簡單一句話總結就是“徒手秀動作，器械比重量”！

無論是徒手自重健身還是器械健身，它們都是肌力抗阻訓練，能透過訓練能夠對訓練者的肌肉力量、耐力、爆發力等體能有所提高。不同的地方在於兩種訓練的抗阻不同，自重健身用的是自已身體，器械健身用的是外在重量。

舉例來說，鍛鍊上肢推力肌群。自重訓練會選擇俯臥撐訓練，而器械則進行臥推訓練。俯臥撐需要身體保持繃緊的平板姿態，推力肌群發力將身體推起來，推起來的重量大概是自身體重的70%左右。而臥推則是仰臥在臥推板上，推起槓鈴，推起的負荷可以調節重量。

由此帶來的差異就是臥推訓練可以不斷地提高重量，讓身體變得更加強壯。而自重訓練標準俯臥撐強度較低了就要訓練更高強度的俯臥撐便是，例如鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐乃至倒立撐等動作。這個過程會讓相對力量提高、身體協調性得到提高，並掌握了很多高難度動作。

如果要比較它們誰更強，這並沒有一個嚴格的比較標準。所謂術業有專攻，器械訓練專注於的動作，控制的重量就要更多；而要比動作花樣的完成，則是自重訓練更加擅長。

徒手自重健身和器械健身最大的不同是徒手自重健身的增肌率不如器械健身的增肌肉率強，所以徒手自重健身的人在健身圈內是很少的。

徒手自重健身雖然訓練器械很單一，但是動作和趣味多樣變化，其實徒手自動健身更能開發人體的潛能，並且徒手自重健身也往往更符合生活，

器械健身大多數是負重訓練，雖然訓練器材很多，但是動作很單一，不過器械健身往往能刺激肌肉達到極致，這樣練出的肌肉或多或少有缺陷。

如果你們非要一個根本區別：

徒手動作練的是控制/移動自己身體的能力；

固定器械練的是控制/移動外界物體的能力；

自由重量介於這兩者之間。

其實器械也分很多種，器械與器械之間的差異，可能比器械與徒手之間的差異還大。

按照對器械的依賴程度，力量訓練動作可以分為3大類、9小類：

廣義徒手：純徒手純自重、自重器材

自由重量：非專用自由重量、不穩定自由重量、穩定自由重量、半固定自由重量

固定器械：繩索滑輪器械、多關節固定軌跡器械、單關節固定軌跡器械

1. 純自重

身體&地面，

最多有面牆，可能還有臺階、箱子、凳子、桌子等。

著名動作：俯臥撐、（地面上）俄式挺身、手槍式單腿深蹲、L支撐/V字支撐/高銳角支撐

2. 自重器材

為自重訓練而設計

對於新手而言，藉助這些器械，純自重也有一定難度和強度，高手需要加重量。

比如單槓、雙槓、吊環、TRX、肋木架、跳箱、羅馬椅/GHD。

知名動作：

街頭健身五大神技：

Slow Muscle Up 慢速雙立臂，簡稱慢雙

Human flag 順風旗/人體旗幟

Front lever 前水平

One arm pull-up 單臂引體

Planche 俄式挺身

後傾臂屈伸/不可能臂屈伸

3. 非專用自由重量

原本用途不是健身的物體

比如石頭、書包、汽車、輪胎、酒桶

經典專案：翻輪胎、推汽車、搬酒桶、抱石球、搬石頭、農夫行走、搬沙袋。

這基本就是舊時代壯士訓練會用的。

阿波羅推舉/車軸推舉

4. 不穩定自由重量

重心在握把外

壺鈴、棒鈴、戰繩

體能訓練常用

5. 穩定自由重量

重心在握把裡

槓鈴、啞鈴

傳統健身常用

經典動作：各種深蹲、各種硬拉、各種臥推、各種划船、各種推舉、挺舉、抓舉等

6. 半固定自由重量

普通自由重量在動作中支點只在人體上，半固定自由重量在動作中還有其他支點。

比如翻輪胎中的輪胎、推汽車中的汽車、阻力撬、炮筒架/地雷架等

其中炮筒架常見，阻力撬次之，輪胎很少見。因為輪胎佔地面積大，且給人感覺較硬核，在寸土寸金的國內場館就是個累贅。

7. 繩索滑輪器械

負荷的方向多變（而對於自由重量，重力永遠豎直向下）

比如高位下拉、坐姿划船、小飛鳥機、龍門架、繩索深蹲器

健身常用

8. 多關節固定軌跡器械

涉及到下肢的器械配重一般就是槓鈴片，槓鈴片需要另外買。

史密斯機/3D史密斯機、腿舉機、哈克深蹲機、悍馬坐姿推胸機、推舉類、下拉類、划船類……

健身常用

9. 單關節固定軌跡器械

配重一般是長方體鐵片，是買來就有的。

比如腿屈伸&腿彎舉、坐姿提踵&站姿提踵、蝴蝶機、二頭彎舉機……

氾濫成災，堪稱毒瘤，

除非健美，或者小白，儘量不碰。

如果你沒有器械，那就

1純自重2自重器材3非專用自由重量

如果你有的選，

純小白——一般不做2自重器材4不穩定自由重量，畢竟也做不好。對於連引體向上都做不了的人，再高階的單槓也只是冰冷的鐵。

新手——一般不做9單關節固定軌跡器械，其他的都學會練好，尤其是徒手、力量舉、舉重這三個，包含了很多高價值訓練動作。

高手——自己選。喜歡自重就練街健，喜歡三大項就練力量舉，喜歡抓挺舉就練舉重，喜歡肌肉就練健美，喜歡跑跳就田徑……

其實沒有誰厲害一說都是健身練肌肉練身體，本質上是一樣的

徒手健身，也叫自重健身，就是使用身體的重量作為阻力，進行的運動。

比如俯臥撐，我們趴在地上，將身體的部分重量向上推。

比如引體向上，我們拉住槓，將身體的重量往上拉。

所以從這個角度來說，徒手健身關鍵不在於是否使用單槓，是否使用瑜伽墊，而在於使用身體重量進行鍛鍊

器械健身是透過固定器械區域性鍛鍊肌肉，使肌肉更大，力量更強的過程，通常要去健身房

徒手和器械優點比較

體型差別，絕對力量差別，徒手力量肯定不如器械，體型也會比器械小。而器械正好相反，體型會比以前更大，絕對力量會更強，成長速度比徒手更快。

雖然器械力量強，但徒手能更好驅動自身，完成一些高難度動作，比如雙力臂，單引，倒立，。這些對接觸街舞、跑酷的兄弟也許會更有幫助。

在某種程度來說也是想通的，也有兩個有趣的點:

一 器械鍛鍊對街頭健身的鍛鍊能起到幫助作用。

二 越來越多的健身房器械鍛鍊者轉行街頭健身。

其實我們鍛鍊完全可以兩者相結合，我就是在健身房側重自重鍛鍊的，器械結合俯臥撐，引體向上，雙力臂，前水平等動作加強在練器械的同時，對全身肌肉控制，協調，我因為更好，看個人追求和理解，喜歡徒手就練徒手，器械就器械，也可以像我一樣結合起來。