沒有竅門，只要有一個堅定的心跑步，堅持每天定時起床，剛開始慢跑一公里，過一段時間（一個星期左右），身體適應，再加一公里。堅持跑步會上癮

以下只針對跑步小白的跑步訓練。

1.跑步前做適量的拉伸。

這和發動機預熱是一個道理，運動前調整身體肌肉群和關節，讓身體快速進入狀態。熱身動作可以讓你多跑20%的距離而不會很累。運動前的熱身按照自己的習慣來。一般我的熱身方式貼在文字最後。

2.跑步的瓶頸

剛開始可以慢跑3到5分鐘，讓腿部肌肉和關節充分活動，同時注意調整呼吸（跑步過程中一直都要注意呼吸節奏，儘量長吸氣長呼氣，一般以兩到三步為一個呼氣/吸氣節拍）。不要一上來就搶速度。在身體充分適應之後就可以開始提速，按自己的習慣加快步伐。如果是長期不鍛鍊或者天氣比較熱，不建議權利衝刺，因為這樣會讓你的身體機能快速遇到瓶頸，後面你就跑不動了。我說的瓶頸，是每個人在運動中遇到的突破生理機能忍耐程度的一些節點。一般來說，出現這種節點的時間為運動之後的20分鐘，30分鐘，1小時，1個半小時。後面的節點時間會越來越長。當你突破1個半小時的節點之後。你應該比90%的人會跑步了。

跑步中會出現的身體不適反映為：腿部肌肉痠麻（開始1到3天運動之後出現）、胸部疼痛（第3到第7天，跑步大約30分鐘左右出現）、渾身熱血沸騰或者感覺像是血液衝腦（突破節點現象，距離長了基本每次都出現）。這些都是正常的現象，在跑步的過程中遇到此類情況，減慢跑步的速度，同時調整呼吸，注意不要一下子停下來，此時慢跑才可以突破節點。節點不突破，以後每次還是會在這個地方卡住。而且突然停下來對身體的危害更大。

每次跑步都要針對自己身體的狀況，有意識的找到身體機能的節點，並嘗試堅持去突破。剛開始的幾次是比較痛苦的，但是有三到四次的突破之後，後面在跑步就要輕鬆多了。

3.運動後的恢復

每次跑步完了以後， 最後都要慢跑或者快步走一段，調整好自己的呼吸才停下來。如果跑步時間較長，應該相應的加長調整的時間。跑完後不要一下子大量喝水，小口慢慢喝。有精力的話在跑步一小時後再做一次拉伸，效果更佳。

附：拉伸動作

按照身體下往上的順序：腳踝轉動4個節拍；壓腿4個節拍；深蹲20個，扭腰左右各4個節拍；胸擴手臂伸展30個；頸部轉動4個節拍。完成後可以做高抬腿動作，感覺腿部肌肉輕微痠痛停下，拉伸動作完成，可以開跑啦~~~

請問跑步有什麼竅門嗎？我體質弱想自己鍛鍊一下，又經常喘不上來氣？

你這個體質弱，不知道是是隻是平常抵抗力差一些，還是有別的一些身體原因？一般如果是抵抗力差的話，可以透過跑步來增強自己的體質。如果身體上有一些別的疾病，還是不建議透過跑步來鍛鍊身體。

你這個身體適不適合跑步，建議諮詢問一下醫生再說。

對於身體健康，抵抗力差，或者體能不太好，想要跑步的朋友，在這裡簡單的分享一下我個人跑步的一些技巧和經驗

剛開始慢跑，少跑少跑

對於長期沒有運動過的朋友來說，剛開始跑步的話，不易跑的太多。第一週可以先慢跑個一公里或者十分鐘。如果身體沒有什麼不舒服的現象，第二個周可以跑點1.5公里，或者兩公里。就這樣慢慢的每個周可以加一些距離，直到能跑到五六公里左右就差不多，以後就可以固定跑這個公里數。根據自己的身體狀況，跑個兩三公里也可以。跑步的速度可以根據自己身體情況慢慢提速。為了鍛鍊身體跑步者，建議慢跑就可以。

