大家好！又到了跟大家分享跑步的時間了。本人男性今年30歲身高172體重140，到目前為止參加了五次全馬，和大家分享我的感受吧，再說一次這不是要求，因為這個東西因人而異！

首先大家要清楚半馬是21公里，全馬差不多是43公里。如果沒有經過任何的訓練和適應就直接上場的話，假設你能跑完那麼第二天我估計你走不了路了，因為你的腳肯定會痠疼，甚至是那種撕心裂肺的疼！

我記得當年我第一次參加半馬的時候，我還提前一個月去參加了好幾次15公里熱身，當時是朋友帶著我跑，第一次跑15公里真的很累。隨後我正式上賽場的時候，參加半馬跑到第18公里的時候，整個人都要崩潰了，感覺身上好像背了一塊石頭一樣，可能是當年天氣熱的原因，但是又不敢喝水！

後來在廣州工作，2014年參加了廣州馬拉松，當時跑完30公里之後，我也不知道剩下的12公里我是怎麼跑完的，最後幾公里身體完全是靠著慣性往前，那是我第一次跑全馬，成績是四小時47分，我自己表示很滿足。

幸運的是不管是半馬還是全馬，由於我賽前一週注意鍛鍊身體和飲食，在跑完之後第二天身體並沒有什麼不舒服，依然可以正常去上班。我的建議是跑馬拉松之前，要至少有一個月的鍛鍊，去找呼吸的節奏，去找體能的分配方式，去感受身體極限的感覺。看1000次理論的東西，遠遠不如跑一次20公里的收穫多！希望各位朋友熱愛運動，都能擁有健康的身體！

沒跑過全馬，3.24徐州中籤全馬，這是我的第一個全馬。18年6月開始跑步，10月開始半馬，到1月6號一共跑過7次半馬距離。基本上半個月一次半馬沒問題了。覺得半馬不過癮，而且冬季不想放鬆訓練，所以報了全馬，給自己一些壓力，不然本來是打算19年下半年跑全馬的。言歸正傳，沒跑過全馬，哪來經驗可談？我倒是覺得自己有些體會。第一，全馬不等於兩個半馬，1月1號新年跑了一個半馬，然後1月6號廈馬線上跑又跑了一個半馬，然後就沒有然後了，跑傷了髂脛束疼了。現在決定休跑半個月，治療加恢復。不是能跑兩個半馬就能跑全馬的，我現在的深刻體會！第二，跑全馬一定要有跑量支援，要有計劃。我就是打亂了計劃才造成受傷的，原本沒有新年跑的計劃，1月6號計劃跑25K的，然後計劃一亂，沒有很好的恢復，傷是必然的。第三，計劃要合理，周跑量和LSD要遵循10%原則，不要貿然上量，要有耐心，我現在調整了計劃：兩週後（醫生給的恢復時間）視身體恢復情況，先從15K開始（因為有半馬的底子半馬PB144，所以不考慮10K，10K是日常跑量），年前跑一次半馬距離，15K，21K交替跑；年後開始每兩週加3到5K，2月底到30K，3月初來一次32K到35K的LSD，看看自己的體能，然後就減量，等徐馬。完賽時間因為此次受傷調低，本來打算試試400的，現在調到無傷完賽。PB放到下半年吧，無傷健康跑是我追求的。最後說一下傷的原因，因為沒做保護，1月6號跑的時候乳頭磨爛了（天冷的原因吧，從來沒半馬出現這個問題，警惕性放鬆了），開始還想堅持，結果勾著腰跑，跑姿不對，腿部受力錯誤，結果髂脛束疼了，丟人吶。還好，感覺不對立刻停止跑步，傷的不狠，醫生說問題不大，一次治療後，現在疼痛輕多了。也想提醒大家，跑步時出現問題，一定一定要立刻停止跑步，檢查恢復，千萬不要硬抗。我們不是專業運動員，馬拉松有很多場，跑步時間有很多，千萬別用健康換成績。跑步的本來目的是為了健康。順便說一下，如果髂脛束問題沒有完全恢復，我的首馬還會放到下半年，那就只能對徐馬說對不起了，當然這是最糟糕的情況了。說這麼多，一句話，科學跑步健康生活。希望大家都能早日完賽全馬

