做平板臥推、上斜下斜會疼，但是夾胸不會疼痛，考慮可能是肩關節壓力過大。肩關節壓力過大有一下幾個原因：

1、動作不到位。在臥推時，一定要都先保證肩胛骨、肩關節的正確位置。所以應該保持肩胛骨內收下沉、腹部繃緊。如果不會肩胛骨內收，可以在站立位做夾肩胛骨並且沉肩的動作，不能出現翼狀肩胛、肩胛骨翹起來等不良姿態。否則在臥推時肩胛骨沒有內收，肱骨頭過度前傾內旋擠壓前方和側方關節囊、肌腱等。但是夾胸是一個非負重的位置，可能不會擠壓到肩關節，但是也是有風險的。另外就是臥推時，上臂與身體的夾角要小於90度。

2、胸大肌太緊。題主也說到牽拉胸大肌之後就不疼了。胸大肌的作用除了將肩關節水平內收、前伸做夾胸的動作，還有就是使得肱骨頭內旋。胸大肌太緊，肱骨內旋加重形成圓肩體態，同樣也會擠壓肩峰下間隙，下面有肱二頭肌長頭腱、岡上肌肌腱等會造成一定的疼痛。

3、肩胛骨穩定性不足。在做任何動作時，肩胛骨是需要穩定的，盂肱關節是需要靈活的。穩定性是基礎，這樣才能發揮作用，穩定性不足，肩關節裡面也會不穩定，運動軌跡不正常擠壓到周圍韌帶、肌腱等。起到肩胛骨穩定的肌肉有肩袖肌群，背部肌群等。所以應該經常鍛鍊啟用穩定性。

針對以上問題，給出以下建議：

1、訓練前做好動態牽拉和啟用。特別是肩關節、前胸部和胸椎的靈活性。並激活肩胛骨的穩定性。採用胸大肌的動態牽拉（擴胸運動緩慢做）、YTW啟用背部、外旋啟用等。

胸椎靈活性：

外旋啟用：

YTW啟用：

2、訓練中要保證位置正確，先用小重量熱身、再逐漸增加槓鈴重量，一定有人保護，出現疼痛不適及時告知。如果做不了可以採用啞鈴、減小重量或換一個訓練方法訓練肩。

3、如果訓練十分疼痛、建議休息3天不要訓練肩部。急性的炎症需要休息如果再去刺激變成慢性的就不好說了。當然更需要尋求康復師仔細評估是什麼問題，因為題主泛泛的說並不能確定具體問題，容易誤診。

4、訓練後及時牽拉胸大肌、三角肌、肱二頭肌等肌群。

肩部特別疼，是因為肩關節在不合理的使用中承受了過多的壓力。比如在臥推時，雙手開啟太寬，很容易會讓肩關節沒有多餘的活動空間而造成受傷。

同時如果在做臥推時，肩膀向前送（這是很多新手都犯的毛病，但一般來說，熟悉這個動作之後就很少有再犯這種錯的），會造成過多的啟用三角肌前束，更有可能會讓肩膀變成我們所謂的“圓肩”。

還有就是可能你熱身沒有很充分，肩關節這部分很需要去從不同的角度進行練前拉伸熱身。嘗試著用毛巾或者是彈力帶，啟用胸肌背肌和讓肩關節有一個準備。

現代人都喜歡運動，但是鍛鍊歸鍛鍊，還是要注意安全的，要儘量避免在運動過程中受傷。這裡就有一種運動很是受大家歡迎，那就是平板臥推。這是一種主練胸肌的動作，其中的臥推是一種複合的動作，因為其鍛鍊的方式使得其鍛鍊過程中會涉及到人體的各個部分的協調。雖然這個動作的效果性很好，但是相反的如果不小心的話可能會對身體造成傷害。

通常情況下，練習平板臥推的時候會出現正常的痠痛現象，但是這種疼痛是出現在特定的肌肉部位，如果出現在其他部位，那麼說明鍛鍊的方式或者是姿勢出現了問題。如果是肩部出現了疼痛的話，可能有以下幾個方面的原因：

