作為健身愛好者，一直在健身的道路上不斷摸索和學習，總結了一些自己的小經驗，今天分享出來，願看筆記的你也能早日擁有自己想要的腹肌

1.要不要忌口

俗話說，管住嘴，邁開腿，忌口肯定是需要的，但是沒必要對自己的身體太苛刻，一個月給自己最多3次的欺騙餐還是可以的。

我日常的食譜：雞胸肉，牛肉，雞蛋白，蔬菜水果，PS:水果需要吃含糖分低一點哦

總結：碳水少碰，油幾乎不碰，甜食，平常超市賣的果汁碳酸飲料不要喝，出去購物可以看一下熱量，熱量高的東西絕對要拒絕的

最後如果實在不知道吃什麼，可以在外賣APP上搜索“輕食餐” “健身餐”

2.怎麼鍛鍊

健身房建議至少一週要去3次以上，有氧運動之前要做40分鐘以上，因為前20分鐘基本都是熱身，真正開始燃脂是20分鐘以後了，所以大家不要偷懶。

如果你本身脂肪太多，就一定要先減脂肪，最好的方式就是跑步，給自己定個目標，每天跑5公里，6公里，10公里，依次增加難度，只有脂肪少了，再練習線條就比較快了。

總結：做什麼事情都要堅持並且持續下去，想要擁有好的身材，千萬不能偷懶，我每次都是堅持40分鐘以上的有氧，一個小時以上的無氧，一週三次以上，雖然過程很痛苦，但是當你看到自己的身材時，會覺得自己的努力都沒有白費。

3.是否需要配合輔助產品

建議最好是食補，當然前期難度比較大的小紅薯們可以配合正規的燃脂片，運動前副總，幫助你燃脂

4.多久見效？

健身是一件長久需要堅持的事情，如果只是三天打魚兩天曬網，那就不要開始了，每個人情況不同，見效的時間不同，相對來說脂肪含量少的，容易出線條，只要勤加練習，一般一週腹肌就會有變化了，當然因人而異，大家可以給自己定個期限，比如3個月，5個月。

最後希望大家都能有個好身材

腹肌是每個人都想有的，但是可以明確的告訴題主：市面上什麼每天3分鐘，讓你一週8塊腹肌的廣告都是騙人的。腹肌的清晰程度是由你的腹肌大小與體脂率來決定的，並不是說做兩個動作就能有的

上面的答案裡面已經說的差不多了，我再稍微補充一下：

1.對於健身小白而言，想擁有比較清晰的腹肌，男性體脂率至少15%以下，女性20%以下，否則你腹肌再大都沒用，所以有氧是必須的

2.鍛鍊的前期，與其天天做腹肌訓練，還不如練胸、背、腿等大肌肉群，這樣能夠幫你消耗更多的脂肪，更快的讓腹肌顯現出來。

3.不要認為練哪裡有瘦哪裡，減脂是全身的，沒有區域性減脂，所以運動完後至少30Min有氧運動，最好45-60min有氧運動會讓你更快有腹肌

4.想要降低體脂，飲食一定是佔最主要的因素，前期可以只控制晚餐，少吃油膩少喝酒、不久坐，單純的運動並不會讓你很快就瘦下來

5.當你的體脂足夠低了，這個時候如果想要更清晰的腹肌，再開始加大練腹的頻率，腹肌清晰度會更好，這個體脂足夠地的含義是男性至少15%，女性20%以下

首先我要說的並不是你所問的問題

①我想說的是腹肌並不是他有而你沒有，每個人都有腹肌，只是顯現出來與否

②腹肌多少塊也不是說你練出來的，而是天生體質原因，有的人六塊、有的八塊、更有甚者十塊腹肌

所以我暫且將問題改為如何快速擁有腹肌？

而這又有區分了，你是要顯現出來你本有的腹肌還是要擁有輪廓清晰、厚度分明的腹肌

一、如果說你想要顯現出來你本有的腹肌，那麼很簡單

每天做40分鐘以上的有氧，控制飲食，當你體脂率降到一定程度後腹肌自然就顯現出來了，這個我相信您身邊也有這樣的朋友，瘦出來的腹肌

二、如果說你想要的是輪廓清晰、厚度分明的腹肌，那可就要下一番功夫了

①如果說你體型比較健壯，那還好說，每天做2~3組（每組至少要有六種動作，只做仰臥起坐很難練腹肌的）腹肌鍛鍊，鍛鍊完後再進行30min左右的有氧，能堅持20天左右，腹肌就會初具形狀

好啦，本次回答就到這裡啦

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新手訓練的時候需要養成良好的訓練習慣，能夠減少運動受傷的風險，並且是運動效果更加高效，讓健身之路走得更遠更長，而腹肌又是一個老生常談的事物，很多人當知道你練健身時往往第一句話就是，有腹肌沒得？常常讓人無語，今天就來推薦幾個練腹肌的動作，我們知道腹肌訓練可以分為上腹部和下腹部，動作安排也是按照這個來劃分，所以以下就是訓練上腹與下腹的動作了。

1.卷腹，這是一個非常有效的訓練上腹部的動作，首先平躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳踩實地面，保持後腰不要弓起，要緊貼地面，然後雙手放置在頭部兩側，下顎微收，使用腹肌發力，同時呼氣，將上半身和肩胛骨逐漸捲起，感受腹肌收緊，在最頂端停頓1秒，擠壓腹部，然後以較慢速度還原，同時吸氣回到初始位置，當你捲到一定程度的時候，不要腰部發力將身體坐起，這樣是浪費力氣的，只需要將上背部捲曲到無法捲動的位置即可，想象在捲毛巾一樣即可。

2.團身卷腹，首先平躺在地面上，雙手放於頭部兩側，下顎微收，將雙腳抬起，大腿與小腿垂直，大腿與身體也垂直，然後腹部發力，同時呼氣，緩慢將上半身捲起，你會發現幅度比卷腹更加小，但是刺激非常足，在頂峰時停頓1秒，然後呼氣下放身體回到初始位置即可。這個動作將腹肌活動距離縮短，使得卷腹極致收縮位置在腹肌的中段偏下，但還是一個上腹訓練動作。

3.反向卷腹，平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，同時呼氣，將後腰離開地面，腿部與地面垂直，並且雙腿想象向上延伸的感覺，在最頂點時停頓1秒，然後緩慢下放，同時吸氣，回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果。

4.登山者，採用直臂平板支撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直。

以上就是比較簡單的腹部訓練動作了，簡單並且方便不需要特定器械，在家就能完成，但是想要腹肌卻不是單單靠訓練就行，還需要一定的體脂率，所以如果體脂過高則建議可以適當進行一些減脂計劃安排，將體脂減下來，並且在訓練上提高腹肌圍度，這樣就能出現腹肌了。

想要真正速成是不可能的，只能運用好的方法加快一點時間來強壯腹肌。並且要想擁有八塊腹肌，最重要的不是鍛鍊，是飲食，是飲食，是飲食!!!因為就算你的腹肌再強壯，如果你的飲食沒有合理規劃，你沒有減脂，那麼你在腹肌放鬆狀態下是不會看見腹肌的，只有平坦的肚皮或小肚子。所以你要減掉你身上的脂肪才能真正擁有八塊腹肌。一般來說只要訓練兩三個月再加上合理的飲食，那麼就可以看見腹肌了。

最後一點強調的是腹肌的塊數和形狀是由基因決定的，有些人是六塊，有些人是七塊，並且有些人的腹肌比較均勻對稱，有些人卻不是這樣的!