男性和女性的體脂率在正常範圍內或低於正常範圍，都可以直接增肌，對女性來說不要追求過低的體脂率和體重。女性體脂率一般不建議低於17，即使肌肉量較高，最好也不要低於17。

體脂率在正常範圍內可以直接增肌，如果之前比較胖，減脂後再增肌，體脂率在正常範圍內越低越好，比如男性把體脂率降到18以下之後，還可以進一步降低到16，甚至15再增肌。對女性也是一樣。

如果男性體脂率超過20就要考慮減脂，尤其超過25就要開始減脂，在22、23左右就要適當增加有氧運動時間。對女性來說體脂率超過25就要考慮適當減脂，超過增加27、28就要適當增加有氧運動時間，超過30就要減脂。以上只是個人建議，具體到每個人，由於身體情況不同，可以根據個人情況進行調整。

提問者現在的體脂率是14，已經可以進入增肌階段。飲食上攝入熱量高於消耗熱量，讓身體產生熱量盈餘，並保證攝入足夠的蛋白質，更有利於增肌。增肌期間適當減少有氧運動，避免運動時間過多。一般在器械鍛鍊後做10-20分鐘，最多25分鐘中等強度有氧運動，適當減一點脂肪就行。如果體脂率增長較快，每週可以安排1-3次，每次30分鐘左右的中等強度有氧運動，也可以適當延長。

增肌需要做器械鍛鍊，對新手來說可以按照APP裡提供的鍛鍊計劃進行鍛鍊，比如健身寶典，再下載keep、hi運動、fit等APP裡的拉伸、腹肌鍛鍊等課程進行鍛鍊。

用keep裡的腹肌鍛鍊課程，從易到難逐步提高鍛鍊難度，難度較低的腹肌鍛鍊課程，每天都可以練，難度較高的腹肌鍛鍊課程可以隔天練。從節省時間的角度考慮，建議腹直肌和腹內外斜肌分開進行鍛鍊，每週各鍛鍊三次，腹橫肌根據時間與腹直肌或腹內外斜肌一起鍛鍊。

我認為，這個沒有衝突，兩個一起練習會更好吧。減脂是把多餘脂肪減掉，增機是把肌肉增大。肌肉有一部分是需要脂肪來供應的。有句話說的是：要想增肌，首先先把自己吃胖些。

  對於您現在的情況，建議完全可以開始增肌訓練。

  如果想要更加飽滿的肌肉，那麼就需要對肌肉進行較大強度和重量的訓練，提高訓練的容量，給與肌肉充分的刺激。

  雖然有很多人都討厭脂肪，但是一定含量的脂肪，對於人體是相當有好處的。

1.能量：脂肪是作為能量儲存在身體上的，平時運動所消耗的能量，也需要脂肪去參與功能。如果脂肪含量過低，身體的消耗速度會很快，容易出現飢餓感。並且一定量的有氧訓練，還會分解肌肉，進行供能。

2.保護作用：在我們人體的各個器官，都是有一定含量的脂肪，保護內臟。幫助我們人體在對抗較大沖擊時，起到緩衝的作用。如果脂肪含量過低，極易引發內臟的損傷，對於健康有很大的危害。

3.調節內分泌：各類的激素分泌，都是需要一定脂肪參與調解的。並且脂肪酸也是部分激素的原料。體脂過低時，會引發內分泌系統的紊亂，對身體造成不良影響。

  14％的體脂率，已經在正常的範圍。如果沒有比賽需求的話，從健康的角度出發，是不建議在進行減值訓練。這個時候，增肌訓練無疑是最好的選擇。前面我們說到，訓練肌肉是需要一定重量和訓練容量的。

從這個角度出發，建議對大肌肉群進行較大強度的訓練，會讓體型更加好看，本身較低的體脂，線條也會非常好看。

同樣的想要巧克力腹肌，不僅看你本身腹白線的形態，同樣也需要一定強度的重量訓練，才能讓腹肌更加的飽滿。徒手卷腹類的動作需要增加一定的負重物，提高腹肌訓練的容量。才會讓腹肌狀態更加的好看。

