸。對於有支撐的魚(利用瑜伽磚支撐下背部)，讓你的身體充分接觸瑜伽磚，你想堅持多久都可以。
這樣做的好處:
-幫助“向後推”前圓肩
-開啟你的心臟和喉嚨的中心
-加強頸部和上背部(上胸椎和頸椎)的長度
5)牛面式時間:如果可能的話，保持這個姿勢大約1分鐘(每側)。記住，如果感到疼痛，可輕輕地將身體放鬆。
這樣做的好處:
-有助加強脊柱支撐肌肉及腹腔
-增加骨盆束帶(臀部和大腿)和上肢(三角肌和三頭肌)的靈活性
-改善腳踝和膝蓋的靈活性
回覆列表
有沒有拍過片子呢？真正診斷意義上的駝背會出現明顯的胸曲及胸廓變形，脊旁軟組織鈣化粘連，關節活動受限。這種病理性的駝背，保守治療只能緩解症狀，如果要徹底消除症狀，只能手術治療。
而年輕人中更多見的還是胸椎後突。 長期伏案或不良姿勢過久，頸肩部的軟組織過於緊張，關節壓力過大，造成頸肩部軟組織慢性勞損，特別是青春期發育時，關節穩定性差容易出現駝背，其實只要胸椎周圍的韌帶沒有鈣化，這種只是算胸曲後凸，治療還是很容易的，一般首先要去醫院的軟組織科或者骨科調整好關節，鬆解頸肩部的軟組織，平時經常練練單槓拉伸脊柱，鬆解頸肩部的肌肉，釋放關節壓力，配合平板支撐 游泳增強肌肉力量保持關節穩定。而在家則有個比較簡單的方法，每天平躺在床上，在胸椎處放個一個巴掌厚的小枕頭或毛巾，墊著休息大概半個小時，堅持一段時間胸椎就會穩定下來了。