首先，什麼是健身？

健身是指通過體育鍛煉來鍛鍊的行為，它可以提高我們的身體素質和身體素質，增加肌肉含量，降低身體脂肪率，改善心理健康。也就是說，你會發現你的身體越來越好，你的肌肉越來越大，你的身體越來越苗條，你整個人越來越自信。生活條件得到了很好的改善。健身有很多好處，我們可以繼續。讓我們來看看如何完成系統健身。

第二，如何完成系統健身？

許多人認為健身意味著漫不經心地跑步和做一些無氧運動。事實上，這種觀點是錯誤的。掌握正確的健身方法有助於我們各方面的提高，但掌握錯誤的健身方法不僅會因鍛鍊不當而導致運動損傷。我們應該如何完成一個系統的和科學的健身運動？新手白人不要驚慌，讓我們看看這個健身計劃。這個有效的鍛鍊計劃將在各個方面提高你。

(a)健身前

健身前我們需要做什麼？但是熱身，我相信很多人都知道，需要在鍛鍊前熱身來幫助你的身體準備，但是根據我的觀察。我周圍的大多數練習者沒有任何熱身習慣。有些人所謂的熱身就是在鍛鍊前在跑步機上行走，以幫助身體處於鍛鍊狀態。

事實上，熱身運動非常重要。如果你不做熱身運動，很容易導致運動損傷的發生率無限增加。有些人可能認為他們生來幸運，運動傷害永遠不會發生在他們身上。事實上，大多數運動損傷會潛移默化地影響你。

如果你不做任何準備，你可以直接鍛鍊，這可能會導致關節輕微磨損。這些磨損是輕微的，開始時你可能沒有注意到，但過了很長時間，你會發現你的關節越來越重。陰天下雨時，你會覺得有點疼，這很不舒服。如果你不熱身，這可能會給你自己造成問題。基本上，每個健美運動員都遭受運動損傷，熱身運動可以無限地減少這種損傷的可能性和程度。

(2)在健身方面，

在健身的過程中我們需要做什麼？首先，我們需要掌握正確的運動方式，首先，進行適當的無氧運動，然後進行適當的有氧運動。通過有氧運動和無氧運動的結合，我們可以幫助我們的身體得到足夠的鍛鍊。有些人可能會問，為什麼你想先做無氧運動？先做有氧運動，讓身體充分熱身，然後再做難度更大的無氧運動，這樣不是更好嗎？事實上，先做無氧運動是健身圈的共識。無氧運動可以幫助我們首先消耗糖原，然後有氧運動可以直接消耗身體脂肪，從而幫助我們控制身體脂肪率。

無氧運動後，再進行有氧運動。一小時的無氧運動和半小時的有氧運動可以幫助我們的身體充分鍛鍊。

(3)健身後，

健身後我們需要做什麼？話雖如此，有些人可能會撓頭。事實上，許多人不知道健身後該做什麼。讓我告訴你今天健身後該做什麼。

首先，我們需要在健身後做伸展運動。伸展運動可以幫助我們的身體獲得很多積極的效果。堅持能幫助我們的身體得到很多改變。堅持伸展運動的人通常有更好的體形和身材。伸展運動不僅能幫助我們優化身體曲線，還能使肌肉的形狀變得更加美麗。如果我們經常做伸展運動，我們的身體會更時尚，整個人會變得更有吸引力。

我們也可以在健身後吃適量的蛋白質，並通過補充蛋白質來幫助我們的肌肉生長。此外，我們還需要保持充足的睡眠。好好休息可以幫助肌肉纖維恢復。在健身過程中保持充足的休息可以幫助我們的肌肉儘可能長時間地生長，變得強壯有力！

你好，我是隔壁老李，我來回答這個問題。

◇你多久去一次體育館

如果可能，我建議每週2-3次。如果每天都去並進行高強度訓練的話，你身體很可能會超負荷，繼續下去會很痛苦。另外肌肉訓練後有一定的恢復和生長時間。所以我建議你詢問專業的健身教練，給你制定科學的訓練計劃。每次進行不同部位的訓練是最科學的鍛鍊方法。

◇在健身房鍛鍊的理想時間

至少20分鐘的有氧運動可燃燒脂肪。理想情況下，您應該進行30分鐘的無氧運動和30分鐘的連續有氧運動。但剛開始可能在身體上很困難，你可以進行5至10分鐘的無氧運動，休息一下，然後進行10分鐘的有氧運動，休息一下，再進行10分鐘的有氧運動。

