以肉眼可見能最直觀的看到的就是腹直肌，而想要看到腹直肌光是鍛鍊它是不一定能看到的，必須得在一定的體脂率內，體脂率太高的話脂肪就會掩蓋他們！而下面給你一套徒手就能鍛鍊的動作吧！

動作：卷腹

這個動作比較適合新手開始鍛鍊腹肌，對於上腹部的刺激非常大，用力時呼氣，放鬆時吸氣，雙手抱胸不要放在頭後面防止雙手借力，用力至上背起來，然後慢慢還原。

動作：跨步登山

以開始俯臥撐的姿勢雙手撐在地上，雙手伸直與肩同寬，挺直腰背收緊核心。

收緊核心的同時腹部用力帶動腿部讓腳放在手掌旁過程中肩部要持續收緊撐起自己，不要放鬆。

動作：抬腿卷腹

躺在地上，雙腿與身體呈90°，之後保持腿部穩定的同時保持放鬆，想象雙手盡力去摸自己的腳！

用力的時候下背貼於地面上背部起來就可以了，用力收縮腹部，可以做兩秒的頂峰收縮。

動作：反向卷腹

兩隻手放在屁股下，腿伸直，把腳尖勾起來，腿下落到快接觸地面的時候就可以繼續抬起，沒有完成一組不要接觸地面，做這個動作的時候容易利用慣性做，切忌避免這一點，動作速度放慢，感受依靠腹部用力帶動整個臀腿。

以上動作如果體脂率比較低的話保持鍛鍊很快腹肌就能顯現了。

手臂的話想要效果快點顯現的話推薦你鍛鍊肌群比較大的幾塊，比如：肱三頭肌、肱二頭肌、小臂，下面推薦幾個動作：

仰臥後撐（肱三頭肌）：

做這個動作可以肩膀外擴，主要使用肱三頭的力量將自己支撐起來。

窄距俯臥撐（肱三頭肌）：

雙手以窄距的方式進行俯臥撐，期間注意核心收緊，不要出現挺臀和蹋腰等現象。

反手窄握引體向上（肱二頭肌）：

找一根單槓，採用反握窄距的方式做引體向上，使用肱二頭肌的力量將自己慢慢抬起，然後在頂峰的時候暫停兩秒將肌肉持續刺激，之後慢慢放下做離心動作。

小臂鍛鍊的方式可以在單槓上採用單手抓槓的方式懸停，保持30秒之後換手，如果覺得難度低了可以採用窄距正手引體向上，就是手背對著自己的方式抓握做引體！

男人都希望自己看上去非常的強壯，這樣不僅能提升自己的個人魅力，還能帶來足夠的安全感。手臂的粗壯程度能夠很直觀的看出來一個人是否強壯，高聳的肱二頭肌和結實的肱三頭肌都是力量的象徵，要想在表面上就展現出自己的力量，那麼手臂的訓練是你最好的選擇。

三頭肌屬於上臂肌肉，練好它對強壯你的上臂幫助很大，而頸後臂屈伸是練習肱三頭肌的重要動作，與槓鈴相比，啞鈴頸後臂屈伸能更大限度刺激肱三頭肌內側，並且啞鈴可以還可單手頸後臂屈伸，更加靈活，啞鈴頸後臂屈伸有坐姿和站姿之分，建議使用坐姿，這樣相對更安全一些。

雙手握槓鈴自然下垂。動作開始時，大臂幾乎不動，保持穩定，小臂以周關鍵軸心向上抬起，利用爆發力快速抬起，抬起至幾乎與肩部高度一致時，稍作停頓，然後慢慢下落。

這個動作也可以採用曲槓，它的好處是可以減少腕部的壓力，訓練起來更加的舒適，同樣是指腕部。

腹肌是一塊顏值非常高的肌肉，它不僅僅是面子肌肉而已，強壯的腹肌是核心力量的源泉，在任何訓練中核心力量都非常的有幫助，能夠穩定身體，讓動作很好的完成，所以腹肌也是你要重點訓練的肌肉。

