透過跑步健身減脂，是非常健康有效的辦法。

我們認為，所有透過藥物、保健品來實現減脂減肥都是不靠譜的辦法，都有或多或少的副作用。因此，不建議吃什麼藥劑。

在跑步健身過程中，可以在運動前後拉伸一下筋骨，有利於疏通經絡，健體養生。在運動中，可以雙手揉揉按按帶脈區域，帶脈通，則可以和小肚腩說拜拜。

在跑步鍛鍊時，要注意循序漸進，快慢結合，常用腳尖墊著小跑，假以時日，減肥健身，效果明顯。取得一定效果後，不能沾沾自喜，放棄堅持，很多人停止鍛鍊後，有很快長肉的情況。

當然，管住嘴，邁開腿，科學飲食是保障身體健康的關鍵一環。

你好，健身貓鮑勃來回答您的問題。

首先從題主的體測表可以看出體脂率24.1基礎代謝1561，那麼題主屬於肥胖，伴有內臟脂肪稍多。

那麼剛接觸健身最重要的是健身理念和健身計劃。這兩項是決定你能不能堅持下去，能不能看到效果的基礎。在健身房很多人急於求成最後失敗了，又有很多人沒有正確科學的鍛鍊，一段時間沒看到效果最後還是放棄了。所以正確的健身理念和科學的鍛鍊方法尤為重要。

正確的健身理念:健身始於對自己的不滿意但沒有終點。健身是讓你有了一個更健康更有活力的生活方式，而不是止於健身效果讓自己滿意，所以健身是一個長期的事情，需要不斷堅持，讓健身成為日常生活中必不可少的一項。

正確的健身方法:科學合理的健身一定是營養加運動。首先我們體內脂肪基本上都是攝入的碳水化合物剩餘後儲存堆積而來的，基於這一點那麼我們的飲食結構就應該稍加變化。

飲食上: 將自己日常飲食的碳水逐步減少，比如用玉米，土豆，紅薯，燕麥等升糖指數低，飽腹感強的粗糧替代一部分我們需要攝入的饅頭，麵條，米飯等細糧。除此之外增加自己的蛋白質的攝入，來應對健身後肌肉的恢復有助於提升基礎代謝。

鍛鍊方法上: 首先一次高效的減脂運動計劃應該是熱身(10分鐘左右)+無氧(30分鐘左右)+有氧(30分鐘左右)+拉伸放鬆(15分鐘左右)，這是按照順序排列的不建議打亂。其中無氧對於減脂人群來說，可以做成動作迴圈的模式，比如15次推胸+15次划船+15次深蹲+15次二頭彎舉+15次卷腹等，這樣迴圈的力量訓練對減脂更有幫助。其次在有氧上可以選擇傳統的跑步，跳繩，單車等有氧，也可以進行更高效的高強度間歇性訓練，比如20秒波比跳+10秒休息+20秒戰繩+10秒休息+20秒卷腹+10秒休息。這樣迴圈20分鐘，動作期間全力以赴再累也不要停止運動，可以慢到不要不做。

其次每次鍛鍊完的拉伸放鬆尤為重要，但常被人們所忽視，放鬆應該包括全身性和針對本次鍛鍊的肌肉群重點放鬆等。(具體方法下次再聊)

健身中補劑的運用是一件很正常且健康科學的。那麼關於減脂方面只推薦左旋肉鹼。這是目前唯一公認的無副作用的減脂補劑，他的作用是增加將脂肪運送到線粒體燃燒供能的酶的數量！需要注意的是他的作用前提是你必須運動，有能量消耗他才會有作用。

