一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令

1、山式站立，吸氣，雙臂舉過頭頂，呼氣，向前向下做站立前屈；

2、雙腿依次向後走到下犬式；

3、吸氣，右腿向上抬高，呼氣，彎曲右膝，胯部向左側開啟，右腳落向地面，翻轉胸腔向上，右手離開墊子向右側耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，保持流暢的呼吸；

4、右手和右腳向下推地，髖部向上抬高，保持腹部內收，將左側胸腔向上翻轉，肚臍朝向天花板，感受身體的伸展。

5、吸氣，翻轉身體緩慢收回，右手掌心落地，呼氣，雙腳踩地回到下犬式，換另一側練習。

三、主要功能與作用

1、使手腕、手臂和肩膀更加強壯有力，建立上背部肌肉力量；

2、開啟腿部前側及臀屈肌，拉伸腰大肌；

3、透過開啟胸腔，疏通肺部及肩胛區域，拉伸身體側面，加強你的呼吸；

4、這是一個讓你從手臂瘦到腳趾的體式。

四、體式要領

1、進入體式要慢；

2、保持專注，注意呼吸，四肢均勻用力，腹部收緊支撐下腰背部；

3、手臂伸直，不要彎曲手肘，不要擠壓手腕，重量不要都來到小手臂上；

4、肩胛骨找胸腔，關節要有充分的空間。

五、涉及哪些解剖肌群 六、涉及哪些中醫經絡

1、首先充分伸展足陽明胃經；

2、其次強壯足太陽膀胱經。

七、體式注意事項

1、身體反轉時，要完全反轉，感受腹部面向天花板的感覺；

2、由於單臂支撐，對支撐手臂的肩背肌肉機能要求較高，部分同學會有抖動的現象，如有抖動，可放鬆休息，多練幾次抖動消失後可進階；

3、儘可能得將腹部向上抬高，抬的越高，背部後彎的角度越大，不過要在自己身體允許的範圍內；

4、安全第一，不要太狂野；

5、四肢均勻用力，手臂伸直，不要彎曲手肘，不要擠壓手腕，重量不要都來到小手臂上；

6、肩胛骨找胸腔，關節要有充分的空間，保證身體得到很好的安全的支撐；

7、注意呼吸，不要太大聲，不要太溫柔，讓每個呼吸成為天與地的對話；

8、腕管綜合徵，肩腱板損傷不要練習。

八、 體式內涵

每個人的人生都有兩條路，一條用心走，叫做夢想；一條用腳走，叫做現實。心走得太慢，現實會蒼白；腳走得太慢，夢不會高飛。 在人生路口躊躇時，要學會放空雜念；在鋼筋水泥中消沉時，要學會靜靜的思考。人生的路，從來都是曲折的，只是昨天已經過去，明天還未到來。 人生如果一面鏡子，歷史是別人的影子，回憶是自己的影子。在被“大漠孤煙直，長河落日圓”的蒼涼侵襲時，我們應該狂野一些！因為，忍讓，第一次氣度，第二次寬容，第三次就變成軟弱。只有被“千里冰封，萬里雪飄”的巍峨折服時，我們才能領略人生的真諦。從一群人，過渡到一個人，豪邁看似退卻了，可內心的狂野卻越來越強烈。孤獨的心，就是一支孤獨的隊伍，孤獨的前行在人生的長河。再豪邁，也不如狂野一次來的灑脫！在撒滿星星的天空迎著風飛舞，在佈滿力量的大地盡情狂奔，憑著一顆永不哭泣勇敢的心，去追，去闖，去野！

瑜伽狂野式，梵文名稱 Camatkarasana。是一個後彎姿勢，該體式不僅可以開啟您的胸腔，還可以使您充滿力量和自信。

體式詳解下犬式開始，慢慢地將重量轉移到右手和右腳的外側，就像練習側板式一樣。吸氣，抬起臀部，呼氣時，將左腳向後移，將腳趾放在地面上，膝蓋略微彎曲。捲起上背部，吸氣時，將臀部抬高，直到進入後彎並且右腳穩固在地面上。保持均勻呼吸，將頭向後仰，左臂向後伸。保持該姿勢約5到10次呼吸，然後在另一側重複練習。體式解剖

像所有背部彎曲體式一樣，您的脊椎在狂野式中延伸。在上肢：肩骨向上旋轉並抬高，肩部彎曲。當前臂向前旋時，肘部伸展。負重手臂的腕部處於背屈狀態。

在下肢：髖關節伸展並內收。負重腿部的膝蓋伸展或稍微彎曲，具體取決於您的活動能力。另一條腿的膝蓋彎曲。兩條腳踝都在足底處彎曲。

哪些肌肉運動？

脊柱中主要脊椎伸肌 ，可最大程度地擴充套件脊柱。大小腰肌和腹肌偏心收縮，以防止腰椎過度伸展。

讓我們再看一下肩帶，手臂和手部的肌肉 ：

前鋸肌收縮同心向上旋轉，提升肩胛骨。三角肌和肩袖肌肉穩定和保護肩關節。肱二頭肌和前三角肌合同同心彎曲的肩膀。肱三頭肌合同偏心延長肘部。膕繩肌和臀大肌同心收縮以伸展臀部。常見錯誤

1.手上的重量過多

狂野式中最常見的錯誤之一是：重量都來到手上，腿上幾乎沒有重量。相反，應更均勻地分配重量。

2.手臂內旋

如果向內旋轉放在地上的手，則手臂也會向內旋轉。此外，保持直線運動將大大減少肩膀上的運動範圍。因此，要開啟肩膀，向外旋轉承重的手。

3.壓下腳的外緣

另一個很常見的錯誤是，習練者經常將腳的外邊緣（即朝向您的臀部的那一側）推入墊子中。結果，臀部塌陷。如果將腳的內邊緣推入墊子，則您的雙腿會結實有力，從而可以抬高臀部。

4.背部肌肉沒有參與

在狂野式中經常被忽略的一件事是您的背部肌肉的參與，它對於保持脊柱正位非常重要。為了啟用背部的肌肉，將抬起的手放在頭後部。再次將頭往後推，然後將手放在頭上方。您會感覺到背部的啟動。

如何將狂野式融入瑜伽練習中？

這是一個非常有力的瑜伽姿勢，因此通常以動態方式練習，例如加入Vinyasa瑜伽，力量瑜伽或內觀流瑜伽序列裡。

由於這是一個非常嚴苛的體式，因此最好先透過增強背部肌肉（例如豎脊肌，背部伸肌和後三角肌）並拉伸前臂來為姿勢做好身體準備 ，可以先練習獅身人面式，眼鏡蛇 式，蝗蟲式等。

側板式及其變體還可以幫助進一步準備肩帶和側身以適應狂野式。

還可以透過練習單腿下犬式開啟髖部，釋放胸部的緊張， 從而鍛鍊斜方肌， 腰肌和股四頭肌。練習站立開髖體式（如戰士2 或 三角式）也可以達到相同的目的 。

體式益處

狂野式伸展整個前身 。開啟胸部和肩部區域，在心臟和肺部創造空間，從而增強肺部功能。在擴充套件胸部的同時，還可以加強肩膀和上背部，並提高脊柱的柔韌性。同時，也可以可以增強您的手臂和手腕。

它還打開了腿的前部和髖部屈肌。 激發身體活力並促進血液迴圈。