當以減肥為目的去健身房時，鍛鍊身體的順序很重要。首先，輕輕慢跑或伸展5至10分鐘，以溫暖您的身體。熱身不僅可以防止受傷，還可以改善肌肉運動並增強鍛鍊效果。另外，在伸展身體以進行熱身時，請稍微移動身體以增加心率，並移動臀部，旋轉肩膀和手臂，伸展身體等。讓我們做些伸展運動。之後，當您進行缺氧運動時，生長激素起作用，並且變得更容易消耗能量。此後，有氧運動使燃燒脂肪更容易。運動結束後做一定的肌肉拉伸，放鬆你的肌肉也是很重要的。這不僅去除了肌肉中的疲勞物質，而且還增加了肌肉的運動範圍，提高了訓練效率。

如何高效健身？高效率健身的話，我們必須嚴格安排自己的訓練計劃和飲食，每週我們應該去健身房訓練5-6次，安排自己每天的飲食，健身房就認真訓練。

如果減肥就好好的去練有氧運動，多做點有氧訓練加一些力量訓練，控制住自己的嘴，不要吃太油膩，熱量很高的食物，堅持每天都去跑跑步或者做其他的有氧運動。

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

首先，我們要明白什麼是健身？健身與減肥、塑形各種運動之間還是有差別的。我認為如何高效健身這裡更多的是指健美，是通過各種健身器材，在健美教練的指導下，有規律的通過力量訓練來達到某一肌肉的強健。因為人體由四大組織構成：上皮組織，結締組織，肌肉組織和神經組織，肌肉訓練是健美的主要目的。

健身的目的不同，採取的運動方式也不一樣。體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。而游泳、快走、慢跑、騎自行車等運動，如果每週鍛鍊3次。能有效鍛鍊心臟。從而增加心肺功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生

一、健身計劃

首先，健身必須要有科學的健身計劃。對於增肌的人群而言，一定要有一個週期性的健身計劃，在計劃內，要以身上的大肌肉群為主，將全身上下所有肌肉都囊括進去，形成一個可以讓全身上下肌肉都得到鍛鍊和休息的方案。把每一天該練什麼，什麼動作，每個動作多少組都囊括進去。

二、飲食結構的選擇

合理的飲食結構可以讓健身達到事半功倍的效果。針對增肌而言，飲食最重要的是要注意碳水的量和蛋白質的量。對於業餘的健身愛好者而言，無法嚴格的控制這兩種成分的具體攝入量，但是可以大體的計算出每天應該吃多少蛋白質。每天攝入的蛋白質量為每公斤體重2克蛋白質。

三、充分的休息

休息的時候就是肌肉生長的時候，有研究證明，當人睡著的時候，人的生長因子分泌是最旺盛的，人體肌肉也是最放鬆的狀態。所以深度的睡眠是讓肌肉生長的最有利的時間段。所以堅持健身，堅持增肌的人，一定要保持充分的睡眠，合理的作息時間。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

健身之後，在此提供是我瘦身時的方法，無論高效與否，能瘦就好！也不是一味瘦就是好的，根據自己身高體重來進行評估，我喜歡纖細勻稱的身材，也就不會上太多大重量的器械！

1.訓練前的進食

有的朋友訓練前進食，怕影響訓練，其實不必擔心，正確的進食，不會對訓練有影響，因為我們在訓練前要確保身體有足夠的燃料去提供能量，就像汽車，沒有油它怎麼加速行駛，對不對？

可以適當補充碳水化合物和蛋白質成為的食物，比如麵包 香蕉 蘋果等

2.訓練前飲水

我的建議是，不要飲水過多，訓練前半小時飲水即可，在訓練中呢小口小口喝，給身體補充水分！

3.訓練如何安排

我是一週三次無氧運動，兩次有氧運動，每次運動1小時以上，初學者如果在健身房，不懂就問，基本上有責任心的教練都會教你的！不好自己瞎來，容易傷到身體！

4.訓練前準備事宜

運動鞋 寬鬆舒適的衣物 水杯 毛巾（方便自己擦汗，訓練中不讓汗漬留到七器材上）乾淨衛生，人人有責

5.訓練前熱身

可以進行30min有氧運動+肌肉啟用，有氧運動可以選擇跑步 橢圓機 單車

肌肉啟用可以選擇硬拉 小工具負重

小編在健身房，聽到過太多的“新手”說自己總是練不好，練不出想要的身材。他們在健身的過程中，產生自我懷疑，是否是自身的肌肉無合成能力，是否自己不適合健身，所以總是練不成肌肉維度？其實都不是的。

