可以科學合理的飲食，早飯包子，雞蛋，中午葷素搭配吃米飯，晚飯儘量以蔬菜或者水果為主5分飽，再配合一些運動

攝入熱量小於消耗的熱量就能代謝出去多餘的脂肪

如果有氧減脂健身堅持不下來，可以試試力量訓練，換個方式減脂，提高你的健身樂趣，才能堅持下去。

巧用力量訓練幫你減脂。

力量訓練能夠使身體在訓練過程中消耗大量的熱量，並在訓練結束之後仍能維持高水平的熱量消耗，從而起到運動減脂的效果。進行力量訓練的人的身體在日常狀態下同樣可以燃燒更多的脂肪從而減少脂肪的堆積。

多使用多關節和自由重量來訓練。使用自由重量完成的多關節練習（比如深蹲、臥推、肩部推舉和槓鈴俯身划船）比使用訓練機完成的練習或單關節的孤立練習燃燒的熱量更多，能更好的促進減脂。這是因為多關節練習用到了更多的肌群，在運動過程中使用的肌肉越多身體消耗的熱量就越大，一項研究表明訓練者完成槓鈴深蹲時消耗的熱量比完成推舉練習時高出50%。

為了在訓練過程中消耗掉更多的熱量，可以使用更多的重複次數，這是一個非常好的辦法。比如說在練習臥推時，用你最大重量完成14次重複動作消耗的熱量，比用最大重量完成5次重複動作時多出了10%，就是說每組完成的重複次數越多消耗的熱量就會越大。使用大重量完成較少的重複次數在訓練中消耗的熱量相對較少，但在訓練之後即休息時消耗的熱量卻更多，也就是說當你使用大重量低次數時，在訓練結束後的兩天內你的新陳代謝速率比使用小重量多次數訓練增加了兩倍以上，因此將大重量和較少重複次數的訓練與小重量較多重複次數的訓練結合起來可以充分利用二者的優點，你可以透過在每次訓練中同時使用較少和較多的重複次數或者在訓練計劃中週期化的使用不同的重複次數範圍來實現這一目標。

組間休息時間對減脂也起到了很重要的作用。在訓練過程中你休息的時間越短燃燒的熱量就會越多，如果你將組間休息時間由三3分鐘減少為30秒，那麼你在訓練過程中燃燒的熱量就會增加50%以上。較短的休息時間也會增加訓練後的新陳代謝率。為了更多的能夠燃燒身體脂肪，可能你會盡量縮短組間休息時間，但是我建議組間休息至少在一分鐘左右。

訓練頻率影響減脂的效果。每塊肌肉群的訓練頻率也會影響減脂的效果。顯而易見，當你更加頻繁的鍛鍊肌肉時，你在一週內的訓練量會增加，這就等於你每週透過訓練消耗了更多的熱量，訓練越頻繁你在每次訓練中鍛鍊的肌肉群就越多，這意味著在訓練後會有更多的肌肉組織處於恢復狀態，身體處於氧負債狀態，也就是說他需要更多的氧氣促進ATP和磷酸肌酸，需要藉助氧氣燃燒更多的燃料，幫助身體從訓練中恢復，需要恢復的肌肉群越多，身體的代謝水平就會越高，高水平的熱量消耗就會越持久。

快別問了，趕緊減肥吧！純粹的運動減肥呢一個月也就6斤左右！所以還是那句話，管住嘴，邁開腿！腿邁開不邁開的，不太要緊！主要是嘴啊！切記切記！來。我今天剛開始第一天，各種喝，不動筷子！

記得第一次減肥成功就是一天一頓飯，當然胃也餓壞了。後來學乖了，就是少吃。遇見再喜歡的食物不暴飲暴食，早餐少吃，中餐多吃要吃飽十分飽，晚餐提早吃，要少吃，五分飽就可以了。主要是讓胃裡有食物不空腹，別餓出毛病。少吃，肉水果菜都正常吃，熱量高的食物減少攝入，水也不要喝太多。如果腿沒毛病，適當增加點運動量。我是比較懶那種不愛運動型，只能節食來瘦身。就是少吃少吃，少熱量少油炸，早餐一點粥加小菜加一樣水果，中餐米飯菜肉而且要吃飽，這樣晚飯就不會看見什麼都想吃，可以有力量少吃，想減肥晚餐就是象徵性吃點，不讓胃部空腹難受就好。一個月瘦十斤，偶爾也忍不住吃完後悔，屬於身材圓潤型，不減肥沒動力買衣服，穿什麼都是圓的。有的人身材是扁的，胖胖的穿衣也好看還更有氣質。反正覺得不是演員，必須得特別瘦，健康就好。不胖不瘦，略微有肉。穿啥都能有型，自己覺得好就行了。

