這樣說吧！如果沒有傷病，不存在30多歲不能跑步。

就說我自己，10年前跑接力賽不小心，一個膝蓋的半月板2度撕裂，膝蓋上方腫得快和大腿一般粗了。大約10多天不能下地站立，省醫院說不是運動員建議保守治療，給的膏藥。我貼了過敏。也就是說沒怎麼治療。

人常說，傷筋動骨100天。要我說，沒那麼快，大約1年半後感覺才好多了。

隨後，32歲左右就跑步，不懂跑步，不知熱身和拉伸，每次幾乎全力跑，約3到4公里。跑了4年，左心室肥大，低壓90。不敢跑步了。

今年41歲，又開始跑步，訓練了不久，7公里，5分19秒的配速。但是，經過看書，明白經常這樣跑對心臟很不好。改為慢跑，很慢的速度，看心率。跑二休一，大約12公里。

最近，跑步膝蓋不疼，躺著休息時，受傷的膝蓋偶爾有一絲隱痛，站起來就沒感覺。準備減點量。

這是真實的經歷，所以，30多歲沒傷病，跑步沒任何問題。注意學習跑步知識，慢一點，一定要慢一點，小步幅高頻率。注意身體反饋，有疼痛就休息，甚至看醫生，不要忍痛跑步。

對很多人來說，30歲是一道人生大坎。

新陳代謝慢了、身體發福了、膠原蛋白少了、精力不夠用了、記憶力都下降……

不肯輕易對歲月妥協的朋友想到了天然防腐劑——跑步。

但又有人說30歲之後只適合做做瑜伽，跑步會傷膝蓋。

本篇，小肌就要來說說，

30歲之後跑步是不是就會傷膝蓋

是不是過了30就不適合跑步？

一

膝蓋沒有你想象的那麼脆弱

人，是天生會跑的，也是適合跑的。

那跑步是不是會傷膝蓋？

據《骨科與運動物理治療雜誌》裡的研究表明，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。

由此可見，過量/高強度的跑步和不運動不跑步的人群才是患關節炎的高危人群，而對普通健身跑步的人來說，跑步不僅不會傷害關節，更可以有效減少患關節炎的機率。

跑步是不分年齡的，任何時候開始跑步都可以。

二

怎樣預防膝蓋受傷

為什麼有些人跑步會傷了膝蓋，其實這跟年齡無關，是因為他不會跑。

用錯誤的跑步姿勢，不做好熱身或拉伸，時而荒廢時而過量等等錯誤的跑步方法都會導致膝蓋受損。

其實，正確/科學跑步，無非就是以下6點：

1）跑前一定要熱身，跑後肯定要拉伸

2）跑步要循序漸進，不要追求速度，始終根據自身情況去調整，不要盲目加跑量

3）可針對性做些力量練習，強化相關部位的肌肉和筋健，給關節更好的保護

5）有一雙合適的跑鞋。如果要說30歲前後跑步的差別，那就是跑鞋的差別了。30歲後的跑鞋一定不能再隨意了，要選擇坡度差較大、具有減震氣囊或其他減震技術的鞋子，一雙好跑鞋會大大幫助保護膝蓋不受傷害。