這些新手，有的練一兩個月，有的每週才鍛鍊1-2次，有的沒有合理的健身計劃，而他們都有一個共同的特點，要麼是急於求成，要麼是佛系鍛鍊，這又怎麼能獲得好身材呢？

即使是從一個瘦子吃成胖子，都需要幾個月的時間，更何況是合成肌肉，提高肌肉量呢？你沒有個一兩年的時間累積，好身材是不可能出現在你身上的。

但是，有些人同樣是鍛鍊了好幾年，一個依然骨瘦如柴，一個依然肢端肥大，而一個完美拉絲，是什麼讓他們差距如此甚遠？我想你肯定存在一定的健身誤區。

在健身的一小時裡，你做到高效健身了嗎？想要練出好身材，你一定得滿足以下幾點：

1. 明確訓練目標

首先我們要根據自身情況評估，是需要增肌還是減脂，亦或者塑形，他們的鍛鍊方式是有所區別的，大家要各取所需。如果一個瘦子去跑步，一個胖子去練普拉提，那麼你們若能獲得完美身材，那就有鬼了。

所以，明確健身目標，才能定製科學的減肥計劃。一般而言，瘦子的目標定為增肌，你需要以力量訓練為主，胖子的目標定為增加瘦體重、減脂，你需要以有氧運動為主，但不能忽略力量訓練，塑形人士的目標定為雕刻線條，維持肌肉含量，那麼有氧結合力量訓練是最好的選擇。

2. 重視拉伸與放鬆

不管是跑步、瑜伽還是肌肉鍛鍊，從相對靜態的狀態走向動態鍛鍊，一定要給身體做足熱身，讓身體的靈活性提升，柔韌性增加，才能在健身的過程中減少受傷的可能。熱身訓練，還能讓目標肌群獲得相對密集的神經元，從而讓健身鍛鍊更加出色。

在鍛鍊過後，要給出5-10分鐘放鬆身體，緩解肌肉緊張，排除乳酸堆積，從而減少痠痛感纏身，這樣還能讓肌肉放鬆，進而增長更大維度。

3. 多做複合動作

大家千萬不要浪費過多的時間孤立動作上面，類似於練手、練腹這些單一部位的訓練動作上。因為我們的身體是一個完整的系統，一個部位相對強大或者相對弱小，會給全身發展帶來抑制效果，並不利於練出好身材。

健身新手在前期的時間裡，集中精力完成更多的複合型訓練動作，例如硬拉、深蹲、臥推、划船、高翻等等，它們能夠給多個部位帶來協調性增長，讓身材比例和維度更加符合現代審美觀。

4. 不要浪費時間在小重量上

健身就是一種不斷突破自我極限的訓練，不斷破壞肌肉纖維，獲得超量增長的訓練。所以不要把太多的精力放在小重量訓練上，肌肉會在適應小重量後，不再繼續生長。不管是塑形、增肌、減脂，適當的增加訓練負重，才更有助於雕刻出完美的身材。

建議大家的訓練次數範圍是8-12次，這裡指的是一組能夠完成8-12次就無法堅持的重量，而不是多輕都是8-12次。

5. 規範訓練動作

健身的過程每個人都是從不會到會的學習，你不可能一來健身房就能夠學會所有訓練技巧。所以，新手要不斷學習規範的訓練動作，跟身材好的人討教訓練技巧。如果你在訓練中進行不規範的動作，使用各種借力和容易造成受傷的動作，那麼只會身體越練越差

如何能高效健身是每一個健身者關心的問題，一個高效的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。

訓練也時主要的方面：每次訓練的時間都非常的寶貴，因此我們在訓練時應該更加高效，健身不是像馬拉松式的運動訓練，只有讓運動效率翻倍才能取得進步。你應該把握住一些訓練小技巧，幫助你更快的達到健身目標

　　這套練習是一完成所有動作算一組（輪）的，也就是說，你完成一組深蹲，之後一組臥推，一組硬拉，一組推舉，一組划船算是完成第一組（輪）。完成這第一輪之後再開始第二輪的練習。

　　練習的目標是完成五輪，也就是每個動作完成25次。如果你可以再25分鐘內完成，你將是以一種很迅速的節奏來完成，你的做功能力將毫無疑問的受到挑戰。

　　使用的重量由你來定，它隨著你的目標和鍛鍊水平而變化，但我推薦用每個動作極限重量的65-70%來練習

我健身三年了我覺得想要進行一次高效率的健身，千萬不要忽視訓練前的準備，尤其是在現代化忙碌的都市人，每次踏進健身室的時間都非常寶貴，因此我們在訓練時一定要做足準備功夫，讓每次的訓練效率也升至最高！