跑步也要注意勞逸結合

不管跑步是為了鍛鍊身體，還是為了減肥。不建議天天跑，每週可以休息個倆三次。這樣可以讓身體有個緩衝的過程。休息時候可以走走路。

吃好，睡好

跑步時消耗的能量比平常的要多一些。吃飯一定要吃好，當然晚上還是不建議吃夜宵。對於減肥的朋友來說，晚上吃夜宵白天跑步，這樣很難達到減肥的效果。

只有足夠的睡眠，運動的時候才能達到健身的效果。這樣跑完步之後會感覺到非常有精神，有活力。如果休息的時間比較短，白天在跑步的話，這樣會感覺到很累，即使跑完步，也沒有精神。一般愛好跑步的朋友都有個早睡早起的好習慣。

長期堅持合理的跑步運動可以讓身體更加健康，身體素質和抵抗力更強。還能讓自己更顯年輕一些。

我是溫暖的驕陽琪琪，我愛跑步。

長期跑步的人都會發現，跑步其實並非一件簡單的事。想要跑好步，是需要很多技術來支撐的，所以才會有部分人抱怨自己跑不好步。

其中的一部分原因，和自己的腳型有很大關係。因為每個人胖瘦不同，足弓不同，所以腳型也會不同。其中一些腳型，會對跑步帶來一定影響。除了正常的足型外，還有扁平足和高弓足。

扁平足和高弓足的區別在於，扁平足足弓近乎消失，而高弓足足弓又過高。扁平足又分為先天性和後天形成，後天扁平足一般是長期錯誤的走姿或者長期穿不合適的鞋子，加上肥胖、肌腱退化等因素共同作用下，足弓的功能性逐漸減弱、消失，不再具有緩衝彈性的作用，引發足弓塌陷，形成扁平足；高弓足由遺傳性和後期導致，在腓腸肌癱瘓時，行走時由足底趾長屈肌等代償其功能，致趾間關節屈曲，前足下垂，形成高弓足。

扁平足在跑步時，由於足弓的消失，使得腳底不再富有彈性，腳變得堅硬。扁平足者在跑步甚至日常行走時，如果時間跨度過長或者是運動劇烈，都會導致腳痛。行走和運動的能力也會隨之降低，步態也會變得異常，最常見的就是外八字步。高弓足者由於足弓過高，同樣也失去了腳部的彈性，不能持久行走，腳部很容易疲勞，痠痛。

在瞭解了足型後，就可以知道自己在跑步時為什麼會變得困難。由於兩種非正常腳型，都不具備減震的效果，那麼在跑步前就一定要做好能夠減震的準備。大多數人可能會在運動鞋上面下功夫，以為只需要有一雙減震效果的運動鞋就行了，其實不然，雖然運動鞋能夠起到一定作用，但是它並不能貼合你的腳，如果鞋子過小甚至會壓迫你的腳，從而產生更多不必要的問題。那麼這個時候，可以選擇更為便捷和基礎的東西——鞋墊。鞋墊的優勢在於他可以根據你的腳型作為選擇，甚至可以選擇定製鞋墊。

如果你關注NBA就會知道，很多的球星在賽後都會送當場穿的球鞋。如果在仔細一點就會發現，球星在送出球鞋的時候都會取出自己的鞋墊，這並不是因為他的鞋墊臭，而是鞋墊珍貴性遠超過球鞋的價值。球星們的鞋墊都是根據他們的腳定製的，在他們打球時能夠更好的保護腳部，同時鞋墊所帶的彈性和緩震性，讓他們能更好的發揮。

市場上存在著各式各樣的鞋墊，要選擇一雙適合自己的鞋墊，首先就要了解不同鞋墊的特性，從中選擇自己需求的。現在大多數的鞋墊都具有緩震，富有彈性，不過很多鞋墊吸汗效能不好，這樣就會使鞋內變得溼熱，腳長期在溼熱的鞋子中，就會滋生各種真菌，不注意就會引起腳臭腳氣。那麼是不是就沒有一款價效比都變現不錯的鞋墊呢？在這些大多數的鞋墊裡，幾乎都是由人工製成的化學材料製成的，所以就會存在一些不可避免的弊端。在眾多人工合成材料中，同樣存在著由天然材料製成的鞋墊，就如：軟木鞋墊。

希望樓主越跑越輕鬆~