如何儘快消除運動後的乳酸堆積的情況？

乳酸是運動過程中，葡萄糖代謝產生的中間產物。

當氧氣供應充足時，乳酸就會被輸送到肝臟內，通過糖質新生過程轉化為葡萄糖。但如果你進行的時高負荷運動，這一過程不超過幾分鐘，很快就會達到乳酸積累的閾值。有氧很快進入無氧，但運動一直在繼續，所以乳酸就會不斷堆積。

近些年的研究也顯示乳酸的產生也又有利於肌肉的收縮，緩和了骨骼肌的疲勞。

如下圖：

運動過程中，適宜的乳酸產生可以有效阻止細胞外K+濃度的過度升高，增加鉀鈉泵活性，從而抑制肌肉疲勞；

但是隨著運動強度和運動時間的延長，運動量越來越大，Na+和K+水平逐漸升高，且伴隨溫度和活性氧類（ROS）含量的增加，以及ATP含量的減少，從而導致鉀鈉泵紊亂誘發疲勞，另一方面它們也會直接引起疲勞。

1.李博雅,房棟棟,閭堅強.乳酸與骨骼肌運動性疲勞關係的研究進展[J].醫學綜述,2016,v.22(04):22-25.

2.楊雲富,丁桂楊.運動中乳酸對機體疲勞影響的研究[J].金田,2013(11):395.

如果一個人平時很少運動的話，突然進行大量運動之後就會出現肌肉痠痛的情況，之所以會出現這種疼痛，最主要的原因是體內出現了乳酸堆積，人們在吃東西的時候會補充很多葡萄糖，葡萄糖在代謝過程中就會產生乳酸，乳酸堆積會導致肌肉出現痠痛，這時候可以採取下列這些排酸方法。

一、前期冷敷

大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷面板。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

二、營養補充

訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。

一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：

1.雞蛋

富含高質量蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋裡富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和穀氨酸，這將使雞蛋成為訓練後肌肉恢復的首選食材。

2.金槍魚罐頭

140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。

3.花生醬

研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。

對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。

三、加強伸拉

主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他專案時對痠痛處的肌肉進行伸拉。

四、排酸訓練

排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。

訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然痠痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。

排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液迴圈，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液迴圈，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。

提示：熱敷雖然也能增加血液迴圈，但熱敷只能增肌面板和肌肉淺層的血液迴圈，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

訓練後肌肉痠痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉痠痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉痠痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。

具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

動作詳解：離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉痠痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的痠痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部痠痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鐘。

伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，儘量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。

伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

訓練組次數：痠痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到痠痛感完全消失後停止訓練。

為什麼身體會產生乳酸？請大家耐心看完。

因為我們的肌肉對能量的需求，為了產生這種能量，我們的身體需要氧氣。

如果身體得不到足夠的氧氣，就會產生乳酸，將其轉化為能量。

然而，如果乳酸沒有被完全消耗掉，它就會在血液中積累，導致“酸中毒”——身體中過多的酸。

如果酸性物質在體內不斷累積而不能轉化為能量，那麼肌肉就會不斷地感到疲勞、緊張和疼痛。乳酸是肌肉代謝的正常副產品，會刺激肌肉，引起不適和痠痛以及疲勞。

乳酸是糖原轉化為能量的廢物，當你的身體缺氧時就會積累起來，這主要發生在無氧運動中，例如舉重或短跑以及不習慣的劇烈運動。

運動後，身體自然會產生乳酸，建議可以在運動前熱身和保持均衡飲食有助於提高運動表現，減少乳酸。

而均衡的飲食包括新鮮食物、瘦肉蛋白和富含維生素B、脂肪酸和鉀的全穀物，有助於消除肌肉中的乳酸。

可以在鍛鍊前吃一些複雜的碳水化合物，包括豆類、蔬菜或穀物，給你的身體補充一些能量。在飲食中新增蛋白質和脂肪可以為你的鍛鍊提供能量，如果在運動前攝入蛋白質可以提高運動成績，而脂肪則被認為是中到低強度運動的燃料來源。