今天給大家準備了提升健身效率的訓練前準備事項，讓你無論增肌、燃脂、還是提高體能都能做到事半功倍！

1）訓練前的進食

在訓練時，我們一定要確保身體有足夠的燃料去提供能量，肌肉運動強度越高，需要的燃料也就越多！ 因此，一定要注意訓練前的飲食， 訓練前補充一些碳水化合物及蛋白質。

幾片面包或吃個蘋果、香蕉或橙等水果，以供複合碳水化合物。 蛋白質方面，建議進食一些酪蛋白，因為酪蛋白消化時間較久，可以讓肌肉在訓練時慢慢吸收蛋白質，讓肌肉增長。

2）訓練前飲水

不要輕視水的重要性，肌肉近8成是由水份所構成，而且水份可以幫助排掉運動時所產生的廢料，可以加強肌力及減少疲勞。 訓練前半小時建議至少喝500ml的水。

3）訓練前進食補劑

雖然補劑並非一定要，但如果條件好，使用一些訓練前補劑還是有好處的。例如訓練前的補劑肌酸，肌酸有助提升肌肉力量以及推遲疲勞，這對訓練表現的提升可謂十分重要，如果使用，可以在訓練前半小時使用。

4）訓練前準備訓練內容

計劃訓練內容這是很重要的，對於健齡長的朋友，大概所有的訓練專案已瞭然於心，不過新手的話，一定要在訓練前計劃好每次的訓練內容。

沒有訓練計劃會讓你的訓練毫無效率可言，很多沒有計劃的健身人士都是在健身房內走來走去，在推胸機推兩下，然後又到拉背機拉兩下，這樣的訓練既不繫統，亦費時失事，實在浪費時間。 所以，每次健身之前，都要清楚訓練目哪組目標肌肉，哪些動作，不彷用紙筆或手機記下，這樣才可以增加訓練效能。

5）訓練前熱身—有氧運動

一個好的熱身運動可以提高肌肉溫度、身體溫度及加速血液流動，同時還會讓筋腱得以鬆展，在這個情況下肌肉才能在運動中發揮最好的表現。

熱身可以利用跑步機、太空慢步機或划艇機等有氧訓練器材，進行5-10分鐘低至中強度的運動，輕微出汗則可。

1）訓練前的進食

在訓練時，我們一定要確保身體有足夠的燃料去提供能量，肌肉運動強度越高，需要的燃料也就越多！ 因此，一定要注意訓練前的飲食， 訓練前補充一些碳水化合物及蛋白質。

幾片面包或吃個蘋果、香蕉或橙等水果，以供複合碳水化合物。 蛋白質方面，建議進食一些酪蛋白，因為酪蛋白消化時間較久，可以讓肌肉在訓練時慢慢吸收蛋白質，讓肌肉增長。

2）訓練前飲水

不要輕視水的重要性，肌肉近8成是由水份所構成，而且水份可以幫助排掉運動時所產生的廢料，可以加強肌力及減少疲勞。 訓練前半小時建議至少喝500ml的水。

3）訓練前進食補劑

雖然補劑並非一定要，但如果條件好，使用一些訓練前補劑還是有好處的。例如訓練前的補劑肌酸，肌酸有助提升肌肉力量以及推遲疲勞，這對訓練表現的提升可謂十分重要，如果使用，可以在訓練前半小時使用。

4）訓練前準備訓練內容

計劃訓練內容這是很重要的，對於健齡長的朋友，大概所有的訓練專案已瞭然於心，不過新手的話，一定要在訓練前計劃好每次的訓練內容。

沒有訓練計劃會讓你的訓練毫無效率可言，很多沒有計劃的健身人士都是在健身房內走來走去，在推胸機推兩下，然後又到拉背機拉兩下，這樣的訓練既不繫統，亦費時失事，實在浪費時間。 所以，每次健身之前，都要清楚訓練目哪組目標肌肉，哪些動作，不彷用紙筆或手機記下，這樣才可以增加訓練效能。

一、有明確的目標

知道自己的發展方向，清楚自己的目標是保持健康身體、肌力訓練、肌肥大訓練還是肌耐力訓練，因為不同的訓練目標有著不同的訓練方法

沉下心， 不斷的學習，永遠保持謙虛，很多練了3-4年的人，體型卻一般，他們並不是真的有3-4年經驗，只不過是剛開始健身學習時那3-4個月的經驗一直在重複，我身邊的朋友對健身的看法就是，我去健身房隨便練一下，就能和你一樣了，沒什麼了不起的，以前的我還會反駁他們，現在我只會苦笑著說：“你說得對”。他們根本不瞭解，健身其實涉及了運動解剖，運動生理，運動營養等好多方面的知識，並不是隨便練一下就能變大的，你會發現那些練的越好的人越謙虛，而那些練的一般的卻認為自己很厲害，所以建議沉下心，不斷的學習保持進步，因為當你認為自己不用學習，什麼都會了的時候，就是你進步停止的時候

知道自己要練什麼，針對什麼部位，那個是主要動作，那些是次要動作，心理清楚本次訓練的的重點是什麼，科學合理的負荷進階，正確的頻率，動作的安排都決定你能走多遠，練成什麼樣

最後到了健身房，來都來了，就不要說話吹牛逼玩手機了，專注訓練1小時，然後回家補充營養去，不要一泡2.3個小時，完全沒好處