背部的寬的主要取決於幾個方面，人的背部是一個立體的，所以會有視覺效果，而肩部練寬也能使背部看起來更加寬大，還有腰部，如果更加細小背部整體也會看起來更寬，所以健體比賽都是在追求寬肩細腰的選手，這樣人體看起來就會呈現出倒三角，但是背部訓練也不能落下，寬度主要取決於上背闊肌，與大圓肌，所以練習背部時可以側重訓練這兩個位置能夠使背部得到較寬的發展。

1.寬距高位下拉，這個動作能夠直接對於背闊肌上部分進行刺激，還可以增加大小圓肌的維度，對於上背的寬度至關重要，能夠直接背部兩側撐開，選用8-12次的重量，完成3-4組。

2.寬握划船，這個動作的寬握，能夠極大程度上刺激到背部上部分，並且對於肩後束和腰部也有一定發展，動作安排3-4組使用8-12下的重量。

3.寬握引體向上，也是透過寬距，達到對於上部外側針對刺激，同樣也能刺激到大小圓肌，動作安排3-4組，根據情況選擇負重，次數在5-15次左右。

4.啞鈴側平舉，這個動作能夠有效的將肩膀寬度練出來，將身體稍微俯身，側重到後束，則能夠使背闊肌連結處於三角肌後束看起來更加自然，動作選用4-5組，每組12-15次。

背部如何練寬

可以通俗點來講，一切下拉動作可以歸納為練寬度的！既然問道怎麼練背，應該是有一定基礎的了，但是在訓練過程中背部是不以察覺的，我們看不到有的時候會被忽視。

在這裡我們分三步問來說

1.引體向上：

如果說讓我選擇最經典的背部訓練，我會毫不猶豫的選擇引體向上！因為引體向上可以訓練和啟用背部多處肌肉，因為背部是人體大肌肉群，肌肉的分佈很多，它能練到的肌肉群有：背闊肌、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌，也有參與的次要肌肉有三角肌後束、腹肌、斜方肌等。

我們來說說引體向上怎麼來做

1.雙臂在前方伸直，抓緊槓桿，身體後傾盡量讓身體挺直，要挺胸收肩胛。

2.向後下方拉動肩膀和上臂，讓身體向上直至到上胸，發力時吐氣收縮背部肌肉。

3.到頂點停頓一下，吸氣開始緩慢降下，注意控制離心力，可以讓背部一直處於參與狀態，讓背闊肌完全展開，如果很輕鬆可以加片或者適當加握距寬度。

2.T字下拉（高位下拉）

調整膝墊的位置保證舒適不緊不松，避免下拉時帶動身體。背腰挺直，可以直下或後仰下拉！將肩膀和上臂向後下方拉動直至上胸，發力呼氣，送的時候保持穩定，下拉的時候儘量不要晃動！

3.龍門架直臂下拉

下拉可以用繩索或者直杆，正握寬把，掌心朝下雙手距離寬於肩，距離是舉手握杆剛好拉直的位置即可，屈腿直腰，身體向前傾斜，下拉時手臂不完全打死，稍微彎曲，下拉時呼氣腹部收縮，拉至大腿根部，有很多人做這個動作是往後拉肩部代償很大有時重量過大導致前束疼痛，保持收縮放回位置！

所謂新手看胸，高手看背，大神才看腿！

背部訓練不容小覷，寬大結實的後背。

無論從正面看還是從背面看，背闊肌都是及其重要的。健美界有一句流行的話，當羅尼庫爾曼轉身面對觀眾時比賽就結束了，講述的就是背部的強大。背闊肌的弧線和寬度可以透過一些儘可能遠的向外牽拉背闊肌的動作來發展——寬握力引體向上和坐姿寬握下拉就是兩種能實現這種效果的最基本動作。下面列舉幾種具體練習方式：

