一週三練健身計劃

胸部

1.槓鈴臥推：12次 × 4組

上斜臥推：8-10次 X 4組

下斜臥推

胸部

2.啞鈴飛鳥：12次 × 4組

上斜啞鈴飛鳥：12次 × 4組

胸部

3.俯臥撐：12次 × 4組

肱三頭肌

1.凳上臂屈伸：12次 × 4組

肱三頭肌

2.啞鈴頸後屈臂：12次 × 4組

肱三頭肌

3.繩索下壓：12次 ×4組

啞鈴俯身臂屈伸

腹部

1.仰臥起坐：20次 × 4組

腹部

2.仰臥舉腿：20次 × 4組

肩部

腹部

1.仰臥起坐：20次 × 3組

腹部

2.仰臥舉腿：20次 × 3組

腹部

1.仰臥起坐：20次 × 4組

腹部

2.仰臥舉腿：20次 × 4組

這份健身計劃，一週三練可以隔一天休息一天訓練。

也可以一週6練，週日休息

一週三次的訓練方法很多，無論是健身房還是家裡，甚至戶外都可採用。

第一種，傳統訓練，

週一，胸，肩，（斜方肌），肱三頭肌，腹

週三，臀，股四頭肌，膕繩肌，小腿

週五，背，肱二頭肌，前臂，腹

第二種，超級組訓練

週一，胸和背超級組

週三，肱三頭肌和肱二頭肌超級組

週五，股四頭肌和膕繩肌超級組。

第三種，深蹲-臥推-硬拉-訓練

週一，深蹲，股四頭肌，小腿，腹

週三，臥推，胸，肩，肱三頭肌，腹

週五，硬拉，膕繩肌，背，肱二頭肌。

第四種，胸-背-腿訓練

週一，胸大肌，三角肌前束和中束，腹

週三，背，斜方肌，三角肌後束，腹

週五，股四頭肌，膕繩肌，肱三和肱二頭肌。

第五種，推，拉，角度訓練

週一，推力訓練，複合動作

胸，大腿，肩，肱三，小腿

週三，拉力訓練，複合動作

背，斜方肌，肱二，腹

週五，角度訓練，孤立動作

胸，股四頭肌，膕繩肌，肩，肱三

（背，肱二，前臂，腹，）

第六種，全身訓練，迴圈三次。

還有許多、許多……

對於剛剛接觸健身的朋友，一週三練是非常好的選擇，對於有基礎的健身者，同樣可以獲得收益，下面冷風根據你的訓練頻次，每次最佳訓練時間等因素，給你制定一份科學、合理、有效的一週三練健身計劃。

一週三練的訓練計劃表計劃制定的原則

此計劃覆蓋全部身體訓練部位，遵循先大肌肉群后輔助肌群的科學訓練原則，把強度最大的腿部安排在週期的最後一天，然後有兩天充足的時間以恢復體力。

此計劃正式訓練內容時間在1小時左右，力量訓練時間超過1.5小時，睪酮素會急劇下降，會對訓練起反作用，肌肉分解加劇。

注意訓練前要熱身10分鐘，訓練後要拉伸10分鐘，因此一個訓練時長在90分鐘左右，這個計劃需要在健身房完成。

訓練特別說明

訓練者需要按照下面的動作依次完成，每組做10-12個反覆，每個動作做3組，選擇一個合適的重量，可以讓你做完10-12個反覆後剛好或者接近力竭，組間休息60秒，不同動作之間休息120秒，

腹肌冷風選擇了綜合性訓練效果最好的繩索負重卷腹，讀者可以新增自己喜歡的徒手腹肌訓練動作，腹肌是抗疲勞型肌肉，在休息日，每天都可以抽出10分鐘，做一些徒手訓練腹肌的動作。

在計劃中沒有斜方肌的訓練，因為練背，練肩都會帶到斜方肌，初期不用特意去練它，後期根據斜方肌實際發展情況，酌情新增針對它的訓練計劃。

特別注意要儘量嚴格按照這個時間去執行，因為要想有好的訓練效果，就要達到一定的訓練強度，組間休息時間和訓練強度有著非常重要的關係，千萬不要把時間浪費在玩手機上，切記切記切記！訓練各部位的詳細動作

1 槓鈴臥推

2上斜槓鈴臥推

3啞鈴臥推

3上斜啞鈴臥推

4 固定器械推胸

4龍門架夾胸

5蝴蝶機夾胸

肱三頭肌

1 仰臥槓鈴臂屈伸（如果能超過12個可以負重）

2 肱三頭肌彎舉

3 頭頂肱三頭肌繩索伸展

4 肱三頭肌直臂下壓

腹肌

繩索負重卷腹

1 高位下拉

2 直臂下拉

3 固定器械高位下拉

4槓鈴划船

5 單臂啞鈴划船

6 坐姿划船

肱二頭肌

1 肱二頭肌槓鈴彎舉

2 啞鈴肱二頭肌牧師凳彎舉

三角肌後束

1 繩索麵拉

2蝴蝶機反向飛鳥

腿

1 槓鈴深蹲（槓鈴深蹲比較特殊，需要做六組）

2 腿推舉

3 高腳杯深蹲（這個動作做三組每組20個反覆）

4 坐姿腿屈伸

5 坐姿腿屈伸（反向）

肩（三角肌）

1 槓鈴推舉

2 坐姿啞鈴推舉

3 站姿側平舉

4 側身側平舉

繩索負重卷腹

一週三練，每次練一個大肌群，再練一個小肌群，或者兩個肌群做對抗性鍛鍊，比如胸背，肱二和肱三。

一、胸肌+肱三頭肌；

二、背闊肌+股二頭肌；

三、腿+三角肌。

胸肌也可以和肱二頭肌一起練，只是和胸肌和肱三頭肌一起練相比，對肱三頭肌的效果相對差一點點。背闊肌和肱三頭肌一起鍛鍊時，對肱三頭肌鍛鍊效果稍差一點點。其它肌群，比如豎脊肌、前臂肌群、斜方肌等肌肉，只能安插在三次鍛鍊主要肌肉之後再鍛鍊，一般來說和計劃中提到的肌群關聯性並不是特別大。可以根據情況安排。腹肌一般可以在家練，在健身房鍛鍊的時候把腹直肌和側腹分開鍛鍊以節省時間。

針對提問者的問題講一下個人經驗。

我從08年第一次進健身房，當時還在高中學習緊張就斷斷續續的在練。

11年上大學，徹底迷失在裡健身房，上午上課，下午健身，晚上論壇學習健身的文章（當時是尹承浩在虎撲論壇作為版主經常科普文章，跟著尹神學習到很多相關知識，現在尹神在北京readyfitness老闆).當時走的是健美訓練計劃，一天只練一個位置，一週練五天休息兩天。就這樣直到考研落榜，北上開始工作。

16年在工作了一年後，時間和經濟都相對寬裕之後開始玩CrossFit

17年開始學習“美式力量舉”...一轉眼進入健身房十年了。。

下面是我在大學用的健美計劃，供大家參考。。。講計劃之前先上一張尹神的圖，是一個真正在國內實實在在做健身的人

1.胸部訓練

2.手臂訓練

3.腿（下肢訓練）

4.肩膀訓練

5.背部訓練