少吃多餐和飲食均衡是一種健康的策略，可以產生穩定的血糖和能量水平。在鍛鍊前兩小時至少喝500毫升水，並在鍛鍊過程中保持充足的水分，以保持身體機能最佳。

在劇烈運動前熱身可以提高你的體溫，使你的肌肉更加靈活，為即將到來的運動做準備。通過定期鍛鍊，不斷提高身體對運動的耐受力，會更有效地減少乳酸的產生。

為了幫助你的肌肉恢復，運動後兩小時內吃一頓含有碳水化合物和蛋白質的食物。

鍛鍊後每減掉一磅體重，就要喝兩到三杯水。

通過拉伸給身體降溫，降溫並不一定能防止乳酸堆積，但確實能防止血液在下肢淤積。確保均衡飲食，滿足你的熱量需求。如果你的卡路里攝入量不能滿足你的需要，肌肉質量就會下降，並會增加疲勞和受傷的風險。

通過定期鍛鍊，每週進行有氧運動和力量訓練，你會在運動中減少乳酸的產生。

鍛鍊結束後要冷靜下來，以慢速行走冷卻十分鐘，直到你的心率恢復正常，冷卻可以消除肌肉中的乳酸。運動後的拉伸運動也可以消除肌肉中多餘的乳酸。

如果你進行的是有氧運動，檢查你在有氧運動時能否舒服地說話，如果你上氣不接下氣，你就是在做無氧運動，這會導致你的肌肉會產生更多的乳酸。

突然大運動量後，乳酸堆積太多，導致全身痠痛，遇到這種情況時最重要的就是要休息，足夠的休息時間可以緩解並消除肌肉痠痛。

一 肌肉痠痛產生的原因

在進行無氧運動時，最初身體供能是由糖原完成的，但只能持續約8分鐘的時間，再之後就由血糖在無氧的狀態下合成atp進行供能。

這些運動包括力量訓練，百米跑，100米游泳，快速跳繩等。

那麼大量運動後，產生大量乳酸導致肌肉痠痛怎樣緩解呢？

二 運動後如何緩解肌肉痠痛

1 洗個熱水澡

在運動3-4小時之後洗個熱水澡，可以加速血液迴圈，減少乳酸堆積。

2 按摩

運動後對身體肌肉進行按摩，通過對肌肉組織的揉，捏，可以加速排除乳酸。

3 熱敷

對於痠痛感比較嚴重的身體部位，可以用熱毛巾進行覆蓋，促進區域性血液迴圈，促進乳酸排出。

4 適量的有氧運動

在進行無氧運動時，尤其是蹲腿後，一般乳酸堆積比較嚴重，可以在腿部訓練結束以後再進行20分鐘的有氧運動，可以明顯減輕肌肉痠痛感。

5 拉伸

通過對身體的主要肌肉進行拉伸，可以減少痠痛感。建議拉伸時量力而行，不要過度，避免受傷。

總結：健身運動要循序漸進，訓練量和強度要一點點增加，這樣身體可以慢慢適應。

產生肌肉痠痛以後可以通過上述辦法緩解，同時注意休息，足夠的休息可以最終消除肌肉痠痛。

運動完後渾身痠痛怎麼辦？？

在我們運動完之後，常常感到渾身性的痠痛，尤其做完運動量較大的一些運動，疼痛到影響第二天的活動。

這是因為運動過程中沒有做好充分的準備和管理，導致身體中的乳酸堆積在某一些部位。

1.運動之前做好準備運動，熱身一定要到位，不要以為這些動作對健身減肥的影響不大而草草了事。

2.依靠有氧運動來緩解。可以重點做一些有氧運動，以防肌肉拉伸產生乳酸堆積。在大量運動之後，也可用有氧運動來緩解之前肌肉受到的壓力。因為有氧運動可以加快身體的血液迴圈，通過血液來帶走乳酸等炎性物質，如慢跑等。

