我認為：

1，起床後適量活動腰部，不宜做劇烈運動

2，上班後不可以久坐，適當起身伸展四肢

3，晚上下班後，晚飯後要堅持散步或暴走

我目前就是這樣做的，分享。

上班族如何鍛鍊身體？

從理論上來說，在非週末時間段，可以用來鍛鍊身體的有三個時間段：上班前，上班中和下班後。

我分別說一下，這三個時間段該如何安排身體鍛鍊。

1）上班前

也就是早上起床到正式進入上班狀態的這段時間。

老實說這段時間，大腦經過一夜的休息，剛剛開機，腦中一片清明，是進行認知類學習的好時機，看點書，做些思考，方是運用身體的最好方式，如果一定要做運動，也做些輕度運動，比如做個拉伸操，打個太極，喚醒身體就好，不可讓身體勞累，損害工作輸出。

離公司較近，完全可以考慮徒步去上班。

2）上班中

工作中如何健身呢，工作其實不全是工作，在工作間隙或者中午休息的時候，也是有多種方式，可以達到健身的目的的，比如久坐以後，看看能不能站著辦公，或者做一套拉伸放鬆肌肉的八段錦（網上有教學）。

因為鍛鍊時間短，健身效果好。

有研究表明，哪怕每天做一分鐘的高強度間歇訓練（騎腳踏車、快跑等），每週堅持三天，一個月十二次，也就是一個月就做十二分鐘的訓練，也能讓人的血糖水平降低15%。

這個訓練能讓你在短時間內提高心肺能力、提高自己的爆發力，並且燃燒大量的熱量。

做完一套高強度間歇訓練以後，人的代謝率在之後的48小時之內還高於正常水平。也就是說即使你結束了訓練，你還在燃燒脂肪。

3）下班後

下班後的健身專案，其實大家就可以根據自己的喜好，隨意原則了，比如有的人喜歡跑步，有的人喜歡舉鐵，這個因人而異。

但有一個一定要注意，在睡前3小時就不要運動了，因為人開始運動之後，交感神經就佔據了主導地位。而交感神經被稱為“白天的神經”，所以運動的時候，人腦處於異常清醒的狀態。如果以這種狀態鑽進被窩，人是難以入眠的，即使睡著了，也無法睡得深沉。

下班後要運動，那也要在睡覺前3個小時就結束運動。運動會使人體溫升高，如果晚上運動後留出3個小時冷卻身體再睡覺，那麼到上床的時候，身體核心部位的體溫已經下降了，正好可以順利入睡。在這種情況下，人更容易進入深度睡眠，從而更好地消除疲勞。

上班族的身體鍛鍊應該從兩方面來講：鍛鍊的時間安排；鍛鍊的方式安排。我們先從鍛鍊的時間安排來說。

大多數上班族每天都是朝九晚五的規律作息，這樣導致在白天很難安排出大段的時間用於鍛鍊，所以上班族如何合理安排鍛鍊時間，就成了比較頭疼的一個問題。

一般上班族可以用於鍛鍊的時間有如下三個：

以上幾個時間進行鍛鍊各有各的好處和缺點。

以我自己為例，我是每天早上上班前會鍛鍊1小時的力量訓練，然後直接去上班。

好處是可以更早地啟用身體，讓一整天都很精神，鍛鍊後能夠提升一整天得代謝水平，消耗更多得熱量，更利於減脂。

缺點是早上起來身體熱身不足，大重量訓練比較難以進入狀態；早飯後給與身體吸收糖份得時間較短，如果運動強度較大會感覺到身體內糖原水平不足，影響運動效果。

晚上鍛鍊得話，好處是身體經過一天的活動，狀態較佳，能夠更好地完成訓練；鍛鍊完很快就能夠入睡休息，對於增肌有很大的好處。

缺點是晚上鍛鍊很容易造成身體的過渡興奮，導致難以入睡，影響休息和恢復。而且晚上健身房的人比較多，很多時候需要排隊使用器械。

碎片時間的鍛鍊更多的是對身體做一些拉伸和活動，讓我們能夠從日常的辦公生活中放鬆肌肉的緊張和壓力，對於健康有一定的好處，但是鍛鍊效果比較弱。

以上就是上班族在鍛鍊時間安排上的選擇，可以根據自己的情況進行安排，個人建議是不管早上還是晚上，只要進行系統的鍛鍊了就會對健康有好處。

上班族由於長期伏案辦公，很多都有因缺乏鍛鍊導致的肌肉薄弱和肥胖的問題，所以我們的鍛鍊方式也要針對這兩個問題。

建議上班族的鍛鍊一定要包含：

力量訓練能夠增加我們的肌肉量，讓身體的基礎代謝更高，對於骨骼關節的保護也會更好。

上班族由於長期需要坐著辦公，大多數人不會有很好的坐姿，會出現弓背等不良體態習慣，所以上班族更要注意背部肌肉的鍛鍊，強健的背部肌肉能夠改善我們的脊柱健康，讓我們遠離久坐引起的腰背部不適問題。

推薦不管是去健身房還是在家自重訓練，都要多做臀橋這個動作。臀橋透過脊柱伸這個功能，可以有效鍛鍊我們的豎脊肌和脊柱深層的多裂肌，對於提升平時我們脊柱的穩定和保護有十分好的益處。

有氧運動能夠讓我們消耗更多的脂肪，幫助我們減去不必要的脂肪。

有氧運動還能大幅地提升我們的心肺功能，讓我們的身體在平時的生活中更健康，面對工作也不容易疲勞。

建議每次的有氧運動安排在力量訓練後面，時長在30分鐘左右即可，又能有效減脂，也不會損耗肌肉。

上班族由於工作的原因，在鍛鍊的時間和方式上都需要有所選擇。

不管什麼時候鍛鍊，一定要安排一段時間進行系統的鍛鍊，並且要以力量訓練搭配有氧運動來進行。

只要堅持鍛鍊一段時間，你會發現自己能夠更輕鬆地應對工作的壓力，整個人也會越來越有力和精神的。

最重要的是態度，自律性是態度的外在表現，至於時間和場地不是最重要的。舉例來說，本人每天五點起床，到六點半這一個半小時裡，既完成了身體的鍛鍊，又解決了早餐。上班期間利用零星時間做些簡單動作，總之時間就像海綿裡的水，擠總會有的，關鍵在態度。

下班後要運動，那也要在睡覺前3個小時就結束運動。運動會使人體溫升高，如果晚上運動後留出3個小時冷卻身體再睡覺，那麼到上床的時候，身體核心部位的體溫已經下降了，正好可以順利入睡。在這種情況下，人更容易進入深度睡眠，從而更好地消除疲勞。

工作中如何健身呢，工作其實不全是工作，在工作間隙或者中午休息的時候，也是有多種方式，可以達到健身的目的的，比如久坐以後，看看能不能站著辦公，或者做一套拉伸放鬆肌肉的八段錦（網上有教學）。

在以上我的精彩的分享是關於這個問題的解答，都是我的真實想法與觀點，同時我希望我分享的這個問題的解答於分享能夠幫助到大家。