粗糧的熱量一般比精米麵類略低一點點。減脂期間推薦吃他們主要是粗糧的營養價值比細糧更加的全面，含有較多的纖維素、維生素B組和各種礦物質。

粗糧的GI值往往比細糧低很多，飽腹感也更強，簡單通俗來說就是你吃米飯2碗才吃飽，吃紅薯可能一碗就飽了，熱量差不多的情況下肯定是吃粗糧的攝入量低。GI值，是反映進食後食物引起血糖升高程度的指標，低GI值食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢。而高GI值的食物，使人血糖含量升高，還會導致胰島素分泌增加，促進儲存更多脂肪，所以減脂期間一般推薦低GI的食物為主。

但是也不建議只吃粗糧，因為消化粗糧比消化精米麵類困難，對胃造成一定的壓力。減脂期間只要是逐漸調整飲食結構，養成良好的飲食習慣。 一是如果時間允許，少吃多餐，時間不允許，早午晚三餐，晚餐要吃得早，吃得少，補充早餐午餐缺少的營養。例如你一天沒吃水果素菜，晚飯就要調整補充。 二是學會改變飲食結構，攝入熱量低，容易飽腹的食物。常見方式是主食替代，用燕麥代替大碗麵，糙米代替精米。 三是少吃或不吃高熱量又沒有營養價值的食物。 例如漢堡薯條等，因為攝入量難以控制，容易超標。也建議不要多吃肥肉、動物內臟等脂肪含量較高的食物。還建議不要吃精加工的肉類，例如臘腸，罐頭，這種通常加了很多調味料，營養成分也在製作過程中流失了很多。 碳水化合物推薦燕麥、紫薯紅薯、雜糧米飯混著吃，量不要吃太多。

相比精米白麵來說，粗糧最大的區別在於，粗糧含有豐富的膳食纖維。

如果只是從營養學的角度去分析，確實來說，吃粗糧和精米白麵一樣，含豐富碳水化合物，胚芽裡還含有脂肪，同樣重量的粗糧，熱量並不比精米白麵少。

但是，如果從肥胖的機制去看，就能瞭解粗糧在減脂過程中的作用了。

肥胖是慢性代謝綜合徵，它跟人體腸道菌群紊亂，破壞腸道通透性，使腸道細菌內毒素和其它有害物質進入血液，產生系統性炎症，引起胰島素抵抗，從而導致糖脂代謝障礙有關。這種腸道菌群紊亂跟長期高脂高糖飲食，缺乏足夠的膳食纖維攝入有直接相關性，所以，要改變這種腸道菌群紊亂，可以透過補充足夠的，多樣的膳食纖維，啟用自己腸道中的有益菌。

粗糧含有豐富的不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維，可以供腸道中的菌群作為食物，當這些有益菌群長好之後，就能修復腸道屏障，消除胰島素抵抗，糾正糖脂代謝障礙。改善脂肪沉積。跟原來吃一樣多的東西，也不會再有那麼多脂肪沉積。

所以，在關於腸道菌群和肥胖，胰島素抵抗的機制被發現之前，不管是醫學，功能性食品，還是養生飲食，大家都從經驗判斷也好，實際結果也罷，把粗糧中的低聚糖作為降脂的很好的原料。

除了含有豐富膳食纖維，粗糧還含有更豐富的維生素和微量元素。對體重管理期間的營養補充也更有益。

因為粗糧的吸收率比較低，看營養成分不能只看熱量，還得看吸收率。

你吃的麵條饅頭，99%吸收，原來有多少熱量就吸收多少熱量，那熱量就會偏高。

粗糧因為外面有堅硬的外殼，吸收率會降低到70~80%，表面上看熱量好像一樣，但是能變成自己身體肥肉的卻比精米麵類低，所以吃粗糧的人會比較瘦。

如果你還不信，可以多看看那些吃粗糧的人，是不是身材相對比較健美？

還有一點很重要的是，以前的人都會做很多體力農活，現在的都是葛優躺，躺出來的身材，必然會比較胖的……

因為有些五穀雜糧中含有泛酸，可釋放食物的能量，是脂肪代謝的重要成分。B族維生素則可幫忙熱量燃燒；五穀雜糧富含膳食纖維，能促進腸胃活動及消化液分泌，可加強人體廢物排出，有益於瘦身；鎂則可幫忙糖類和脂肪的代謝作用；五穀裡邊富含維生素A、維生素E、鉀、鈣、礦物質等等有利於人體的養分素，能夠在瘦身的一起為身體供給必需的養分。

因為粗糧食物熱效應比較高，也就是消化這些食物就需要比精米更多的能量，一般需要三個小時左右才能消化，也就不容易堆積成脂肪，但也意味著這可以持續為身體提供能量，減脂期間不會覺得餓。相比精米很容易消化，如果吃多了就會堆積成脂肪。而且粗糧飽腹感強，吃一點就覺得飽了，從而可以避免攝入過量。

綜上所述，粗糧是非常適合減脂期間食用的，推薦燕麥、玉米、紫薯、全麥麵包等，注意腸胃不好的人儘量少吃。

粗糧主要包括：穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。

它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

粗糧的膳食纖維含量高，食用後更容易產生飽腹感，可減少熱量攝取，達到減肥的功效。

例如糙米、藜麥、蕎麥、野生稻、大麥、燕麥、黑麥、玉米(有機)、小米等。

全穀物含有兩種型別纖維——可溶性纖維和不溶性纖維，這兩種纖維都對你的健康有益。

纖維消化得很慢，幫助你更長時間地感到飽腹感，還以幫助控制血糖，降低LDL或“壞”膽固醇，降低結腸癌風險。

全穀物的纖維含量使腸道運動保持規律，並有助於預防憩室病。

憩室病是一種在結腸壁上形成小囊的疾病，會引起炎症、便秘、腹瀉和疼痛。

全穀物也含有乳酸，是促進大腸中的“好細菌”，這些微生物有助於消化，促進更好的營養吸收，並可以增強身體的免疫系統。

全穀物不僅有助於防止身體吸收“壞”膽固醇，還可能降低甘油三酯，可以降低患心臟病的風險。

全穀物還能降低血壓，控制飲食，獲得最大的飽腹感，幫助控制體重，減少體內脂肪的數量，使脂肪更健康地分佈。

全穀物還有助於防止血糖飆升，從而降低患2型糖尿病的風險。

有的全穀物含有鈣和維生素C以及其他維生素。

全穀物富含維生素B硫胺素、核黃素和煙酸，這些都與新陳代謝有關。

另一種維生素B葉酸(葉酸)有助於身體形成紅細胞，對預防嬰兒出生缺陷至關重要。

哮喘是一種炎症，可以透過食用全穀物來緩解。

全麥、糙米或這兩種食物的組合可以降低腸道炎症的指標。

而精製米麵已被去除所有麩皮、纖維和營養物質，它們會消化迅速，高血糖指數會導致不健康的血糖水平飆升。

當你吃這些精製碳水化合物時，你的血液中充滿了糖分，這會引發胰島素激增，清除血液中的糖分。

所有這些胰島素會讓你在飯後不久就會飢餓，渴望更多的含糖碳水化合物。這會導致暴飲暴食，體重增加，久而久之會導致胰島素抵抗，並引發2型糖尿病。

精製米的飲食會與高血壓、心臟病、肥胖、多動症、情緒障礙，甚至抑鬱症有關。