參加馬拉松，需要“身”，“心”，“智”3方面做好準備才可以。

沒有經過長期的跑步訓練積累，請不要貿然參加馬拉松。

跑步是健康的，但長距離42.195公里絕對不健康。

會對身體對來負面的效果。

當然了，跑馬拉松42.195公里的人，絕對不是為了健康而參加比賽的！

為了參加馬拉松，你需要達到如下要求

1）體力：連續奔跑幾個小時，漫漫長路42.195公里呢

2）心力：精神力量，特別是後半程，比你想象的要難的多。雖然結束後的開心，滿足度非常高。

3）智力：需要動腦經的。怎麼跑？，怎麼補？怎麼喝？不是四肢發達就可以的。

4）財力：報名費還算少的，裝備燒起來沒底的，跑鞋，衣服，手錶。外地的話，住宿費，交通費

5）運力：運氣不好，你連名額都中籤不了，還參加什麼馬拉松比賽

官方要求報名的時候基本都知道，那以下就以我個人經驗回答:

1.身體要好，沒有什麼與心臟相關的疾病，一般來說心臟有問題，跑步路上又不會把控節奏的人終究難得平安完賽，大部分馬拉松賽道上猝死的多於心臟有問題以及不會把控節奏有關。

2.要有一定的運動基礎，一定要尊重馬拉松，沒有基礎甚至覺得全馬無非就是4個十公里也會導致性命相關的問題。

像2016年貴陽馬拉松有選手平常也進行跑步，但大多是五公里十公里的，沒有跑過長距離去參加了全馬，然後其身體細胞在高強度運動下造成了"橫紋肌肉溶解徵”，最後透過搶救以及後期治療才讓這個朋友好轉過來，這場馬拉松差一點就奪取了這位跑友的性命。

運動基礎說得過於簡單，但是要準備全馬，至少準備三個月，只能多不能少，月跑量要在200公里左右，其中還要包含長距離拉練，間歇跑，慢跑等多種跑步方式結合，只有這種情況才能在馬拉松賽道上與自己身體配合得更好。

我第一次跑全馬的時候常規月跑量只有100公里左右，跑下來就是各種傷以及讓人懷疑人生的成績。

當然馬拉松有半馬以及全馬之分，跑步之初都會覺得半馬不是馬，無非就是兩個二十公里，跑完半馬之後也覺得全馬沒有啥的，就是兩個半馬疊加，如果每個人都以這樣的認知去跑半馬以及全馬，那隻會跑得讓自己後悔。

我第一次跑半馬的時候是就是這樣的想法，那時候是東營黃河口馬拉松，這個賽事在眾多跑友口碑裡面不錯，天氣好，賽道平，我就以兩個十公里的感覺去跑，前面速度接近五分的配速，最後兩三公里的時候速度驟降，然後覺得一公里很漫長很漫長，不斷被人趕超，也不短超越一些行走的跑友，最後剛剛兩個小時跑完半馬，這個過程裡面經歷了降速以及肚子餓的情況，究其原因就是過於輕視馬拉松，身體耐力不夠，平日練習過少。

3.心態要好，跑馬對手不是賽道上的跑友，而是你自己，自己能不能壓得住自己浮躁的心，跑馬的時候前面有人很快，分分鐘超越你，那時候總感覺想和他比速度超過他，前期自己也有過這樣的心裡以至於跑道後面自己壓根追不讓人家，又或者有的人就是一陣快一陣慢的節奏，這時候才明白每個人都有自己節奏，而且馬拉松42.195KM的距離跑成績不要看前面狀態，要看誰能堅持到後面，有的人前面看著慢慢的晃晃悠悠的，但是整個過程裡面他一直持續這種狀態，最後跑下來成績不錯，不累，不傷，這種人就是心態穩，最瞭解自己身體的人了，跑馬對於我們愛好者而言，達到這種狀態才能在後面追求成績進步中達到自己目標。