一、可能是大家日常生活中運動的時候經常遇見的困擾之一，姿勢的不正確或者說是不到位，這種情況是經常發生的，但是通常是人們忽視甚至是沒有發現的。這種情況下一定要請教專業人士，在其指導下糾正自己錯誤的姿勢，一定要感覺的自己身上要鍛鍊的位置明顯的感覺才能稍微確認正在用正確的姿勢鍛鍊正確的位置。

三、可能是自己本身的肩部存在著問題，可能是肩部的骨頭存在骨裂或者是不穩定等因素，也可能是以前受過傷留下的後遺症等等，這些都會引起在鍛鍊的時候出現疼痛的現象。

綜合以上所講的，造成在平板臥推的時候出現肩部疼痛的現象主要是個人的因素，可能是生理因素也可能是病理因素，但無論是什麼因素，只要發現問題就要立即停止鍛鍊並且去做檢查。

練胸肩疼，我已經遇到過好多例這樣的情況了。回頭仔細想想，出現這種問題的人，好像都是久坐電腦前的一類，無一例外。

【一】小潘，職業會記。

他開始學臥推動作的時候，重量小，沒什麼感覺。一段時間後，臥推重量上來了，開始感到肩疼。

換一個角度試試，平板換成上斜，感覺好一點。但是，重量加大一點，就又感到疼痛。做啞鈴飛鳥沒事。

然後，又換臥推方式，槓鈴改啞鈴，仰臥改坐姿，每一次的改變都會好一段時間，但是，時間長了又開始疼痛。

有一次他休假，在外遊玩了一個多月。回來再鍛鍊時，肩膀竟然一點都不疼了。他說，鍛鍊沒有停，停下來的只有工作。

由此判斷，他的臥推肩疼，是因為久坐電腦前的工作導致的。

帶他訓練，最發怵的就是練胸，組間拉伸，不只是拉伸胸大肌，很多的是按摩拉伸肩部。這懂行的知道是他肩膀有問題，不知道的還以為遇上二貨教練了。

最後，再練胸大肌時，就使用龍門架做鋼線推胸，或墊上俯臥撐。同時，強化肩部肌肉，讓肩部穩定性增強，配合按摩，拉伸，注意工作中的姿態調整。採取以上措施後，胸部訓練的效果一點不差。

二】小馬，職業律師。

他非常羨慕別人的大胸肌，總感覺很自信的樣子。可是輪到自己練胸時，問題出現了，肩疼，還有背後肩胛骨的骨縫裡面疼。

原來，他有頸椎病，做了手術。病灶雖然去除了，可是肌肉仍然不給力。

臥推時規範他的姿態，什麼肩胛貼緊固定，肘關節下落時大臂與身體夾角小於90°不外翻，手握啞鈴推起時，啞鈴不成直線有一定夾角等等，均不好使。

直到他因故辭職不幹這份工作了，臥推肩疼的問題也消失了。

幫他做到的只有動作夠標準，其他的什麼也沒做。

還有一位大姐，也是如此。練胸肩疼，退休以後不到半年，這個問題就沒有了。

【三】解決方法

1、規範臥推動作

防止肘外翻，大臂與身體夾角小於90°； 肩胛骨內收，緊貼靠背不超神； 沉肩，收緊腰腹，胸腔送到最前方。

2、強化肩部肌肉的穩定性

3、強化腰腹肌肉的部穩定性

4、久坐電腦前的身體姿態一定，一定要想方設法的改善，這一點是解決問題的根本。

平板臥推訓練造成肩疼，這是很多阻力訓練愛好者常見問題，基本上都是動作不對造成的，本來是平板臥推，結果訓練成了肩推。臥推的動作要領網上有很多圖解和影片，關鍵是無論槓鈴握距是寬是窄，肘關節不能抬得與肩平齊，雙肘一定要與身體的角度小於九十度，基本上是腋窩能剛好夾住自己的拳頭。很多人已經習慣了肩推，小重量問題不大，當持續增加槓鈴重量以後，對三角肌的壓力超過其承受範圍，結果就是胸肌訓練效果並不理想，而肩卻感覺很疼，疼痛點有的是三角肌前束，有些是中束，有些是靠近斜方肌附近。平板臥推只要動作正確，採用自己能控制的最大重量去訓練，基本上不會有啥問題，除非是訓練過度，造成胸肌疲勞沒有恢復，又去進行大強度訓練。