他能擁有強壯的手臂也是經過每天持續不懈鍛鍊才得來的，作為我們黃種人，體格雖然比不上，但只要我們經常鍛鍊也能練出點肌肉的。我練啞鈴跟俯臥撐有2年，手臂跟胸肌有練出了點肌肉

體格與基因有關，基因控制的骨骼(長度、粗細)和肌肉決定了體格的極限。

當然後天的鍛鍊也能改變體格，不過這是有極限的。

下面就是鍛鍊肌肉的方法：

倒三角(背部、胸部等肌肉)、手臂：俯臥撐、引體向上，升級版為高位俯臥撐、背重物引體向上。

腰部：仰臥起坐，升級版為倒掛式仰臥起坐。

腿部：急速跑、踢擊。

腹肌可以每天鍛鍊，其他肌肉每24-48小時鍛鍊一次。每次鍛鍊時間控制在30分鐘內，鍛鍊時少間歇。鍛鍊時可以喝含糖飲品補充能量，運動後及時進食補充能量(這是非常重要的)。

另外，食物方面，每天需要保持高蛋白攝入。最好多吃牛肉(富含肌氨酸)或者到藥店購買肌氨酸服用能提高鍛鍊效果。每天早晚喝半杯蜂蜜水改善脾胃功能，增強消化吸收能力，也對肌肉恢復有好處

此人在校期間加入橄欖球隊，後成為摔跤明星，之後進入演藝界成為演藝明星。他擁有這樣的體形應該從他上學期間就開始訓練了，主要進行的就是健美訓練。健美運動對於普通人來講似乎是四肢發達頭腦簡單的運動，其實你可以發現在健身房中很多人並沒有透過健美運動擁有健美體形，原因就是他們並沒有認真對待健美運動，理論知道匱乏、訓練不到位、飲食不科學等造成。所以你想擁有這樣體形，建議先進行理論學習和接觸，然後在實踐中找到適合自己的訓練方法，堅持下去。

1.好的訓練清單幫助你打敗體脂肪

一般人在剛開始健身時，為了要追求速效的大肌肉成果，會嘗試比較困難的蹲舉爆發性訓練，但是因為缺乏健身的基礎，因此雙腳常常會因過度負重而抖動，造成健身過程中的運動傷害。這也是為什麼你必須要調整自己的健身方式，來達到一個適合你身體狀態、又能夠協助肌肉生成的健身方式。

在巨石強森的健身運動中，可以發現到你可以不須專注在硬舉、蹲舉運動，而是從更廣層面的健身選單著手，不論是在引體向上、下蹲，或是側臥提舉皆可以放進你的健身清單當中，以緩慢而穩定的速度去累積肌纖維，一步一步訓練出肌肉適應龐大運動量以及瞬間爆發力的所需能量。

反觀那些一味做著引體向上，不嘗試其它健身專案的男孩子，最後的結果就是單單隻訓練到上半身的肌群，雖然手臂、胸肌部分能夠練到，但腹肌以及下肢卻被忽略，造成身材比例不協調的狀態，反而更不好看。

2.複合動作比單一動作更有成效

每次到了健身房，總是會看到許多男孩專注於練出二頭肌、三頭肌，而專注的鎖定引體向上、舉重等高負載程度的運動，而讓其他的健身器具長滿了灰塵，這是因為單一的肌肉練習可以讓你的肌肉像打氣一般迅速增長，而複合式的組合動作則比較容易造成肌肉的拉傷，但是從巨石強森的健身訓練當中，可以發現他著重在複合式動作的練習，造成的些微肌肉疼痛，對他而言是更多訓練所帶來的突破象徵。

要破壞肌肉組織、再促進其生成大肌肉，必須要使得生長激素得以補足你的身體狀態。根據瑞典的研究報告表示，當你身體負載越多的重量，再搭配肢體的運動動作，這樣的複合式健身將能夠激增你的肌肉的生長激素、以及睪固酮。

巨石強森常常做的電纜煉複合式運動就是一個有效健身的例子，利用脖子上掛著的電纜煉增加身體負重，並配合著全身的運動量，讓身體在高負載的情況之下保持健身，增加對於肌肉的破壞力，促進其生長。

