凱格爾運動簡單說有如下幾種:室內靠器材運動，舉鈴，背貼牆，骨盆，縮肛，提肛，波比運動等。需要鍛鍊的身體位置不同，方法不一。

凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好懷孕後期和生產所造成的生理壓力的準備。加強恥尾肌訓練可促進尿道和肛門括約肌功能，防止肛門失禁。對女性陰道脫垂子宮脫垂具有預防作用，還可以治療男性的前列腺增生疼痛了人前列腺炎。也能增進性滿足幫助減少早發性射精。如做立臥撐，拉伸運動，舉亞鈴，高抬腿運動，燕飛運動，空中蹬車運動，骨盆運動等。

凱格爾運動，又稱pc肌收縮運動。它以洛杉磯醫生阿諾德·凱格爾的名字命名。這種方法可以刺激生殖器區，增加生殖區的血流量，從而改善性功能。PC肌在什麼位置?

PC肌肉在陰囊與肛門之間，PC肌活動時，它可以控制男性的勃起活動。

如果還是不清楚，可以試試暫停尿尿法，在撒尿的時候中斷尿尿，將一次撒的尿分成3泡左右。多試幾次你就會發現中斷尿尿需要控制的是一塊在蛋蛋跟菊花之間的肌肉，那塊就叫PC肌。

1.鍛鍊你控制射精的肌肉，避免早洩。

2.鍛煉出具有“肌肉感”的陰莖（也就是充分讓它變粗）。

3.提高射精量和射精頻率。

4.顯著改善效能力。

5.鍛煉出具有多次性高潮，而無疲憊感。

初級練習

收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒，然後放鬆肌肉。每天進行3次，每週進行3到4天。進行該練習時保持正常呼吸，避免屏氣。

在每一組收縮鍛鍊中增加10下慢速收縮。用5秒時間，慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮為止。現在，保持該緊張狀態5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時間逐漸地放鬆肌肉。

加強恥尾肌(PC)肌肉能幫助兩性治療大小便失禁，同時能幫助男性防治勃起功能障礙及早洩。學習一套簡單的鍛鍊法，並建立PC肌養生法的基礎。

中級練習

以更長的時間和更大的強度收縮PC肌。約兩週後，你應該可以更輕易地伸縮你的PC肌，並能保持更長的時間。就像身體上的其他肌肉一樣，它能對刺激做出反應，同時能隨著更多的使用而變得更發達。下一步，嘗試加強收縮的距離和增加收縮的次數。

不要只保持收縮1、2秒，嘗試收縮PC肌並保持5到7秒。

嘗試把每天3次，每次20下收縮，改為每天3次，每次50下收縮。

熟練後，你將懂得如何單獨或同時收縮你的陰莖和肛門括約肌。

進行PC肌交替練習。開始非常慢地收縮PC肌。速度非常地慢，這將需要花數分鐘的時間才能讓你收縮到完全收縮的位置點上。當你完全收縮時，再儘量多收縮一點並保持30秒，這個過程中保持緩和的呼吸。當你達到極限時，放鬆並進行20次常規的PC肌收縮。在每天鍛鍊結束時進行該練習。

如果你是男性，可以在勃起狀態下進行PC肌鍛鍊。作為男性，在勃起狀態下，有幾種PC肌的鍛鍊方法，它們大都包括抵抗力訓練。

把一條小毛巾放在你勃起的陰莖上，然後透過收縮PC肌舉起毛巾。堅持2到5秒，放鬆，如此重複30次。

把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。堅持2到5秒，放鬆，如此重複30次。

再次把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。這一次，當你挺起陰莖時，讓你的手掌輕輕地往下退，形成一定的抵抗力。堅持2到5秒，放鬆，如此重複30次。

鍛鍊不應過度。適當地結合初級和中級練習，但每天只需進行3組PC肌鍛鍊，每組50下。過度的刺激會造成肌肉疲勞。

高階練習

和你的伴侶一起進行PC肌鍛鍊。在進行性行為時鍛鍊PC肌能更有效和有趣。男性伴侶勃起後，進行抽插，雙方可以輪流進行PC肌鍛鍊 — 他進行收縮，然後她再進行收縮，等等。請確定你的伴侶和你一樣也熱衷於進行這項練習。

在勃起時進行PC肌收縮。按摩你的陰莖直到它勃起為止。逐漸地按摩你的陰莖直到你接近高潮。這時應馬上停止按摩並開始收縮你的PC肌。一旦你的勃起狀態開始變得疲軟，再次按摩你的陰莖直到你再次接近高潮為止。再次收縮你的PC肌並重覆上述過程，直到你的PC肌得到充分鍛鍊為止。

如果你在練習期間突然進入了高潮狀態，這可能是由於你的PC肌還沒強壯到可以進行高階練習。在進行高階練習前，應先專注於掌握好中級練習中的技巧。

進行PC肌閃電練習。該練習有一定難度，因為它包括了不同的收縮強度和方法。找出能在10到20分鐘內讓自己感到舒適的位置。在練習時切記要保持呼吸。

作為熱身，先進性50下PC肌收縮。

下一步，盡你所能收縮你的PC肌，並堅持30秒。

下一步，在不進行休息的情況下進行100次PC肌收縮。收縮2秒，然後放鬆2秒，如此繼續下去。

下一步，盡你所能收縮你的PC肌。並保持1分鐘、會讓人感動到很痛苦的收縮。

休息2分鐘。

下一步，在這最後的階段，進行50下5秒收縮練習。

PC肌夾緊練習

一次又一次地夾緊放鬆。開始做30次一套，再慢慢開始做100次一套。有的人已經能做到700次一套，每次都做到力竭為止。

長時間緩慢地收縮

做30個收縮練習，熱身一下。再保持收縮的狀態，數20下，放鬆，休息半分鐘。重複5次。你的練習到此結束了!

第一步：排空膀胱

第二步：感知盆底肌

凱格爾運動成功的第一步，是發現和確認盆底肌。如果不是很確定，可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用於鍛鍊盆底肌。

第三步：收縮盆底肌

先排空小便，選擇自己舒服的位置，坐或者站都可以。收縮盆底肌，這時你應該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，10次一組，一天三組。

收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放鬆，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。

其實凱格爾運動的主要就是準確找準肌肉位置和配合呼吸，推薦凱格爾運動新手可以下載專業的APP指導鍛鍊，G動就是做的很好的一個!

第四步：放鬆盆底肌

每一次收縮之前，都應該放鬆盆底肌,深呼吸並充分放鬆，為下一次收縮做好準備。

另外，你還可以用凱格爾球，配合G動進行輔助訓練。

哪些人應該做凱格爾運動？

孕媽媽們：強大的盆底肌是配合腹肌以及子宮肌肉收縮發動分娩的最主要力量之一，有助於增加順產率，減少難產和側切的風險。

產後寶媽：產後進行凱格爾運動，可以幫助強化在孕期和分娩時被拉伸和延展的盆底肌，預防盆底脫垂，改善大小便失禁問題，還有助於改善aiai功能。

男同胞們：1952年這項運動被髮明的時候，凱格爾醫師還發表了研究說凱格爾運動有助於提升男性的表現，對延長時間有幫助。