對於女性肌肉增長能力的誤區解釋一下：首先第一點你要知道女性雖然睪酮素分泌水平比男生低的多，但並沒有那麼難增加肌肉。對於同一個人而言，睪酮素的分泌可能是越高越好，尤其是超過特定水平之後，但是在不同個體包括性別之間進行比較時，睪酮分泌水平的差異對於力量跟肌肉的發展並不會造成明顯影響。

造成女性跟男性肌肉跟力量發展水平巨大差異的主要是因為先天女性的體格更小，體脂更高，初始肌肉量更低等早期原因，而在訓練後的肌肉以及力量的相對增長速度上，男性女性並沒有明顯差異。

按照一般的認知，在最理想情況下，男性在無基礎的情況下開始系統訓練的第一年，自然增長能獲得的純肌肉增長上限是在10kg左右，逐年減半，而女性肌肉增長的速度是男性的一半，那麼在健身的初期三年，能夠獲得的純肌肉增長理論上限也有5+2.5+1.25=8.75kg,再考慮到骨骼，糖原儲存還有儲水量的變化，那麼瘦體重增長10kg以上都是可能實現的。

而且每寸肌肉橫斷面積的肌肉力量並不會受到性別的影響，因而當肌肉量相同時，嚴格來說男性女性的肌力是相同的（當然具體力量的表現形式會受到很多其他因素影響，但純肌肉角度是相等）。

所以不要低估自己的潛力，對於一個足夠努力天賦也還不錯的女性，跟不太努力，天賦也一般的男性相比，在幾年訓練之後，“誰說女子不如男”的例子就很可能會發生。

不是有的，所有女性前兩年幾乎很少可以增加骨骼肌，包括緯度等等，但是三到五年期間長得很快，當然是相對來說的，女孩子本身睪酮素水平就只有男孩子十分之一甚至更少，當然女孩子只要漲一點點肌肉那就很難流失掉，男孩子不一樣，前兩年瘋長，三到五年反倒不多，而且停止鍛鍊，流失的也快，這是體質不同帶來的，當然也有天賦異稟那種女孩子，這種不在討論範圍，開掛的沒法解釋

增肌與減脂相比是更高階的範疇，增肌的女生更是被看做“珍寶”。究其原因，男性和女性的身體在健康方面以及體能方面都具有很大的差別，例如：睪酮的數量直接決定肌肉的數量，成年男性的睪酮分泌量是成年女性的 10 - 20 倍，但就這個一原因，便可知女性增肌的難度可能是男性的 10 倍以上。

1吃的足夠多

對於增加肌肉階段的飲食而言 55 % 碳水化合物+25 % 蛋白質+20 % 脂肪=一天攝取熱量總值，這樣的配比是比較有效的，當然對於那些肌肉增加困難 （ 清瘦 ） 者，還要進一步提高碳水化合物的攝取數量。

當你提高飲食熱量時，請按照 300 千卡一個熱量臺階漸進提高，這樣才可以在增肌的同時避免增加大量的脂肪。

2採用分割法訓練

有效的訓練計劃是肌肉增長的必備條件。初級訓練者或處在恢復期的小夥伴可以採用“平均訓練法”（即在每次訓練時將所有肌肉都訓練一遍。如果你的訓練時間高於6個月，適用“分割訓練法”（即將肌肉分成幾部分，例如：胸、肩、背、臂、腿、腹；一次訓練一部分或者兩部分。）這樣的安排會增加肌肉訓練的程度，讓肌肉的增長更有效。

3減少有氧訓練

有氧訓練可以增加心肺功能，同時也在消耗熱量；與增肌階段我們需要“增加熱量”的需求是相斥的。因此，我們要特別注意躲開這個陷阱。

4舉得再重些

肌肉為了力量而存在，小的負重量不會帶來肌肉增加的認知，負重量大意味著肌肉的增長。訓練時除了要對動作準確性格外關注外，在新增負重量時要掌握合理的速度，別指望一夜之間就變得很強大；添重太快會增加動作的偏差和受傷的風險。

5訓練動作的節奏把握

力量訓練要注意節奏的把握；訓練時的發力，速度快一些；動作還原時要速度放緩；也就是說，肌肉收縮時快，肌肉拉長時慢。如果你收縮的時間是 1 秒，那麼還原應該至少是 1 - 2 秒。

6蛋白質的食用

三分練，七分吃。在女性增肌階段，除了需要補充足夠的熱量外，蛋白質是第二重要的營養元素。蛋白質的攝取包含2個原則：1.足夠的數量。在增肌階段，蛋白質應該保持每公斤體重 1 g/天以上的數量補充。2.採用平均多次原則，蛋白質應該平均分配在一天中，多次食用比較科學；在訓練前後都應該注意蛋白質的補充；

7設定休息日

記住，肌肉增長是在你休息的時候。關於“運動間歇的重要性”之前的“你的訓練計劃科學嗎？”這篇文章已經提到過啦，（瞭解詳情請點選你的訓練計劃科學嗎？）除此之外要注意，一週至少休息一天，而且注意每次訓練的時間不要超過 45 分鐘，短時間的訓練讓肌肉的恢復更快，長時間的拖延，只能讓肌肉生長停滯。

8不斷提高健身技術

長期的良好的健身習慣，科學地補充營養，充足高質量的睡眠是你達成健身小目標的關鍵。如果你有一段時間做到了，你應該記錄下來這些安排，這說明妳做對了，但是這個現狀會在 6 周內消失。因此你還要不斷地摸索出有效的方法。當你至少掌握 6 套以上的有效訓練計劃以及營養安排時，然後迴圈使用它們。不斷地地提高健身技術，讓身體始終處於壓力和變化之中，這樣才可能持續進步。

為什麼有的女性在增肌方面很困難？不只是有的女性在增肌方面很困難，而是絕大多數女性都是如此。女性在增肌方面很困難，是因為女性在增肌方面，身體缺乏先天的“內因條件”，在力量訓練、飲食等“外因條件”方面，也常常做得不夠。

增肌的“內因條件”是人體內的睪酮，睪酮，也被稱作睪丸酮、睪丸素等，是人體內活性最強的雄性激素，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺也會參與分泌少量。睪酮對人體的作用而言，有著維持肌肉強度、質量，維持骨質密度、強度，維持性慾，提升體能，及精神狀態等。

人體的肌肉量和睪酮量有著相輔相成的關係，足量的睪酮可以促進肌肉的生長，抑制脂肪的增加，反過來，足量的肌肉可以促進睪酮的分泌。在睪酮水平方面，成年女性只有成年男性的二十分之一到十分之一（參見下圖資料）。

增肌的“外因條件”，需滿足足夠的力量訓練強度，飲食營養和休息，具體來說：

一．增肌的原理，在於以足夠的力量訓練，使訓練目標的肌肉受到微小的創傷，然後透過及時補給蛋白質、碳水化合物等飲食營養和休息，使創傷的肌肉得以修復，變得粗壯。

二．足夠的力量訓練強度，應以大重量、少次數訓練為主，臥推、深蹲、硬拉、引體向上、俯臥撐等複合動作訓練為主。

女性在健身知識方面的缺失，擔心練出肌肉塊來，成為“金剛芭比”，或者對於器械安全的擔心，通常在做力量訓練時，更傾向於小重量、多次數的訓練，也就難以保證足夠的訓練強度。

三．作為增肌的重要環節，飲食飲食和休息的作用，也非常重要。

不少力量訓練的女生擔心變胖，對於飲食營養的攝取量存在著不足。休息方面，或者連著訓練幾天，或者連著休息幾天等，也同樣難以保證有效的增肌。