成年人的體脂率正常範圍男性在15%-18%，你目前在14%左右這個體脂屬於正常範圍，我們可以結合飲食和運動一起達到減脂和增肌的 一個效果。

肌肉是每天不斷撕裂重組再撕裂再重組來形成的，一般是連續100小時撕裂才會形成一些肌肉，可見是一個漫長而枯燥的過程。

第一、進行力量鍛鍊。

當你變得越強壯你的肌肉就越發達，我們可以做對多處肌肉有鍛鍊的運動，比如引體向上、仰臥起坐、舉重、啞鈴，下蹲運動。這裡需要注意的是，因為我們主要是鍛鍊腰腹部的力量，所以對運動的選擇需要注意。

一般來說，舉腿健腹輪是最適合卷腹等是最適合鍛鍊腰部肌肉的。這裡有朋友就會問了，那我不能用仰臥起坐嗎?其實仰臥起坐是完全可以的，但仰臥起坐很多人姿勢不正確，會導致受傷。所以我一般是不推薦的。

仰臥起坐的時候我們把雙手交叉放於胸前，當然也可以交叉放於頭部後面，但是注意不要受到傷害，還有就是手不要使勁。我要讓身體的力量讓自己起來，手只起到協助的作用，千萬不要用力氣。

健腹輪可以從半跪式做起，這是最容易的，一天開始做5-10個就可以了。一定要記得做的時候全身要挺直，尤其腰部不能彎曲，不然就沒有效果，而且容易受傷。

第二、攝入足夠優質蛋白質。

你的體重有多少磅你就需要攝入多少克的蛋白質，形成肌肉並從訓練中恢復。比如牛奶、瘦牛肉和羊肉、蛋白肽等優質蛋白。

打個比喻來說，你的體重是70KG，那你每天攝入的蛋白就是70g,這是每天的基礎攝入量，如果你需要增加肌肉，就是這個攝入量的1.5-2倍，才能起到最好的增肌效果。一般來說，禽肉類的蛋白質含量是100克肉類含有20克左右，而水產類是100克含有15克左右，吸收率都差不多，達到了95%以上，這種完全蛋白質一般吸收率都是很高的。但水產類富含的不飽和脂肪酸更多，對清潔血液，降低膽固醇更有益處。

當然，如果有條件直接攝入蛋白粉或者蛋白肽是更好了，對於身體來說這些營養補充劑更容易吸收，對增肌更有效果。當然，過多攝入單一蛋白粉也是不好的，因為肉類中不僅僅含有蛋白質還有脂肪維生素礦物質等營養成分，減肥一定要營養均衡才會有更好的減肥效果。

第三、保證充足的睡眠。

每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間一到要進入睡眠狀態，器官才有更好的代謝能力。

這一點是更容易被大家忽視的，我在減肥中往往發現，很多朋友他不重視睡眠的作用，一邊鍛鍊身體注重飲食，卻有經常熬夜，還認為熬夜沒有關係。其實不然，熬夜會讓你的辛苦全部白費，而且越來越胖。

我們人體肌肉的生長和脂肪的分解都在晚上熟睡的時候，如果晚上沒有熟睡，脂肪酶就不能啟動分解脂肪的機制，脂肪就沒有辦法分解，減肥效果就不好。生長激素也不會分泌或者分泌的很少，肌肉就很難增加，很難起到好的塑型增肌的效果。

更重要的是，經常熬夜人體會分泌皮質醇激素，這種激素會讓你的肌肉分解，脂肪增加，對減肥很不利。

綜上所述，肌肉的增加和飲食、運動、睡眠都有關係，只有平衡這三者的關係，才能真正的減肥成功，成功塑型，不會反彈，起到最好的減肥效果。