改變飲食習慣，告別大魚大肉，燒烤，油炸，垃圾食品，多吃蔬菜，水果，蛋白質高的。不要不吃飯，尤其是早飯。不要硬餓，吃七分飽。不要不吃主食，多吃粗糧，地瓜，玉米，山藥，土豆等。

在自己能負荷的情況下，多動。散步，慢跑，跳繩，健美操……隨便什麼，能動就別坐著。

改變生活習慣，不知不覺間，就成了。

我從2018年春節到現在，就這樣減了16斤。你也行!

1.把自己的減肥動機寫下來，如減肥為了拍婚紗照、為了穿好看的衣服、為了身體指標都正常等，只有很明確知道自己減肥的動機，才會產生持續的動力。

2.把減肥的具體目標寫出來。如減重20斤、減脂肪10斤、減體脂8%等。如何計劃自己的標準體重呢？簡單計算公式是: 男士 身高cm一105，女士 身高cm一110 ，單位是公斤（要詳細的演算法可以看我的文章）。

3.跟據目標確定減肥方法。減肥方法主要有節食減肥和運動減肥，最好是兩個相結合。節食減肥的理論是依據能量守衡定律，只要你消耗的熱量大於你攝入熱量，理論上就可以減肥了。具體一點，醫學觀點要減少1公斤脂肪，必須消耗7700大卡的熱量。所以要想減肥，一定要控制好熱量的攝入與消耗。熱量攝入的控制尤其重要。每天三餐的熱量安排是:3:4:3或4:3:3。要減肥每天攝入多少熱量呢？成年人每天基礎代謝率在1500--1800卡，加上日常工作和生活，每天所需的熱量在1800--2000卡。在不增加額外運動量的情況下，一天只攝入1000卡的熱量(一般不低於800卡)，8-10天就可以減1公斤體重。每天吃的食物要搭配好，要有優質肉類（如牛肉、魚、雞肉等），要有四、五種蔬菜（以水煮為佳），還要有少量主食（米飯、麵食、紅薯等）。具體吃多少，可以參照食物熱量表。

運動減肥有力量訓練和有氧運動。

力量訓練主要作用是保持或增加肌肉含量，從而提高基礎代謝率，基礎代謝率高了，每天消耗的熱量就高了，而力量訓練本身也在消耗熱量。另外，力量訓練可以讓體形更好看，面板比較有彈性。力量訓練可以有多種形式，介紹一套在家裡就可以練習的動作給大家:1.俯臥撐(女生可以用跪姿)，15--20次一組，做3--4組（組與組間休息1分鐘） ; 2.體後臂屈伸，15--20次一組，做3--4組 ; 3.徒手深蹲，15--20次一組，做3--4組 ; 4.仰臥卷腹，15--20次一組，做3--4組 ; 5.仰臥腿舉，15--20次一組，做3--4組 。每週做三、四次，堅持做，對塑形減肥特別好。

有氧運動。有氧運動的概念是:持續時間二十分鐘以上，中等強度的全身性運動。如慢跑、游泳、踢足球等。時間少於20分鐘的運動對脂肪的消耗較少，想要減肥，必須將運動的時間在20分鐘以上，根據身體狀況可以做40--60分鐘。最好是做完力量訓練後，馬上做有氧運動，效果更佳。

4.按計劃堅持訓練。知道了訓練方法後，最重要的就是執行訓練方案。要讓自己堅持有三個方法人:第一，做公眾承諾，當著親戚朋友的面宣佈自己要減肥多少斤或發朋友圈說出自己的減肥目標，讓大家監督。第二，找到有堅持減肥健身的朋友，跟他（她）一起減肥。第三，找一位好的專業體重管理人士，讓他（她）幫你一起完成減肥目標。