人在劇烈運動後由於乳酸產生增多，會引起肌肉痠痛，最好的緩解辦法是洗熱水澡，促進血液迴圈增強乳酸的代謝，可以緩解疼痛。如果腿部持續疼痛，應該休息幾天，症狀消失後再逐漸增加活動量。

1.第一個應該是乳酸積聚過多，產生疼痛。

2.第二個應該是跑量過多引起疼痛，

3.不經常參加跑步運動，所以有肌肉疼痛。

大強度運動後，隔天的放鬆跑能緩解一定疲勞，但是否是透過加快乳酸代謝而促進恢復的呢？答案是否定的。因為肌肉痠痛往往不是在跑完步後即刻出現，而是在第二或第三天出現，持續2～3 天后才逐漸緩解。如果說，肌肉痠痛是由於運動時乳酸積累所致，那麼，應該在運動時、運動後不久達到高峰，怎麼會在第二天以後才出現呢？這種肌肉痠痛又是什麼原因引起的呢？應怎樣減

輕或防止呢？

這種一般在鍛鍊後隔天出現的肌肉痠痛的情況在運動醫學上稱為“延遲性肌肉痠痛症（DOMS）”。在鍛鍊後24 ～ 72 小時痠痛達到頂峰，5 ～ 7 天后疼痛基本消失。除痠痛外，還伴有肌肉僵硬；輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹、妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可產生延遲性肌肉痠痛，尤其長距離跑。跑友們可能會出現整個下肢肌群的痠痛難耐，在肌肉遠端和肌腱連線處症狀更顯。回想一下，你的膝蓋後側、小腿（靠近腳踝）在跑馬後第二天是否“動彈不得”，一碰就疼呢？

肌肉痠痛從何而來

目前這種肌肉痠痛的確切原因還未完全清楚。但絕大多數研究認為，肌肉的過度使用導致肌纖維撕裂、排列紊亂是造成肌肉痠痛症最直接的原因。

具體機理如下：

1. 大強度運動中，肌肉張力和彈性急劇增加，引起肌肉的物理性損傷（如肌肉

輕微拉傷）；

2. 大強度運動後新陳代謝由快減慢，代謝廢物堆積，內穩態失衡；

3. 神經疲勞、調控發生改變，使得肌肉發生區域性痙攣而致疼。

從個人因素來講，則包括：

1. 年齡。年齡越大越容易產生痠痛。

2. 訓練強度。訓練強度越大，越容易產生痠痛。

3. 運動持續時間。運動持續時間越長痠痛越重，且損傷機率大大增加。

4. 運動方式。即同樣的負荷，從事生疏的運動專案所產生的痠痛將比參與熟練

的運動專案時所產生的痠痛更為嚴重。當然，如果動用了不常用的肌群，那麼它也

將產生延遲性肌肉痠痛。

5. 運動形式。離心運動比向心運動更容易產生痠痛。

就跑友而言，主要應避免以下三個方面：

1. 久未訓練或無訓練基礎。

當我們長時間沒有運動或者本身沒有運動習慣，經過劇烈的運動（比如你很久沒去跑步了，一時心血來潮跑個10 公里），第二天腿痠痛得不能上下樓梯，這種情況就屬於DOMS，理應避免。

2. 過量訓練。

所謂過量訓練，就是從負荷和組數等多方面對身體刺激明顯增加的單次訓練，且訓練後恢復時間延長。

研究表明，運動後出現DOMS 最主要的原因是肌筋膜的損傷。肌筋膜內含有大量的感受器，當肌肉進行超量訓練後，尤其是超負荷的離心收縮時，即便是肌筋膜的輕微損傷都會產生區域性的炎症，從而引起痠痛感。

3. 熱身不充分。

運動前進行充分的熱身，根據自身情況適當進行一些動態拉伸，能夠深度啟用肌肉，提升體溫，在一定程度上提高肌肉對負荷的承受能力，同時延緩DOMS 到來的時機。如果你在訓練後出現了非常明顯的DOMS，那麼在運動後請立即進行靜態牽拉和泡沫軸放鬆，因為這兩者是最簡單、最及時並且還能保證良好效果的緩解方式。當然，攝入足量的碳水化合物、蛋白質和補充維生素，也能在一定程度上加快DOMS 的消除。