6）注意關節的保暖，戴好護膝等，要風度不要溫度的行為都是以後要吃的苦啊。

三

30歲後跑步可以給你帶來什麼

跑步的好處大家都知道，只是很少人能做到。而對於30歲後還能堅持跑步的人，這2個效果更是非常明顯。

1）給你一副苗條有型的身材，當別人開始啤酒肚游泳圈、肥肉鬆弛時，而你卻肌肉緊實，線條優美，想想是不是馬上就想跑起來了。

2）幫你省許多醫藥費。30歲後的人往往精力不足壓力又大，病不起又容易病，堅持跑步就可以預防疾病。

此外，可以改善心肺功能、血管功能，代謝功能等，還能調節體脂，防止骨骼、肌肉退化，身體也會感覺更靈活，精神狀態都是更具活力的，讓你青春常駐。

82年的臺灣女星陳意涵，就是跑步永葆青春的最好範本。35歲時，她給自己的生日禮物是參加上海全程馬拉松。

對她來說，跑步是一種享受，是快樂的源泉。快奔四的她，身上依然滿滿的少女感，即便離了濾鏡美顏和妝容也依然燦爛明媚。

而這份明媚，其實，你我都可以得到。

掙脫年齡的束縛，跑起來吧~

在理性分析以前，你有空可以移駕到任何一個學校操場，看看那些跑的比腳踏車還快的晨跑大爺們……

這個謠言也就不攻自破了。

在健身這個圈子裡，總會有很多懶人為了給自己的懶找個開脫，於是編個故事給別人聽。

大概所有人都懶了胖了，才不會在人群中顯得自己身材那麼清奇……

不要相信他們。

跑步這項運動，在健身中屬於中等強度的，並不是太劇烈。

同時，跟年齡的關係也不是那麼大。

能否堅持跑步，只在於以下幾個條件：

1.

最重要的是你要有一副完好工作的心肺。

這兩個器官是跑步的核心。

你在運動過程中，所有的能量輸出都是靠血液迴圈，而心肺則負責把血液中的養分帶到全身。

2.

你需要有相對完好的髖關節，膝關節，踝關節的運動機能。

這三個位置，是跑步中運用最頻繁的位置，也是壓力最大的位置。

為什麼說相對完好呢？

因為人哪怕日常走路，這些關節也會受到一定程度的衝擊和磨損，年紀大了一定會有功能性衰退。

只要沒有病變就可以支撐跑步的消耗。

3.

你需要有不太大的體重。

體重越大，對下肢的關節衝擊越大，會加速磨損的程序。

通常而言，在體重超重30%以內，都可以嘗試跑步，只是速度放慢一些最好。

畢竟，僅僅拿膝關節來說，跑步時候收到的衝擊力，是自身體重的3倍呢

4.

你需要有堅強的意志。

這一點，比上邊幾點加起來還重要……

大多數半途而廢的跑步者，也都是因為這一點而放棄的。

跑步確實超級枯燥，而且也超級孤獨。

你們看見的那些操場上明明已經很苗條的人，還在堅持跑步，其實在一定意義上就是在鍛鍊忍耐力。

這也算一種修行吧。

做到以上幾點，你可以跑到退休，30歲只是個起點罷了……

什麼時候跑步都不晚，和歲數沒有關係，關鍵看你自己的身體&精神狀況。如果體重過重超過膝蓋的承受能力不建議直接跑步，可以前期以快走或者游泳為主，待減重到一定程度後再開始跑步。或者有心血管等其他的疾病，需要諮詢醫生建議鍛鍊。

跑步是否損傷膝關節關鍵在於

1，肌肉能力，你的肌肉能否保護關節，肌肉力量能否承受自重和衝擊，是否有足夠的耐力完成運動。

2，跑步是一種運動技能，不可能天生就會，跑步的姿勢需要學習，不是自認為會，就是對的。

3，運動過量是關節損傷的主要殺手，你能跑十分鐘，非要跑三十分鐘，過量三倍，必然會損傷，你能否真正瞭解自身能力，安排合適的運動量，沒有想像的那麼簡單。

大家誤解更多的是，年齡，體重，鞋子，還有一部分是為了商業推廣而胡說八道。

我四十了，90公斤體重，槓鈴深蹲超過體重沒問題，肌肉能力相對於20歲，爬樓梯25層沒問題，跑步根本不是事，前提是我不會過量運動。

記住，運動是必須要學習的知識和技術，不要自作聰明，盲目運動，在沒有體育教育的國家了，絕大多數人連是否對錯都無法分辨。

我只能鼓勵你們多去學習，按步驟學習，從真正瞭解自己的身體開始。