估計不少人首先想到的是骨頭湯吧不過老話也不能全信的，有不少實驗都證明了，長時間熬煮豬骨並不能令其鈣質完全溶解，甚至骨頭湯中的含鈣量還不及同比例豆漿的50%。

那麼就應該喝豆漿嗎？也不對，豆漿的蛋白質含量又過高了，如果每天不控制飲用量，又會出現胎兒過大的問題

所以說，孕婦補鈣是一個長期性，又需要小心翼翼的工作

壹周君曾經見過有相關機構的資料，說孕早期、孕中期和孕晚期補鈣量分別應該為800mg、1000mg和1200mg。先不談這種說法的正確與否，要知道我們日常的鈣質獲取量一般也就在400—600mg。想要超過甚至翻倍，最簡單的方法其實就是加大飲食量，這個很好理解吧，畢竟有兩個人要吃飯啦

壹周君的意思應該表達清楚啦，就是就是多種膳食供給，多種營養分佈，不用特別強調補鈣的功效

至於說吃哪些食物可以補鈣？隨便列舉一番：芝麻醬、蝦皮、牛奶、乳酪、芥菜、海參、紫菜、黑木耳、海帶以及黑豆，屬於補鈣食品的TOP10啦。

除了黑木耳寒性不能吃，其他的你可以這樣：每天早餐喝一杯牛奶，配乳酪麵包或是直接吃一碗熱乾麵午餐用芥菜蝦皮，紫菜雞蛋或是海帶排骨打個湯，晚餐炒個海參肉片搭配黑豆稀飯，既補鈣又有營養，而且簡單易做，孕媽放心，小寶寶也安心

孕媽媽想到飲食補鈣是明智的。因為孕期不僅要滿足孕婦自己的鈣需要，還要滿足胎兒長骨頭的需要。最好還能儲備點鈣，以備未來哺乳的需要。

胎兒生下來可不是一包軟肉，孩子的骨頭裡面含有大約30克的鈣，就是30000毫克的鈣。這可不是一個小數字！

中國成年女性每天推薦攝入鈣的量是800毫克。不過，鈣的吸收利用率挺低的，即便奶這樣的食物，也只有20%-30%的鈣被利用。問題是，絕大多數中國女性根本就吃不夠800毫克的鈣。

孕期的前三個月，媽媽胃口不好，吃的東西比較少，就更容易造成鈣的不足。到孕4-9個月的時候，胎兒生長加速，需要的鈣越來越多，孕媽媽往往會出現鈣營養“入不敷出”的情況。

由於骨頭是鈣的大倉庫，所以，如果孕媽媽原本骨骼強健，即便吃得不太夠，也還能頂一陣子。如果原本骨骼細小，儲備不足，就更讓人擔心啦。

補鈣食物包括幾類：

2 滷水豆腐和石膏豆腐，以及各種豆腐乾，比如白乾、香乾、菜乾、燻幹、醬油乾等。簡單說，越是“老”“硬”的豆腐，含鈣越豐富。內酯豆腐水分大，含鈣少。

3 綠葉菜。有些綠葉菜的草酸含量不高，鈣卻很豐富，比如小油菜、小白菜、菜心、芥藍之類。適合多吃點，不用焯水。有些綠葉菜的鈣多，但草酸也高，比如莧菜、菠菜等，需要先焯水去掉大部分草酸再吃。

4 帶骨頭的小魚小蝦，蝦皮海米等。骨頭和蝦皮很難嚼碎，所以吸收利用率並不高，但多一點兒算一點兒嘛。

5 堅果油籽類，比如芝麻和芝麻醬。芝麻也難以嚼爛，可以考慮打成粉吃。芝麻醬就更容易消化了。不過，這類食物的草酸含量也不低，不能作為補鈣主力，但是...多一點算一點嘛。

好了，把這些食物切實吃夠，每餐都有至少一種，每天的鈣就基本上能補夠了。當然，還需要有個好胃腸哦，否則吃了什麼消化吸收率都會打折扣...