一個健康、優秀的跑友一定是把運動前熱身和運動後拉伸放在比跑步本身更重要的位置的。

1. 運動前熱身做充分。

運動前花10 ～ 15 分鐘對身體做個充分的啟用將全面喚醒我們的肌肉、神經。尤其是主發力肌群。如跑步會用到的臀肌以及各塊下肢肌肉。只有當肌群真正“熱”起來了，我們的運動才會更安全、更經濟，同時避免錯誤的代償模式，遠離損傷。

2. 運動後積極安排牽拉放鬆、泡沫軸放鬆。

在前面的章節中我們已經提到過運動後牽拉的好處，同樣，它對於肌肉延遲性痠痛的緩解同樣有效；而泡沫軸放鬆能在短時間將肌纖維恢復至原長度，同時加速代謝。

3. 溫水浴、按摩緩解。

其原理與熱敷一致，浸泡溫水浴可舒緩疲勞，促進血液迴圈，加快代謝物質的排出。按摩（輕力度）則可放鬆區域性過度緊張或遭受損傷的肌群。如果有條件，在跑後進行冷熱交替浴也是一個不錯的辦法。

北京醫師跑團《你真的會跑步嗎》

跑步之後，第二天腿會不會疼痛，因人而異，因狀況不同，我也是個跑步愛好者，把這種狀況簡單的給你分析一下，希望你可以認知到身體的變化，也可以規避一些不良的狀況發生，避免傷病。

初次運動

對於初次跑步的人來說，運動之後第二天腿痛是必然的，有的人可能會延遲到第三天，這是由於跑步的時候腿部肌肉鍛鍊之後，乳酸堆積導致的疼痛，不必做任何的處理，基本都可以自行的消失。

長期運動

如果經常性的跑步，第二天還是會腿痛，那麼要考慮的原因會很多，例如，跑步過量，之前跑3公里，一下跑到10公里，超出肌肉常規負荷也會有臨時性疼痛，這是一種強度增加造成的疼痛感。

跑前沒熱身，跑步之後不拉伸，這會導致腿部肌肉變得越來越緊張，變得越來越硬，肌肉不是越硬越好，健康的肌肉放鬆的時候是軟的有彈性的，收縮的時候才會變得硬起來，拉伸是極其重要的。

跑步裝備和姿態有問題，要想長期跑步，必須有一身好的運動裝備，這樣會減輕跑步時傷病的危險，還有步態很重要，一定不要腳後跟著地，可以全腳掌或者中前腳掌著地，這樣可以更有效的緩衝。

看一下上述原因你有沒有，如果有的話一定要注意，跑步要循序漸進，運動從來不是壞事，但是一定要正確的運動，不當的運動不如不做，付出勞動反而傷害身體，還有不要每天都跑步很久，給身體休息時間，每週3~5次即可。

*我是成都風溼醫院蒙興文醫生，我回答的內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

劇烈運動後第二天肌肉痠痛是由於無氧運動時，葡萄糖無氧酵解產生乳酸，乳酸刺激肌肉內的神經纖維，神經纖維將痠痛的感覺傳到大腦，所以會感覺到痠痛。

隨著運動時間的增加，之前產生的乳酸會慢慢的吸收，痠痛的感覺也隨之消失。再者，由於神經纖維對乳酸刺激的適應，痠痛的感覺也會隨之減弱。

緩解運動造成的肌肉痠痛的方法主要有：

一是運動後馬上做放鬆運動：慢慢地跑一跑、做徒手的放鬆操、按摩和捶打痠痛處的肌肉等；

二是找專業按摩師按摩全身肌肉、聽一下舒緩的音樂等；

三是泡一個熱水澡或者洗一個桑拿浴。