巨石強森的電纜煉複合式運動

複合式運動雖然能夠加速脂肪的氧化、達到快速瘦身的效果，使更多肌肉生成，但是同時也疲乏的比較快速，當你發現已經開始適應這樣的運動量、在運動過後並不會感到疼痛不適的時候，那就是代表你必須要更換更重的鏈條，或是承受更重的負載量。

3.偶爾的作弊還是必須的

對於巨石強森來說，除了持續、規律的健身計劃以外，最為困難的部分就是節食。因為如果少了節食這一塊，即使你在健身房多麼拚命的運動，到最後也都是徒勞無功。

嘗試看看進行一週的徹底飲食控制，注重質、吃得少，但其實對一個正常的男性來說幾乎是不太可能的，而且還很容易會傷害到你平時的身體表現，讓你變得虛弱無力。而且當你每天都縮減食物吸收的量，身體會逐漸發覺你正在持續的捱餓，因此將會執行身體的替代措施，讓脂肪不再快速被消耗，讓你原來的動機變得沒有用處。甚至過度節食的你還有可能因為身體沒有足夠的營養，而無力面對接下來的健身清單。

因此，從巨石強森的生活動態就可以發現，當巨石強森經過幾天嚴格飲食控制的日子以後，他就會有一天突然大吃大喝！讓自己擺脫罪惡感，想吃甜食就吃甜食、想吃雞排就用力啃雞排，別以為這是不好的喔！其實這樣做有助於讓你的身體恢復原本的新陳代謝，替你的肌肉們補充能量，幫助你在健身房時有更多的熱量可以被消耗。為了美食，也會更增進你健身的動力唷！

你的捲髮可能可以讓你在健身房中，給人深刻的印象。但是在現實生活中，它卻一點兒用都沒有！大多數的演員常常都是為了要參與某些戲劇、電影的演出，不得不建立短暫的健身清單，以追求速成的健身效果，但那些都只是為了讓觀眾對演員的角色更認同所塑造出的短暫假象，根本就是虛有其表，而不是真正的實行訓練！然而巨石強森的訓練卻不是這樣，他是一直在持續、強而有力的照表操課鍛鍊，這也讓他的體型從來不會像其它的男星一樣忽胖忽瘦，甚至把他丟到摔跤場，也絕對不會打輸！

因此，如果你想要練就巨石強森的壯碩身材，必須持續、專注的保持鍛鍊，而不是建立好清單以後，有一搭沒一搭的做，畢竟如果你想要完成硬舉，你還是需要足夠的肌肉量，讓你可以從地面舉起槓鈴；如果你想要做好引體向上，那麼你還是需要足夠的手臂肌肉幫助支撐你的身體。但如果你什麼都沒有，只有一頭捲髮，那麼你在健身房能夠得到的，就只有別人的注目而已。

5.過於壯碩的巨石強森該怎麼選擇西裝

巨石強森身為巨星，總是會有許多需要穿著西裝的時刻，但是會有很多型男疑惑：如果西裝不是訂製的款式，那麼練太壯穿西裝還會好看嗎？其實如果你是因為健身而讓肌肉出現線條、而不是因為吃太多而導致擁腫肥胖，那麼即使西裝是現成的衣料剪裁，照樣不會削減掉肌肉的線條，反而透過你寬厚的二頭肌、讓西裝不需要加墊肩，就能夠更挺、更好看！

大個子健身型男所選購的西裝，最好是在胸部V行兩側的布料較薄、較服貼的款式，才能夠凸顯出胸肌，達到完美的V字型。

巨石強森對於自己在西裝上面的穿著表現非常要求，穿上西裝以後，肩部的三角肌群可以襯起他的肩膀、讓肩線更加突出，腿型的部分雖然貼合褲型，但因為腿部的肌肉比較偏錐形，大腿的部分貼合，小腿的部分也預留空間，讓褲子不過於緊繃，但因為有腿部的肌肉，讓小腿的部分也不會像大部分的型男一樣過於鬆垮，因為肌肉，反而讓整體的西裝造型更好看了。

值得一提的是，巨石強森的西裝造型都明顯的避開了領帶或方巾，而是改用較為性格派的打火機、V領T來搭配，讓他更有個人魅力！