補鈣首選的食物當然就是牛奶了。牛奶中的鈣含量並不是非常的豐富，而且吸收率還很高呢，每一百毫升的牛奶中約含鈣104毫克，有些品牌牛奶100毫升鈣的含量達到120毫克。

其他的乳製品中的含量也很高，比如說酸奶就比較適合那些乳糖不耐受的寶寶們來食用了。

網傳酸奶的營養不如牛奶，其實這樣種說法是不對的。酸奶中的蛋白質經過乳酸菌和雙歧桿菌等其他益生菌發酵後，更有利於人體消化和吸收。

而且酸奶在發酵的過程中，乳糖被分解成乳酸，比較適合乳糖不耐受的人群來食用，而且酸奶在發酵的過程中鈣質是沒有任何流失的喲。

其要說補鈣小能手的話，當然少不了豆製品。為啥不賈志金說大道理，因為雖然大肉動物的鈣質含量比較高，但是豆製品由於在加工過程中添加了凝固劑，有些凝固劑是含鈣的。

每100克黃豆含鈣191毫克，100克豆乾裡面鈣含量300-700毫克，我們可以輕鬆的吃掉100克的豆乾兒，吃100克的黃豆就比較難了。

芝麻醬，蝦皮中的鈣含量也十分的豐富，不過由於考慮到我們每天食用芝麻醬的量是有限的，而且芝麻醬熱量比較高，所以可以作為日常鈣質新增食物來補充，比如說在做拌菜的時候，可以放一些芝麻醬，或者在拌麵條的時候加入一些芝麻醬是不錯的辦法，由於芝麻醬的熱量太高，油脂含量過多，所以不適合每天大量食用。

而蝦皮中有鹽的含量比較高，也不適合每日大量食用。可以把蝦皮放入做成蝦皮湯，或者包餃子的時候，放入一些蝦皮兒，拌菜的時候放入一些蝦皮兒，既可以作為調味，也可以幫助補充鈣質。

每日攝入的鈣含量很充分，如何保證我們的鈣都能很好的消化吸收呢？鈣的好夥伴，好搭檔，維生素D要每日補充的。

含維生素d的天然性食物雖然不少，不過含量比較低，推薦採用製劑來補充每日400個國際單位。

作者筱赧，高階營養保健師衡膳營養plus編輯，王興國營養特訓班5期學員

脫脂牛奶 碳酸鈣片， 注意：骨頭湯不補鈣 鈣含量很少，三個月 鈣片可以吃起來了 多吃含維生素C含量高的水果 止孕吐 有能力的多吃優質蛋白 牛肉，優質脂肪 牛油果。建議多吃黑芝麻核桃肉加冰糖打成的粉（不加冰糖有點苦不太好吃） 每天幾調羹，以後會有彩蛋記得謝謝我

懷孕三個月還在孕早期，孕早期的媽媽日常保證營養均衡，和日常食物攝入差不遠就行，並不需要額外過度地去補充，在三個月後到了孕中期就需要每日增加200mg左右鈣質的補充，孕中期大概是4～7個月，而孕晚期大概8～10個月，這時候就需要每日增加400mg左右的鈣質。

孕中期應該保持每日蛋奶的充足攝入量，蛋奶能夠提供每日所需的大部分鈣質，特別是奶類、奶製品，每日應該保證至少250ml，推薦每日增加100ml左右奶類攝入，增加鈣質補充。除了蛋奶，豆類中也含有不少鈣質，每日可以補充30～50g。其他食物，如魚蝦類也含有不少鈣成分，可以每週攝入魚蝦類食物2次左右。如果孕媽媽孕吐嚴重，沒有胃口，食物也吸收不良，即使選擇鈣劑補充。其他鈣質含量豐富的食物還有芝麻、蝦皮、綠葉蔬菜等，日常應該注意食物多樣，營養均衡。

另外，很多家裡可能喜歡給孕媽媽熬骨頭湯喝，認為鈣質能融入湯裡，又有營養，實際上並非如此，骨頭湯不能補鈣，反而可能讓孕媽媽攝入高脂高熱，長肉不長胎。因為鈣質難以融入湯裡，而且湯裡會大量溶解骨頭肉中的脂肪。

另外，充足鈣質除了從食物中獲取，也應該注意日常適當鍛鍊、接受光照，可以多到戶外散步。光線啟用維生素D，有利於鈣質的吸收利用，同時也是預防缺鈣的重要環節。