題主的問題可以分成三個：

女生長肌肉的過程和男生長肌肉的過程是一模一樣的，沒有什麼不同。都是透過阻力訓練使肌纖維輕微撕裂，然後透過蛋白質的補充，在睡眠的時候進行修復，從而獲得肌纖維的生長。

我們普通人在健身增肌的過程中，僅需要比正常飲食多攝入一點蛋白質即可，也就是說比之前的飲食多吃點肉和蛋奶類食物即可。大豆蛋白也是一種不錯的蛋白質選擇，但是大豆蛋白類含雌性激素相對高一些，這可能對臀腿的脂肪有一定影響，所以選擇大豆蛋白的時候考慮一下自己是否臀腿的脂肪較多。

健身前：

最好在健身前一小時以上進食，並且補充優質的碳水化合物和蛋白質，在健身的時候能量會更足，而一小時以上的時間也適合我們消化食物，從而不會影響訓練。

健身後：

健身後如果我們的訓練強度不大，正常吃飯多吃一些肉即可。強度較大的話，在健身結束後30分鐘左右，在機體神經從興奮到安靜後，補充一些優質的蛋白質即可。

女性健身前後的差距蠻大的。

健身不難，難在堅持健身，希望您可以獲得一個完美的身材。

女生增長肌肉和男生是一樣的，都在鍛鍊時，尤其是在器械鍛鍊，肌肉纖維因為運動被輕微撕裂，在休息時，尤其是深度睡眠時，身體使用蛋白質等物質對肌肉纖維進行修復，從而達到肌纖維肥大、增肌的目的。由於增肌需要足夠的雄性荷爾蒙，女性體內荷爾蒙只有男性的5%-10%，再加上女性力量比男性要弱很多，女生增肌比男性更加困難。

增肌時，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，6克左右碳水，女生也一樣需要吃這麼多。這些食物分配到三餐中，三餐中碳水和蛋白質都按照442、343或者類似比例進行分配。

如果三餐不規律，或者一次吃不了太多，可以在上午9點左右，下午三四點左右吃一點加餐，以易消化的蛋白質類食物為主，再少量吃一點碳水。

增肌、增重時攝入熱量要比基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量和消化食物熱量之和略高，可以高10%-20%，具體多多少很難說，每個人身體情況不一樣，食量、消化、吸收能力不同，如果食量有限，可以慢慢增加食量，如果消化、吸收能力較差，可以先調理腸胃，提高食物吸收率，這需要去看消化科醫生或者中醫調理脾胃。

提問者體重可能比較輕，要透過增肌來增加體重，除了三餐和上下午的加餐，還可以在健身前一小時左右吃一點碳水，少量吃一點蛋白質，吃碳水的目的是為身體提供能量，在鍛鍊時好有力氣去擼鐵，吃少量蛋白質是因為在鍛鍊是也會少量消耗掉一點肌肉，在鍛鍊時需要及時補充蛋白質。

如果下午的加餐和健身前的飲食只能吃一次的話，碳水和蛋白質都要吃，吃完後一小時再鍛鍊，尤其是吃的比較多的情況下，要讓食物經過足夠的時間進行消化後才能鍛鍊。剛吃完東西不能立刻鍛鍊。

加餐和鍛鍊前吃的蛋白質可以選擇雞蛋、牛奶、豆類、豆製品，方便攜帶、低油、低鹽就行，也可以選擇熟食，最好是白肉，白肉容易消化、吸收，比如雞肉、魚蝦等；碳水選擇全麥麵包、包子、饅頭、粥等都可以，也是要看是否方便攜帶。普通麵包要注意熱量，往往會新增比較多的糖，熱量較高，瘦人增重可以少量吃，體重正常的人儘量少吃。

如果晚餐後鍛鍊，至少要間隔30分鐘以上再去鍛鍊，如果時間來不及，可以先做一些熱身、動態拉伸、活動關節之類的準備活動，晚餐不要吃太多，可以適當減少一些蔬菜攝入量，把食量儘量留給蛋白質和碳水。