那麼明明有人做了一樣的準備，卻依舊恢復有快有慢的，那是因為每個人運動後的痠痛恢復能力不同。根據自身痠痛恢復能力不同，要做的工作量當然也是不同了。

怎麼才能知道自己的痠痛恢復能力強弱呢？

可以做一個基因檢測。結合身邊朋友的經驗，我將各個基因檢測進行了對比，包括操作步驟，檢測時間，檢測結果是否準確，檢測後的建議是否到位，還有價錢，較為突出的是一個叫安我基因的檢測。

大量運動後，乳酸堆積過多，感到全身痠痛，如何緩解？

健康苦行僧，開講啦！

如果長時間不運動，第一次運動完以後，身體一定會不適應的，那種全身痠痛的感覺，簡直太難受了，但事實上肌肉痠痛其實是一件很正常的事情，說得認真一些，肌肉痠痛就是運動後的延遲性肌肉疼痛——DOMS。

之所以痛，就是因為肌纖維造成了損傷以及乳酸堆積過多，但這是運動的必經之路，運動增肌本就是超量恢復的過程，沒有超額的運動量，哪來的一身肌肉呢。

一：首先判斷疼痛的嚴重程度

一般來說這種痠痛，大概在12小時內會得到較大的改善，並且痠痛感會大大減輕，如果是愈加痠痛，那可能是關節扭傷和肌肉拉傷，這就得好好休息一下了，我們不能拿身體開玩笑不是，能夠準確判斷自己的痠痛等級是很重要的事情

二：繼續運動

運動結束感覺痠痛，如果繼續進行一些簡單的有氧訓練或者其他運動強度不大的動作，是不會增加痠痛感的，甚至還會緩解您的疼痛，這就得講到很多因素了，有乳酸的代謝，也有肌肉內的血液迴圈加速等多方面原因

1：揹負痠痛可以做一些簡單的運動，但萬不可做一些大重量的抗阻力訓練，可以簡單跑一跑，但不能加速跑，跳躍跑

2：經常出現痠痛感的健身人群，一定要注意時刻提醒自己需要注意運動後的拉伸，這能夠減少延遲性肌肉痠痛

3：如果痛感劇烈，建議立刻停止訓練，進行修養，並且重新規劃自己的訓練計劃，要學會取捨，增加休息的時間，並且日常飲食中多吃一些有助於恢復的食物

運動後肌肉痠痛，英文簡稱DOMS(延遲性肌肉痠痛)，會出現在任何人身上，無論你平時經常運動還是偶爾運動。

這種型別的肌肉僵硬或疼痛是正常的，不會持續很長時間，且這是對我們健康狀況改善的一個標誌。

為什麼會出現運動後肌肉痠痛。

很多人會錯誤的認為是乳酸堆積造成的，但事實是，在運動過後，乳酸並不參與該過程。

更加權威的說法是肌肉纖維的損傷導致了肌肉痠痛和僵硬。

及時是職業運動員，也會出現這種情況，只是隨著肌肉的適應強度增加，疼痛會逐漸減少。

疼痛是身體對運動強度適應的一部分，隨著肌肉的恢復和建立，可以帶來更大的肌肉耐力和力量。

任何一個超出我們常規動作的活動，都可能會導致DOMS.

通常會持續3—5天。

要注意的是，我們要避免將DOMS於肌肉拉傷和扭傷相混淆。

以下的方法可以緩解症狀：

尤其是運動後的肌肉拉伸，可以有效的緩解DOMS.

