跑完拉伸屬於靜態活動，故在跑馬完後建議多走動或者動態活動一段時間後再進行拉伸。。。。可以讓緊張的肌肉群逐漸緩解下來，否則。。。。肌肉有可能會痙攣，也就是抽筋，我今年重馬完成後就是如此，所以。。。。建議活動10-20分鐘後再進行拉伸效果更好

如果是劇烈跑，建議待心率恢復正常後，再進行拉伸；如果只是一般的跑步，隨時都可以。

成年人安靜時的心率平均在75次/分左右(60~100次/分之間）

一般運動時心跳率若達到最大心跳率的60%～70%屬於低強度運動，達到70%～80%屬於中強度運動，而達到80%以上則屬於高強度運動。

即不要在劇烈運動後突然停下拉伸。不要等身體冷了再去拉伸。

跑步是個激烈運動，如果跑完不做冷身運動，如果突然停下來，血液迴圈速度加快，此時血液主要在腰以下部位的血管內，因而導致血壓下降，可能會出現嘔吐、噁心、筋疲力盡的感覺，甚至還有暈倒的可能性。嚴重者會令心臟血液太少而引起昏迷甚至死亡。在跑步結束後給自己的身體一個逐漸變冷的過程，從劇烈運動狀態到非劇烈的一個適應過程。時間雖然很短，但非常重要，不可忽視！

因為冷身動作就是將運動強度減緩，讓新陳代謝恢復正常水平，同時排除運動時產生的代謝廢物，讓身體溫度逐漸下降，讓心跳頻率下降，讓興奮的神經恢復平靜，讓身體的大量血液迴流心臟。

