謝謝邀請！個人認為以健康鍛鍊為目的的跑步還是小步幅比較好，如果身體素質較好又經常跑步的完全可以小步幅高步頻！本人跑步也有兩年時間了，是自己琢磨著跑的，自己感覺高步頻小步幅對膝蓋傷害比較小，大步幅可能因為身體重心問題對膝蓋衝擊更大！這是個人認為，只要是你跑過後身體沒有任何不適，精神愉悅就可以了！沒有必要糾結步幅大小和步頻高低，適合自己的就是最好的！

如果您只是為了健康而跑，那就高步頻吧，如果您是為了追求跑步成績，為了跑得更快，那您同時需要大步幅和高步頻。

　如果您剛剛開始跑步，或者只是為了健康而跑，推薦您步子小一點，步頻高一點。

　跑步時著地的衝擊力很大，而且隨著跑步速度越高衝擊力越大，隨著跑步的步幅越大沖擊力也越大。

　步幅大 = 衝擊力大 = 受傷風險高

　大步幅需要強大的肌肉，否則很容易受傷。

　速度 = 步幅 * 步頻

　要想跑的快，要麼提高步頻，要麼增大步幅，要麼兩者都提高。

博爾特 步幅 2.33m 步頻4.3步/秒（258步/分）

蘇炳添 步幅2.08m 步頻4.8步/秒（288步/分）

基普喬格 步幅1.9m 步頻185步/分

高橋尚子 步幅約1.45m 步頻215步/分

1）跟著節拍器的

2）跟著高步頻的跑友

3）加快擺臂

4）跟著密集的標誌桶跑

5）繩梯訓練

另外不要去迷信步頻180/分，這個數字只是因為換算成秒剛好除的盡。240和120也能除盡60秒，但是1秒4步一般人做不到，1秒2步又太慢是走了，於是才有了1秒3步，1分鐘180的說法。

1）跟著大步幅的朋友

2）跟著間隔大的標誌桶跑

3)一步跨幾個臺階

4）增加髖關節的柔韌性

5）腿部力量訓練

6）下坡跑習慣大步幅

個人經驗：

我是步跑或者叫慢跑，跑步的姿勢快走的速度，以自己所能適應為準，沒有刻意跑多快，且我運動能力有限，但是這種慢跑讓我八個月瘦了60多斤體重，我180釐米，最重時248斤，由走路過渡到步跑，最近一次一小時十分鐘跑了十公里。沒有刻意步頻和步幅。

跑步時應該是大步幅還是高頻率：二者如何選擇，很多人很糾結，出現東施效顰。很多普通路跑愛好者喜歡模仿那些著名非洲中長跑和馬拉松運動員，大步幅跑，練到一定程度，沒有效果，反而使下肢出現傷病。這是為什麼呢？

1、大步幅跑，取決於你的髖部各肌肉群力量，肌肉沒有力量，沒有長時間肌肉耐力就無法完成長時間大步幅跑，而普通路跑愛好者平時除了跑有氧，很少進行發展髖關節各肌肉群抗疲勞能力練習，所以不適合選擇大步幅跑；

2、大步幅跑，要求髖關節柔韌性和靈活性很好，而路跑愛好者準備活動和放鬆部分很少做拉伸練習，也很少做發展髖關節靈活性練習，所以不適合選擇大步幅跑；

3、我們國內專業運動員雖然比普通路跑者好，但在步幅方面還是做不到大步幅，這除了與我們平時訓練理念要求：“小步長高頻率”有關外，還與國內教練員重視運動量堆積，不注意基礎素質訓練有關；

4、從選材角度看，有研究表明，選材中，亞洲人的體型與非洲人體下肢A下肢B這兩個指標差值存在差異，而這個差異是一個槓桿原理，非洲人相對長，這樣他們髖關節做功的力臂長，做同樣功相對省力，所以他們技術動作偏大步幅

5、非洲運動員臀部脂肪薄，裹在髖關節阻力就小，抬腿就快和幅度大，

6、非洲運動員下肢肌肉偏少，偏輕，更容易抬腿；

7、亞洲人偏靈巧，下肢小肌肉群發達，動作頻率快，為此中國運動員、日本運動員中長跑和馬拉松技術特點是高頻率小步長比較多。

每個人都有自己的節奏，不需要刻意去模仿誰，跑步最終的目的無非就是為了健康的身體，你又不是職業運動員沒有必要那麼拼，萬一不小心把自己跑傷了那就很不值得了！

過去這幾年我基本上給自己的要求是每個月跑100公里，就目前來看基本上都能做到了。我在廣西南寧生活，所以春夏秋冬都在戶外跑，一般是跑8到10公里左右，有時候一個人跑有時候和朋友一起跑，我的步幅和步頻基本上都趨於穩定，步幅基本上就是110到130之間，而步頻一般是170到180之間。所以我的配速一般都是在430到500之間。

每個人都有他的節奏，他總是會保持一個引數然後去提升另一個引數。比如說如果你的步幅目前是120左右，那麼接下來你要提升的是你的頻率，如果你的頻率在170左右，那麼接下來你要提升的可能就是你的步幅了。

每個人都需要一定的跑量去找到自己的節奏，去找到你身體最喜歡的步幅和頻率，久而久之你會發現自己越來越快，會超越越來越多的人，尤其是你在像我一樣參加了幾次半馬之後，這個感觸會非常深刻。最後說明一下我身高175體重70公斤，也期待大家的分享。

速度=步頻×步幅，從這個公式裡你可以看出，高步頻，大步幅，這樣你的速度才能快！

但是對於我們普通跑步人群來說，儘量不要追求大步幅，如果你的步幅大，身體受到的衝擊就大，關節，肌肉，韌帶就容易受傷！

所以我更建議大家採用高步頻來進行跑步，小碎步就是類似地高步頻訓練！

跑步的時候把步子邁得小一點，這樣衝擊力就小，腳踝和你的膝蓋受到的傷害就小！

我就看過一些跑步新手，他們剛開始跑步的時候把步子邁的老大，總以為這樣就能跑得快，結果受傷的就是自己，不是腳踝扭傷就是膝蓋拉傷！

一般來說，跑步新手把步頻維持在140到160之間就可以了！

隨著跑步水平的提高，你可以儘可能的提高步頻，最好能達到180以上，甚至接近200！

其實對於以健康為主要目的的跑者，我們的速度沒必要太快，配速保持在六到八之間就可以了，這樣身體很健康，關節韌帶也不容易受傷！

那麼我們該如何提高步頻呢？

1. 節拍器訓練法

專業的跑步app上都有節拍器，我們應該先把節拍器的節奏設定的低一點，然後一點一點的進步，最好能把自己的步頻訓練到180以上！

2. 跟隨跑法

你身邊肯定有那些高水平的跑者，你可以跟隨他們的節奏一起跑，這樣就可以反向促進你的進步，讓你的步頻越來越快！

3. 格子訓練法

健身房都有那些固定的格子，你可以在那裡面進行跳格子訓練，快速的擺腿，快速的切換，這樣就能夠讓你的步頻快速的提高！

對於我們正常水平的跑者，我們應該注重健康，不要過分的追求速度，速度越快，你身體受傷的機率越高！