DOMS是一種肌肉調節，這意味著你的肌肉適應新的活動。下次您以相同的強度進行相同的活動或鍛鍊時，肌肉組織損傷較少，疼痛較輕，恢復較快

健身之後，身體產生痠痛，稱之為延遲性肌肉痠痛。

大量無氧運動後，造成的肌肉痠痛一般會在2～5天內代謝掉。隨著健身時間的延長和水平的提高，這些痠痛感會得到改善。

以下是幾個加快消除這種疲勞感的方法：

1、吃

訓練後，及時補充碳水化合物和蛋白質，這樣可以讓肌肉及時得到修復，從而減少肌肉的痠痛感。

2、休息

休息是很多人非常容易忽略的一點，充足的休息和睡眠能夠幫助運動後受損的肌纖維慢慢恢復，加快消除肌肉的痠痛感。

3、拉伸

一個合理的運動過程包括運動前熱身，運動和運動後拉伸，多數沒有經驗的運動者都忽略掉了熱身及拉伸，這樣結果就會導致第二天身體痠痛。熱身的意義在於可以充分地活動身體關節，進而降低了受傷的可能。拉伸對肌肉的彈性和舒張力都有積極的作用，促進肌肉的血液迴圈，進而血液中的緩衝物質可以更快地分解乳酸。

3、按摩

反覆按摩運動後的身體部位也可以起到促進血液迴圈的作用，同理，可以加快血液中的緩衝物質分解乳酸。

4、熱水澡

熱水有利於加速人體血液的迴圈，從而減少肌肉的疲勞，幫助乳酸排洩。

關於運動後乳酸堆積這個問題，我想我確實有資質來回答。大連第30屆馬拉松我全部跑完，完賽後確實需要1-2天排酸跑，為什麼稱之為排酸跑呢？在跑馬拉松的過程中，乳酸堆積很嚴重，如果第二天第三天，不進行排酸跑，過後會使大腿特別僵硬，特別疼，身體各個地方都會很痛。

如果你不經常運動，冷不丁的來個三公里，五公里跑，恐怕第二天你的肚皮和腿都不會好過，解決方法：

跑步之前做好充分的跑前熱身運動，一般運動時間在10分鐘左右，從頭→頸部→肩關節→腰部→髖部→大腿肌肉群→膝關節→小腿肌肉群→踝關節。

跑步時調整好配速，前期一定要放慢速度，循序漸進，身體完全跑開時再進行超速加速跑。

跑完或者任何運動結束後都要進行拉伸運動，背部肌肉，大腿肌肉群，小腿肌肉群，肚皮，跑後拉伸主要就是讓肌肉滿滿放鬆，不處於緊繃的狀態

按照以上順序進行屢試不爽，跑步，運動一定要遵循科學的方法進行。

作者簡介：高爽

醫院門診營養師

國家註冊營養技師

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

國家三級健康管理師

我有過幾次超強運動後的痛苦經歷，說一次42公里徒步最痛苦的經歷，當時用了7個半小時走完了從中央電視臺到奧林匹克森林公園的徒步馬拉松，在走完全程後身上的任何一處肌肉都痛:頸部丶肩部丶腰部丶臀部丶上肢丶下肢丶腳部，處處痠痛，只好打車回家。回家後採取了一系列排酸動作，大致是以下幾步:

運動之後回家馬上溫水浴，可以先溫水浴，泡時間長一點，再適當熱水衝一會，接著再溫水，然後冷水衝一會，最後溫水泡。先溫水一是讓身體冷卻下來，同時也有利於讓血壓恢復正常。熱水有利於排酸。冷水有利於讓受傷的毛細血管止血止痛。

運動後，渾身痠痛，一方面要做好各個環節的拉伸，尤其是臀大肌丶大腿丶小腿的肌肉一定要拉伸到位，不要怕痛，自已做不到位的讓同伴或專業的技師協助。肩部、腰部、腿部、腳部要進行按摩放鬆，排酸!

肌肉恢復和傷痛癒合更多是在睡眠中完成的，所以在運動後下要補充太多功能性飲料，可能會讓你興奮而睡不著。拉伸、按摩後要多休息不再做劇烈運動。可以多泡泡腳，讓自己更放鬆並有利於睡眠!

大運動後的恢復不能運動強度大，但又不能不運動。可以做散步、走路、慢跑等形式。但我強烈推薦騎自行車運動恢復。慢騎自行車運動可以控制運動強度，比較柔和，又可使全身各處肌肉都得到均衡的運動。我在那次徙步馬拉松後堅持騎車上下班，七天後身體基本消除了疼痛！真的很見效！