1、寬握頸後引體向上

寬握引體向上這個動作能夠使背闊肌變得更加寬闊，這個聯絡主要鍛鍊的是背闊肌的上部和外側，同時也能擴充套件肩胛骨，從而使背闊肌更容易變寬。對於初學者建議每組少次數，分多組練習。比如每組3次或者4次，知道總共達到50次左右，而不是竭盡全力5組，每組10次。越是強壯，就需要越少的組數來達到50次反覆的總數，需要的時間也越少。

2、寬握正面引體向上

練習這個動作，握距在可行的範圍內儘可能的寬，嘗試讓胸部的頂端貼近單槓，然後再動作的頂部位置保持一小段時間，頂峰收縮，最後讓身體回到動作的起始位置。對於初學者，你的動作可以不那麼規範，可以稍微借力，以便疲憊時反覆加強訓練。

3、坐姿器械下拉

這個聯絡允許你用比體重輕的重要來完成一個引體向上的動作，這樣就可以更多反覆來鍛鍊背部，當然這個動作不能完全取代引體向上。注意握距要寬，雙膝彎曲，平穩地向下拉，知道它觸碰到胸部頂端，注意，要讓上背來完成工作，不要向後搖晃，讓下背部參與進來。當然也可以採取變式，嘗試在頸後做下拉。

練背部之前，我們可以先來認識一下背部的肌肉構造。

背部的肌群非常多，線條複雜，如果粗加分類，我們大致將背部分為背闊肌、肩袖四肌群、斜方肌群、豎脊肌群四個大類。

把背練得厚了，說明練到了斜方肌，這是決男性背部厚度和女性優美身姿的關鍵。

而想要將背部練寬，那就得調動背闊肌。

背闊肌，是最寬闊“翅膀”，男性所追求的寬闊、安全感的背部很大程度上是由背闊肌決定的，它是“倒三角”體型的關鍵組成部分。

對於男性來講，背部訓練的重點在於讓整個人的背部輪廓向外擴充套件，從而讓體形看起來是完美倒三角形：肩寬、背厚、腰細，甚至不單單是美化你的背部，還可以從正面也清晰地看到它們，讓它們更好地修飾你的身體。

那麼想要擁有這樣寬闊有力的背部，首先要練背闊肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接決定了你上半身的寬度和背部的整體形態。其次則應該練你的斜方肌上部以及大圓肌，它們決定著你背部的厚度，讓你看起來更加霸氣有力。

男性背部訓練的重點肌群都是身體輪廓最外邊的肌肉。比如斜方肌是上背部輪廓的最外緣，大圓肌是手臂腋窩處的最外緣，而背闊肌則是腋下到腰際輪廓的最外緣。

所以，經由相關的訓練，這些身體輪廓外緣的肌群發展，可以讓你的整體輪廓向外開啟，從而達到最佳化體形的目的。

提到背部訓練，不得不提的肯定是引體向上，另外反手俯身啞鈴划船等也有奇效，下面來介紹一組動作，針對背部進行訓練。

練背練得厚了但是不寬，是怎麼回事？如何把背練寬？練背練得厚了但是不寬，說明對背闊肌的訓練不夠，應該加強背闊肌的訓練。以上是背部肌肉群的示意圖。

引體向上是訓練背闊肌的最好訓練方式。以引體向上訓練背闊肌，適合寬距正握（手心朝外）的訓練，上拉時，以背闊肌收縮的力量上拉，並意念該部位；之外，還可以結合寬距正握頸後拉的引體向上動作訓練。

加強背闊肌，以及斜方肌在內背部肌群訓練動作，還有俯身槓鈴划船（寬握距/如上圖）、坐姿橫杆/繩索下拉、坐姿橫杆/繩索划船、單臂啞鈴划船等。

加強背闊肌在內背部肌群訓練，應是根據訓練能力，每週二到三次，每次三個以上動作，訓練重量適合使用6-12RM的重量訓練。（附： RM為英文Repetition Maximum的縮寫，意為一定訓練重量的最大重複次數）