說一個比較普遍的，不一定適合所有的人，大眾經常忽略背部和腿部的訓練，我觀察過健身房力量區裡的壯漢，很多已經是上肢非常發達而腿部相對孱弱不少，也有不少胸肌和手臂很出色但背部較弱，肌肉發展的很不均衡，甚至有些已經出現一定程度的上交叉症。追根溯源當然和每個人的訓練計劃息息相關，每個人審美的不同決定希望擁有的身材不同，有的人特別鍾愛大胸肌，而有的人則特別喜歡牛掰的肱二頭肌，本身是無可厚非的，但因為個人喜好造成訓練計劃不夠科學，各部位有所偏廢，喜歡練得恨不得一週五練，不喜歡的一週一練都不夠，長此以往就會出現肌肉發展不均衡問題，這可能會帶來一些問題，比如上交叉、下交叉問題。

腿部和背部由於不是“面子型”肌肉，很容易訓練強度不夠，事實上現代人背部非常缺乏鍛鍊，我們的祖先每天爬樹、攀登，自然而然就會有著發達的背部肌肉，而現代人很少有這一類機會，日常生活中的活動能鍛鍊到背部的動作極少，這就造成普遍的背部肌肉不夠發達。對背部進行訓練可以有效的改善駝背等不良體態，對於提升個人氣質作用明顯，背部訓練的動作非常多，下面簡單羅列幾個。

引體向上

練背之王引體向上，做的時候注意身體不是筆直的上下，上半身輕微後仰。引體對於新手來說有點難，我寫過幾篇練引體的問答大家也可以去參考下。

寬握高位下拉

和引體有點類似，注意重量不要太大，身體也需要輕微後仰。雙手扣住橫杆不要握的太緊，小臂不要發力。做的時候想象自己是把雙肘拉下來，忘記小臂的存在，在動作末尾可以適當收縮肩胛骨增強刺激。

寬握划船

這個動作的發力其實和高位下拉有點像，不過方向變了一下，拿巨石強森的訓練圖做個示範，但是不要學他用那麼大重量。要領和高位下拉類似，注意後程收縮肩胛骨。

直臂下壓

直臂下壓對大小圓肌和岡下肌的孤立程度稍微好一些，所以特別適合練上背。做的時候身體稍微前俯，穩定好軀幹，儘量避免借力。

最後給大家上個後背訓練動作集錦：

至於很多人忽視腿部訓練，除去上面說的不是面子型肌肉外，還有兩個重要原因，一是腿部訓練負重較大，很多人對練腿懷有深深的恐懼，總怕受傷；二是腿部訓練實在是太辛苦了，我們的大腿，每天承載著我們的上半身，天然的兼具強大的力量和耐力，普通的訓練強度對於大腿來說就是熱身，效果著實有限，舉個例子，大重量深蹲5*8消耗的能量比你慢跑半小時還多，練腿實在太辛苦了。但是腿部肌肉非常重要，有句話叫“人老腿先老”，注意腿部肌肉的訓練對於緩解一些老年慢性病作用巨大。腿部訓練的動作和計劃最近痩魚已經整理了太多了，大家可以移步我的其它回答中查詢。

最後希望大家科學的安排自己的訓練計劃，不敢有所偏廢，一個完整的訓練週期中要包含所有部位的訓練。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

今天要跟大家分享的問題是：有哪些被大眾忽視，但值得去認真鍛鍊的肌肉？

昂，挺good的一個問題。

ki簡單總結幾個，有的也許大家都知道～

不知道呢，你就當ki在裝B，知道的呢，你就當ki在放P。

豎脊肌

豎脊肌縱列於脊柱兩側，能夠穩定和保護脊柱，避免頭部前引，維持腰椎曲度，預防骨盆後傾等功能。

對於上半身的穩定是非常有用滴。

常見的訓練動作有：

直腿硬拉

做動作的時候，豎脊肌保持發力，要有發力意識，屁股不要往前頂。

山羊背挺：

這個動作是健身房比較常見的，將兩個墊子調節到大腿位置，不要卡住髖關節，向下到最低，挺身的時候豎脊肌發力，微微仰頭。

站姿背挺：

這個的動作，道理也是一樣的。

········

喂喂喂，看哪了，繼續了。

中下斜方肌和菱形肌

中下斜方肌和菱形肌主要的功能就是穩定肩胛骨，有助於糾正上交叉綜合徵，同時在訓練中，對於肩帶的穩定有著非常重要的作用。

訓練的話，主要是透過肩帶後縮來完成。

也可以在背部訓練的時候加上縮肩。

比如坐姿划船：

這個其實說過很多次了，昨天的文章中還提到了，如果是訓練背闊肌的話，會有下壓然後的動作，然後後拉。

如果是訓練中下斜方肌和菱形肌的話，選縮肩，然後再後拉。

類似的動作還有俯身雙臂啞鈴划船：

一定記住，是先縮肩，然後再提拉。

肱肌和肱橈肌：

肱二頭肌的訓練很多人都知道，高聳的肱二頭肌肌峰是強壯的表現。

但是想要好看的麒麟臂，不光要訓練肱二頭肌，肱肌和肱橈肌也不能忽視。

肱肌位於肱二頭肌的前面下半部深層，訓練肱肌的好處是使肱二頭肌更加飽滿，大臂和肘關節連線處不至於凹陷。

主要的訓練動作就是反握彎舉：

所謂反握彎舉就是手背向前，手心向後進行彎舉。

肱橈肌：

肱橈肌連線大臂和小臂，位於手臂外側，肱橈肌的訓練可以是小臂更加粗壯，整個手臂看起來流暢、漂亮。

主要動作就是錘式彎舉：

PC肌

昂····

ki就知道有人在等這個···

PC肌正經名字叫做恥尾肌，是恥骨到尾骨之間呈帶狀的肌肉群。

托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力有著非常重要的作用，在一定程度上預防痔瘡和前列腺增生。

·····

好了，好了，淡定好麼，我知道你們想問什麼。

對於女性來說，尤其是產後的女性，訓練PC肌能夠控制排尿，治癒尿失禁，輔助分娩，提高性反應。

是產後康復非常重要的一部分。

畢竟生完孩子，兩口子的日子還得過是不是。

女性的PC肌訓練多是與核心訓練一起的，可以做一些自主收緊的訓練，具體的就不展開說了····

不是ki小氣···

PC肌對於男性的重要意義是輔助起勃。

哪？

你說哪？

反正不是心臟。

男性的PC肌訓練也是非常多的，比如提肛、對抗訓練、金冷法等等。

ki比較推薦的就是在做力量訓練的時候加上收緊，比如深蹲、硬拉等。

大腿內收和外展肌群

這個就不說具體的解剖了，忒複雜。

這兩塊的訓練意義主要是幫助糾正一些腿型問題，或者是均衡腿部肌肉，避免一些損傷。

具體情況具體分析

內收肌群的訓練動作主要就是坐姿腿內收；

今天這篇不知道能不能過了····

兄弟們注意身體啊····

外展肌群的訓練動作主要就是坐姿外展

唉，我這身體是不行了，你們繼續，ki先撤了·····

本來這兩個動作都有動圖的，不過網路太差，穿的太少，尺度太大，就暫不上傳了。