鍛鍊後在20-40分鐘之內以補充蛋白質為主，少量碳水為輔，蛋白質和碳水種類同上。

如果鍛鍊後再吃晚餐，儘量選擇易消化、吸收的白肉，如果腸胃功能好，可以自由搭配各種食物。

除了碳水和蛋白質，在加餐和鍛鍊前後的飲食中還可以少量吃一點水果。如果增肌、增重，可以在餐後吃，如果想減脂、減重，可以在餐前吃。可以選擇選擇富含維生素B和C比較多的水果，減肥者除了選擇富含維生素B和C之外，還要選擇膳食纖維比較多的水果。

女生跟男生是有區別的，女生的雄性激素比男生低的多，肌肉增長也慢。而且，女生比男生更易胖，更難管住嘴。

又由於生理構造原因，女生比男生更需要脂肪，女生脂肪多堆積在大腿、臀部和腹部。

因為增肌難，女生很難看到像男生一樣有強健的肱二頭肌，最容易顯肌肉的地方是大腿的股四頭肌、股二頭肌和臀部的臀大肌。

像腹肌馬甲線什麼的，女生很難看到，女生的體脂率最低不能低於13%，而男生想要好看的腹肌，體脂率確得低於10%，最低不能低於5%。

決定健身，飲食要嚴格控制，尤其是女生愛吃的零食一律禁止。最多一週有那麼一兩次欺騙餐，偶爾過過嘴癮。

女性增肌幾乎和男性一樣，區別在於女性更不容易增肌，也很難練出大塊頭的肌肉，要練到有緊緻的線條感就已經需要長年堅持的努力了，所以，女性增肌也要在負重狀態下進行。

從飲食和訓練兩方面分開說：

關於鍛鍊——大肌群為主，可以用全身訓練的方法，比如腿部、背部、胸部、肩部、腰腹可以放在一次訓練中進行，每組8-12RM的負重。大肌群的複合動作對於提升雄性激素、訓練多個肌肉部位有很好的效果。練三休一或者隔天訓練都可以，生理期期間儘量避開下半身的訓練，以胸部、肩部和胳膊為主，或者做一些輕緩的拉伸訓練。

關於日常飲食——增肌訓練一般是高蛋白、高碳水、相對高熱量，但是具體也要看個人體脂率，特別低體脂有很難發胖的型別可以適當提高熱量，正常體脂還是不要過多的高碳水和高熱量。保持高蛋白、中GI的碳水(可以參照食物GI值表，大體是少面、少糖、粗糧、五穀、低糖水果等)、適中的熱量(比基礎代謝再高500大卡左右甚至更多，具體要看運動強度決定)即可。

訓練後怎麼吃？

體脂偏高一點可以考慮適量的蛋白質、少量的碳水(快速消化的碳水)，比如雞蛋白、酸奶、一片吐司等；體脂偏低可以適量增加一些，比如香蕉、堅果等。

關於飲食和鍛鍊不是一成不變的，肯定需要根據自己的身體反饋及時做出調整，如果脂肪增長過快一定要及時減少一些碳水和熱量的攝入，如果一段時間後肌肉泵感比較弱、不容易力竭，就要增加負重，鍛鍊後及時有效的拉伸可以改善肌肉形態。

女性長肌肉和男性也是一樣的，都是透過阻力訓練撕裂肌肉，然後透過合理營養，補充恢復，超量恢復，肌肉恢復生長，這樣是一個肌肉生長的過程。增肌的話，一般是會建議你的，目標體重*40大卡的熱量這既是你要攝入的熱量，然後是蛋白質水平時沒公斤體重1.68，脂肪每天30克以內，其餘時候碳水化合物，。

健身前看你是健身前多久，如果是時間較長，可以正常就餐，如果是一小時左右的話，可以吃一些麵包香蕉之類的，這個主要是看你運動前多久，直到你運動的時候你是否還是飽腹感，腹腔內還大量食物。

健身後一般是5分鐘內喝掉蛋白粉，然後我會半小時內吃香蕉，一小時正常吃餐。