這是個非常好的腹肌訓練動作，可以增大負重，並且能夠快速的讓腹肌收縮，可以利用輪滑來增加重量，大大加強了卷腹的難度。在整個動作過程中，要把注意力集中在你的腹肌上，使用你的腹肌發力，保證脊椎屈曲，同時配合呼吸。

這個動作很多人感覺練不到腹肌，是因為抬腿基本上是用著髖屈的力量來進行的，很少刺激到腹直肌，所以要改善動作模式。

在抬腿時候增加腹肌的作用，就是讓軀幹彎曲，做一個骨盆後傾的動作，也就是讓你的臀部抬起來儘可能的高，這樣才能練到腹直肌。

動作過程中遵循快上慢下，在動作的最高處保留一段時間，然後控制身體慢慢放下下肢回到起始位置，在下放的過程中，如果雙腿保持筆直那麼會增加阻力，動作難度也會更高一些。

腹肌和手臂肌肉不僅是男人喜歡的肌肉，對於女性來說也是無法抗拒的肌肉，所以說想要提升個人魅力的話，那麼這兩個部位就是你要經常訓練的部位。

無論你做哪些動作，記住要注重質量而非數量，讓你的重量時刻都作用在肌肉上。

當然好難咯！

先說腹部的。如果你想腹肌突出，就要跟練其他肌肉一樣，上重量。當然要在你基礎已經打好的前提下。那麼基礎怎麼打？不用錘子也不用木棍，自體重就可以，因為腹肌是全身恢復速度最快的肌群。一週三練是沒問題的....看圖：

那麼下面四塊是那個動作？

第四號動作，反向卷腹，跟三號動作組合在一起練，也就是卷腹完，休息一會反向卷腹。

接下來，就要做腹外斜的訓練了

剩下2號（踢腿）和6號（剪刀腳，哈哈）

也是腹直肌訓練，但是很累，因為你還是要保持卷腹狀態...（胸椎離開地面就好），你看到圖片那傢伙沒？雙手墊在屁股那裡！因為他已經開始腰痠了，由於腹部力量不足，腰自然代償....當然，你也會這樣，所以跟他學，雙手墊屁股下面。

一般腹部的自體重訓練，都是多次數，多組數的，耐力性肌群，要不停的練他，當然也要休息，不然很快就卷不動，自己根據實際情況安排，每組最少12個啦.....3-4組...按照順序來完成即可。

好了，輪到整條手臂啦

這個就複雜了。這是我的小胳膊...哎

先說讓手臂變大的肌肉吧。（我只說肌肉的訓練順序，動作自己搜）

肱三頭，長頭。是手臂裡面最大的一塊，也就是拜拜肉那....把袖口撐起來就指望它。

然後到外側頭，就在長頭隔壁，有個小三角那樣的，我們叫馬蹄，當然我這個屬於小馬蹄，沒關係，有就好...

這兩個地方一般臂屈伸都能練到，上重量可以做針對肱三頭的窄距臥推。

然後就要到正面了，肱二頭肌....就這個

槓鈴彎舉，啞鈴彎舉就好，反正多練就出來了

撐爆袖口，也需要它

然後肩膀我個人覺得更重要，也不好練

多做做 肩上推舉 增加中束和前束的力量和整體圍度，側平舉 把中束練到外翻線條就出來了。

後束多練練反向飛鳥就好，這樣袖口被稱爆之後直接把袖子剪了，就可以露出一個圓球似的肩膀。

然後是小臂....小臂其實在你做其他動作的時候都能刺激到。如果想增加刺激做 錘式彎舉，

但是這裡有一個需要特別提到的 叫 肱繞肌，這裡必須練，能把你整個上臂撐開..做 正握彎舉。

最後，當然是血管啦！手臂上不霸氣的露出幾條粗大的血管，都顯示不出你有練過...

血管很難練的，你要不停往那輸血，讓流量把靜脈血管撐大....透過訓練的時間累積自然就有...

那麼怎麼衡量是否練到位：

1.肩膀，晚上洗頭手臂舉起來很困難

2.肱三頭，早上起床時用手撐那一下三頭酸

3.肱二頭，吃飯夾菜往嘴裡送的時候二頭酸

那就到位了！加油