我們常說三分練，七分吃，是非常有道理的。飲食對於健身的人來說非常的重要。增肌和減脂，不同的方向。目的不同，飲食的原則自然也就不一樣！

1.適量減少主食，多吃乾淨的瘦肉和青菜

條件允許的話，建議用粗糧代替大米、白麵等。

2.餐後補充維生素

維生素不僅可以提高我們身體的免疫力，還對肌肉合成有幫助，建議您飯後吃一個富含維生素的水果。當然健康食物也不要貪吃，吃進去的任何東西都是有熱量的。

3.放棄飲料

不僅僅是碳酸飲料，很多高糖果汁也含有高熱量，您可以選擇黑咖啡和綠茶代替飲料。

如果您打算減脂一定要牢記再努力的健身訓練也可能毀在一頓喜歡的薯條、漢堡、汽水等，一定記得減脂要控制熱量的攝入。

剛開始健身，不需要任何補劑，調節飲食結構和堅持鍛鍊就行。

調節飲食結構，主要控制熱量攝入，減少碳水，增加蛋白質，控制脂肪攝入量。攝入總熱量比基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量和消化食物熱量之和低10%-20%，可以在手機下載薄荷健康計算各種熱量。

碳水熱量佔總熱量的40%以下，可以降低到30%或再略低一點，但不能完全不吃主食，蛋白質類食物熱量佔總熱量的50%以上，脂肪熱量佔總熱量的10%以下。主食多吃粗糧和含水量大的主食，比如燕麥、玉米、地瓜等，土豆、藕、山藥等澱粉含量高的蔬菜也可以當做主食來吃，蔬菜多吃根莖類蔬菜，西藍花、芹菜、海帶、胡蘿蔔、黃瓜、白菜、生菜等都可以。肉類中紅肉和白肉都要吃。儘量用植物脂肪代替動物脂肪。

減脂期間每公斤體重可以按照2-4克碳水和1-1.5克蛋白質的量來吃。

運動以中等強度有氧運動為主，先熱身，動態拉伸肌肉，活動關節，再做器械熱身和器械鍛鍊，然後靜態拉伸肌肉活動關節，最後做有氧運動。

下面說一下補劑，補劑分為A、B、C、D四類，A類是明確有效的補劑，運動食物類的蛋白粉、能量棒、運動凝膠、運動飲料、液體代餐；醫療類的鐵、鈣、維生素補充劑；運動表現類的咖啡因，氨基丙酸，肌酸等。其中適合減脂的除了代餐、維生素、鐵、鈣等補劑對減脂有一定作用之外，其它補劑對減脂作用不大。而且代餐也不是必須的，透過正常飲食就能調節熱量攝入，完全不需要代餐，除非工作太忙，或者不會做飯才需要考慮代餐。維生素、鈣、鐵和礦物質等透過正常飲食，多吃水果也可以得到補充，其中重要的是維生素B和C。肌酸適合增肌，氨基丙酸是身體非必要氨基酸，可以透過食物或營養品獲得。

B類補劑是考慮中的補劑，不確定是否有效的補劑，比如對一些人有用，對一些人無用的補劑。包括魚油，抗氧化劑C和E，氨基葡萄糖，左旋肉鹼，谷氨醯胺，HMB等。與減脂有關的是左旋肉鹼，身體可以合成，在肉類食物中也含有左旋肉鹼，只要正常飲食，透過食物和身體合成，並不需要額外補充。左旋肉鹼不是減肥藥，它的主要作用是運輸脂肪到線粒體中燃燒，是一種運載酶，要想用左旋肉鹼減肥，必須配合適當的運動，控制飲食。如果想用左旋肉鹼，最好在進入減脂平臺期或者身體檢查時確定缺乏時才需要額外補充。多吃富含維生素C的水果有利於身體分泌肉鹼。

C類是沒有清楚研究證明其有效的補劑，不在A和B類裡的補劑都是C類，比如BCAA，牛磺酸、鋅鎂力，很意外吧，BCCA竟然是C類補劑。D類補劑是禁用的補劑，主要是禁藥，比如類固醇。

提問者每天可以喝一兩杯黑咖啡，刺激腎上腺素分泌，也有利於減肥。如果容易失眠，就不要喝了，不能喝速溶咖啡。

提問者可以用小重量做塑形鍛鍊，45-60分鐘，最多90分鐘，中等強度有氧運動可以控制在45-60分鐘之內，主要看心率，最大心率（220-年齡）的64%-76%就行。如果不想做型男，可以把有氧運動時間延長，超過60分鐘，但是肌肉量下降，基礎代謝量也會降低，不利於減脂。