不需要完全送出去，不讓肌肉完全鬆開，保持一定的張力還有收縮感覺。高位下拉還有划船的時候，最重要的是頂峰的收縮感覺，在最高處可以停留2秒，放下去的時候一定要慢，不要利用慣性，用自己的力量來抵抗慣性。

這樣做的話肌肉的刺激感會十分強烈，很多人練背的時候沒感覺，就是因為他放下去的時候太快了。這樣做的話我們可以減少每組的次數。

我並不是什麼大神，但是我在理論上看過無數的影片教學，希望可以幫到你。另外如圖所示的單邊槓鈴划船我個人感覺刺激感特別好。而且這個動作可以增加你的上半身穩定性，在你在做硬拉的時候有很好的輔助作用。

高位下拉和划船這個兩個動作估計大家去健身房的時候經常練得到，這兩個動作主要是用來練背的。

但很多新手小白一上來就盲目加大重量，靠一股蠻力瞎練，這樣做的結果導致背部沒有發力感

新手入門最主要的就是發力感，這個感覺沒找對就練不到位。

所以建議入門要用低重量！低重量！低重量！或者徒手感覺一下發力感。

至於這個問題的離心收縮的時候要不要沉肩這些，個人認為還是要看各自的控制力，要加強核心，把訓練強度控制在自己能力範圍內。新手切記不要瞎折騰大重量，動作不到位的話很容易把自己練廢。

明明在此為你答疑

下拉或引體向上：

懸掛時，是處於一個自然上提的狀態，感覺肩膀快要碰到耳朵（不是用肩膀去碰耳朵），然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

划船也一樣：雙手抓握把手，手臂伸直，收縮背肌做肩胛骨後收的動作（兩個肩胛骨向後靠攏）。

鍛鍊背部肌肉，如果只偏向鍛鍊背闊肌，就會使整體效果大打折扣。因此，在訓練中加強背部訓練的同時，同樣也要加強肩膀和腰腹部的訓練。

（最後一張照片是我本人，因為偏瘦，所以沒有那麼飽滿。）

高位下拉和划船都是練背部肌肉不可或缺的動作之一，至於在做這兩個動作時是否要把肩膀送出去，其實是因人而異的，針對不一樣的健身層次採用不一樣的健身方式，是很有必要的，接下來我來說明一下具體是怎麼針對不一樣的健身層次採用不一樣的健身方式。

相對於健身初學者來說，現階段主要是學習把動作做標準和感受肌肉發力為主，所以做一些健身動作需要保守一點，動作幅度也不宜過大，所以對於初學者來說做高位下拉和划船可以不需要把肩膀送出去，再做這兩個動作只需保持肩膀不動，感覺背部有輕微的拉伸感即可，循序漸進，穩步提升。

而對於相對高階一些的健身愛好者來說，做這些保守動作的高位下拉和划船已經滿足不了對肌肉更高強度的刺激，就要做一些變化性的動作或者增加一些高階訓練方法，比如提高動作幅度、增加動作的組數或者是加強頂峰收縮和分化訓練等一些變化，其中在做高位下拉和划船時把肩膀送出去就是屬於增加動作的幅度，加強肌肉的拉伸感，來提高健身強度，從而提高健身效果。

所以綜上所述，相對於健身初學者來說還是建議先按部就班把高位下拉和划船的基礎動作做好，等到對動作的掌控慢慢提升直到完全掌握後，再做一些難度更高的變化，比如在做高位下拉和划船時就可以慢慢把肩膀送出去，慢慢地感受肌肉的拉伸情況，等拉伸到極限後再用意念控制肌肉發力做向心運動，然後肩胛骨下回旋，感受到兩塊肩胛骨往中間擠壓的感覺，接著頂峰收縮住，最後再重複迴圈。

肌肉增長的條件之一就是控制離心收縮。

簡單來說，離心收縮的概念是肌肉在外力的影響下，肌纖維有控制的被外力拉長。比如做高位下拉時，你不是直接把重量向上放，而是有意識的、有控制的將重量向上放。

離心收縮的過程中，由於負荷大於肌肉產生的力量，因此對肌肉的刺激，或者說“撕裂”，是更加到位的，所以肌肉的生長很大程度就取決於離心收縮是否到位。

因此很多的高階訓練者都會在動作中刻意強調離心收縮，為的就是最好的刺激肌肉生長。

那麼來回答下題主的問題。

高位下拉的動作要領因人而異，不存在正確的動作，有些人會保持全程動作，比如手臂完全伸直再下來拉。也有保持手臂委屈，保持張力。

第一種情況下，要把肩膀送出去，這樣才能做好一個全程動作。第二種情況下則不需要，只要控制離心收縮就可以。

器械划船、啞鈴划船、槓鈴划船也是同理，如果你要全程動作，肩膀則要從出去，如果不是，則不用。

做高位下拉和划船練背的時候，在離心收縮的時候是應該要把肩膀送出去的

1、高位下拉

主要的目標肌肉為背闊肌，順帶能練到斜方肌、大圓肌、小圓肌和中下斜方肌。

正確的高位下拉，你需要在開始的時候保持身體挺直，送出肩部讓背部肌肉完全拉長；開始下拉的時候先收緊肩胛骨再肩膀下沉，然後下背部微微反弓，靠背部肌肉發力，將握把拉到胸口上方位置，這個時候身體微微後仰，同時保持背部緊張控制住1秒左右，再慢慢放回握把到初始位置。