在拉伸期間深呼吸，感覺舒展，自然。

拉伸動作：

髖屈肌伸展 - 保持15秒——保持背部挺直。

大腿前側拉伸 - 保持15秒——輕輕地將腳跟拉向左側臀部，避免向前傾斜或偏向側面，也可以將手放在固定物體找平衡。

肌腱拉伸 - 保持15秒——保持你的右腿伸直，腳尖向上，保持背部挺直

大腿外側和臀部拉伸 - 保持15秒——將你的右腿交叉在你的左腿後面。

小腿伸展 - 保持15秒——彎曲你的前腿，保持你的後腿伸直。雙腳應該指向前方

背部拉伸 - 保持15秒——右膝蓋拉到胸前，直到你感覺到你的腰部伸展

臀部伸展 - 保持15秒——膝蓋彎曲，雙腳平躺在地板上躺下。將你的右腿穿過左大腿。用雙手抓住左大腿後部，並將左腿拉向胸部。

加油~量力而行~

這個問題其實並沒有統一答案。

首先肯定的是，跑步以後的拉伸是必須的，它有兩個功效：

第一是拉長你在運動過程中，訓練到的肌肉纖維。

我們都知道跑步是一項全身運動，你的整個身體的每一個部分，都在跑步過程中消耗能量。

但是，單就跑步動作特點看，腰以下的肌群，是跑步的重要發力點。

因此在完成運動後，自然會有部分肌纖維疲勞，甚至受損需要修復。

拉伸的意義在於拉長這些肌纖維，使它們在修復後更加修長美觀。

尤其是女生，對大腿小腿的拉伸是必修課。

第二是疏散乳酸。

儘管跑步是有氧運動，乳酸的分泌量不大。

但是對於新手而言，由於他們肌肉強度低，在跑步訓練中，依然有非常可觀的乳酸被釋放。

因此新手跑步轉天，會雙腿痠痛。

拉伸是有效的疏散方式。

好，下面說跑完以後活動多久的問題。

首先要知道跑完以後減速，快走，再到慢走再停止的目的：

是為了叫你的心臟，從急速跳動狀態，逐步的緩衝，最後到達正常心率。

就好像一臺汽車，高速行駛中突然急剎，一定對發動機不好。

我們的心臟也是一樣，越是有緩衝，越是有利健康。

but！

20分鐘，太久了，木有必要的！

這個活動的時間太久了，肌肉也就冷卻了，再拉伸的時候，假如天氣寒冷，會有受傷的機率。

同時，跑完步一身汗，20分鐘足夠感冒了親！

因此，從跑的狀態過度到停的狀態，中間有個5分鐘就足夠啦！

以上就是關於問題 的全部解釋,希望有幫到你！

決定是否可拉伸的2個條件，“肌肉溫度”和“心率”。

所以，跑完馬上拉伸肯定不行，因為“心率高”，

而“跑完活動20分鐘後”，又有“肌肉溫度低”的可能，當然了取決於您“活動的強度”。

建議，跑完後等心率平穩到50%左右時拉伸。

1.肌肉溫度決定是否可以拉伸

　拉伸有“動態拉伸”和“靜態拉伸”。我們一般說的拉伸都是“靜態拉伸”。“靜態拉伸”是保持肌肉一直拉開的動作。“動態拉伸”是反覆做拉伸放鬆的動作。

　肌肉裡面含有膠原蛋白，肌肉溫度低時，變硬，不易拉伸。非要拉伸，容易受傷。而肌肉溫度高了之後，膠原蛋白變軟，肌肉容易拉伸。

　熱身是為了提高心率，提高肌肉溫度，增加肌肉柔軟性。所以不要把靜態拉伸當作熱身。

　靜態拉伸只能在運動後，肌肉溫度高的時候做。

2.運動後的心率高，不適合立馬停下來，靜止不動

　運動後肌肉溫度高，但這是心率高，不能立馬停下來，要溜達一會兒，讓心率慢慢下降恢復。而靜態拉伸又需要保持靜止，顯然不行。

　一旦運動強度下降，身體會自動調節心率慢下來。跑後可以先走一會兒，等心率恢復平靜了，再做靜態拉伸。時間也不會太久，快的人1-2分鐘之內，慢的人幾分鐘後就可以了。

　你可以根據體感的心跳，呼吸急促度來判斷。如果非要用數字來衡量的話，建議心率下降到50%左右時。

我是喜歡健身，熱愛跑步的程式猿—阿飛

速度建議慢慢降下來，最後走四五百米，再進行全面拉伸。

沒什麼根據，只是這時候最舒服，有感覺。而已。

祝健康。

謝邀，跑完步後，20分鐘以後拉伸肯定的是不好的。首先，運動以後拉伸的目的是為了讓肌肉拉長，形狀成條，美觀結實，並可有效的緩解酸脹感，但這是有條件的，當肌肉溫度降下來之後，再拉伸，效果就不理想了，也就是說剛跑完步，肌肉溫度高，肌纖維充血，韌性好，拉伸效果就好，更充分。所以，跑完步以後，慢走，讓心率降下來，補水後，再做拉伸。具體時間不太好定，因人而異，夲人感覺3一5分鐘之間完成最好

小虹覺得拉伸要考慮跑步的強度。

如果強度大了，一定讓身體先平靜下來再拉伸為好，比如說跑完十公里、半馬或全馬之後，覺得累的不能行，那一定是走一會兒，然後待心率降下來，身體狀態較為平靜的時候進行拉伸。

如果輕度低了，很快就能讓身體恢復正常狀態，所以這時候就可以直接拉伸也是沒問題的。

問題的關鍵就是看運動強度，也就是運動後的心率高低，心率高了血流速度還是快的，這時候拉伸的一些動作對心腦血管系統來說是有壓力的、不適宜的。

另外跑完步走路回家並不起到拉伸的作用，走路只是讓你的肌肉從緊張狀態變化為放鬆狀態，而沒有起到拉伸的作用。所以待心率恢復後要及時拉伸，拉伸就是讓肌肉進行收縮變化，這樣肌肉能得到快速放鬆和排酸的效果，這樣就不容易產生痠痛感了。