為什麼要送出肩膀，因為送出肩膀能夠讓背闊肌完全被拉長，這樣在做動作的時候能夠做到肌肉的全程做功。

很多人不送出肩膀，這樣在做高位下拉的時候，由於背闊肌沒有被拉長，發力感覺並不明顯，許多時候就會成為大圓肌和小圓肌變成主要的發力肌肉，而背闊肌沒有得到足夠的鍛鍊。時間長了，就很容易引起隱背症等這樣或者那樣的問題。

2、坐姿划船

同樣是鍛鍊背部肌肉，坐姿划船在鍛鍊背闊肌的同時，比高位下拉更針對下背部肌肉。

在開始一個坐姿划船動作的時候，一開始身體不用過度前傾，但是要確保把肩膀送出去，這樣能夠最大限度地拉長背部肌肉，而身體過度前傾很容易導致小背部彎曲，對腰椎產生壓力；利用背闊肌、二頭和小臂的力量將握把拉到胃部的位置；拉到底的時候你的身體應該保持挺直，下背部微微反弓，保持肩胛骨收緊1-2秒，然後緩慢送出握把返回初始位置。

和高位下拉一樣，坐姿划船也要求將肩膀送出，讓背部肌肉被拉長，增加整體的做功距離，提升訓練效果。

大多數的背部鍛鍊動作，都要求我們能夠在起始位置把肩膀送出去，能夠將背闊肌拉長，增加做功距離，同時也能讓背闊肌在保持張力的情況下被拉伸。另一個要注意的是幾乎所有練背動作最後都能做到肩胛骨啟動，就是以肩胛骨的內收來帶動整個動作的發力啟動，這樣對於背部肌肉的刺激會更好。

健身一定要保證動作的標準，有的新手可能覺得一開始肩膀送出去做動作會比較累和難，也找不太到背闊肌發力的感覺。但是越是這樣，越要求你做到動作的標準，哪怕降低重量，在一開始的時候也要打好基礎，以標準的動作進行訓練。

我是小何如何練，祝大家都能練出倒三角的背部。

高位下拉時不建議把肩送出去 看似能把背拉得更長，其實這樣做容易肩峰撞擊 久而久之肩就有磨損 動作追求的是安全有效 所以把基礎動作做標準就行了 不要去追求那些所謂的網紅訓練法 畢竟那些他們練有感覺不代表你練就有感覺 還是把基礎給做好就行。

你理解錯誤。

豎直拉VS水平拉

高位下拉和划船是兩碼事，高位下拉是豎直拉動作，划船是水平拉動作，（雖然高位下拉器械也可以做水平拉動作，坐姿划船器械也可以做豎直拉動作）。

肩胛骨運動俗稱

探肩——肩胛骨外展(向前探)

收肩——肩胛骨內收(向後收)

聳肩——肩胛骨上提

沉肩——肩胛骨下壓

還有肩胛骨上回旋/下回旋，不過沒有對應的俗稱/簡稱。

肩胛骨運動協同肌

上提

斜方肌(上部)、大菱形肌&小菱形肌、肩胛提肌

下壓

斜方肌(下部)、前鋸肌(起端固定)、胸小肌

內收（後收）

斜方肌(中部)、大菱形肌&小菱形肌

外展（前探）

前鋸肌(起端固定)、胸小肌

上旋

斜方肌(上部&下部)、前鋸肌(起端固定)

下旋

大菱形肌&小菱形肌、肩胛提肌

2. 豎直拉動作——

起始位置最好是聳肩狀態（消極懸吊），

啟動時沉肩（肩胛引體：消極懸吊→積極懸吊），

後面過程中保持沉肩狀態，如此可以鍛鍊到沉肩力量。

劣勢：對於缺乏運動&協調性差的人，難度較高。當了這麼多年教練，教過幾百個人，能教一遍就掌握的人沒幾個，大多數人至少需要手把手地指導幾個小時（總時間，分成幾次）。

消極懸吊VS積極懸吊

3. 水平拉動作——

起始位置既可以是含胸圓背探肩狀態（胸椎前屈+肩胛骨前探），啟動時收肩挺胸直背，後面過程中保持此狀態。

典型動作：有支撐（上斜凳啞鈴划船、上斜凳T槓划船……）、無支撐（潘德勒划船……）

起始位置也可以是挺胸收背收肩狀態（肩胛骨後收），全程保持此狀態，只動肘關節（這只是意識控制層面，事實上存在肩肱節律：肱骨外展/內收/前屈/後伸會伴隨肩胛骨上/下回旋）。