題主不做其他訓練嗎？一般來說腿一週最多練兩次，至於訓練量，因人而異，小槓鈴重量應該在十公斤以內，加上20公斤的槓鈴片，應該來說屬於輕重量，如果剛開始練，可以8-12個，如果已經開始練腿一段時間了，可以上20個一組。至於多少組，做到力竭吧，在家一個小槓鈴出了深蹲➕弓箭步也沒有其他動作可練了。一週兩次，其他時間就別練腿了吧，徒手也別練，肌肉需要充分恢復。

本人健身前前後後已有近10年時間，中間雖有因工作、家庭等原因中斷一段時間，但一有時間仍堅持健身。身材已從以前的一個瘦子變得健碩起來了。現根據自己的經驗，回答這個問題。

對於這個問題，訓練量多少要因人而異。男女性別不同，健身時間長短不同，這個訓練量都是不同的。為了更好地回答這個問題，我假設你是個成年男性健身新手。

對於剛接觸健身的人來說，器械的重量一定要根據自己的體質控制好，不能太重，否則非常容易受傷。如題所示，如果你家裡有一副重20公斤的小槓鈴，你要練腿的話，那麼，我建議你一週練習不要超過2次。因為腿部是大塊肌肉，每次練習，要給予更多更深的刺激。而腿部肌肉的恢復應間隔至少72小時。充分休息後，你下一次做腿部練習才能更有力。

不練的那幾天，建議不要做徒手深蹲，要充分休息。可以練習其他部位的肌肉。比如胸部、背部、肩部、手臂、腹部等等。使得全身的主要肌肉塊都能得到鍛鍊，這樣，堅持一段時間後，你的身材就會很勻稱。

我給出一個1周5練的訓練計劃，以供參考：

週一：胸部、肱三頭肌

週二：腿部、肩部

週三：休息

週四：背部、肱二頭肌

週五：腿部、腹肌

週六：休息

週日：肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌

END

健康生活，開心說事，一切隨心就好！

結論：看題主個人情況二十公斤重量，如果是妹子一枚，美腿翹臀綽綽有餘；如果是位小夥子，建議用這個重量可以做前蹲和健步蹲，效果也是槓槓的

一、訓練要求與強度

1.練最大力量——1~3RM，最大強度

2.練爆發力——3~6RM，高強度

3.練肌肉—— 8~12RM，中等強度

4.練耐力——15RM，低強度

所以說健身鍛鍊的三要素：重量和組數和次數，根據個人需求。

常用重量強度就是：3~6RM 和8~12RM

常用的組數x次數安排： 5x3、5x5、6x6、5x8、4x10、10x10。

二、妹子的美腿翹臀

1.斜向後撤箭步蹲

2.槓鈴臀推

三、男子前蹲和健步蹲

1.槓鈴前蹲

2.槓鈴健步蹲

在掌握了深蹲的技巧之後，可以手握啞鈴或者其他重物，進行負重深蹲，深蹲可以一週練4次，每次訓練分為5組，單組20個。不建議每天都練，腿部的大肌群需要休息48個小時再練，有助於肌肉的更快生長。

蹲的動作要領

1、雙腳分開,比肩略寬,雙腳腳尖稍微衝外,挺胸收腹,後背挺直。

2、下蹲,使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉,否則會對膝蓋產生傷害。

3、站立,抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬,雙腳平行,腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小於90°,但不要貼緊放鬆,約70—80度即可。然後大腿前面用力站起來,直到站直。還原。重複動作。

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建議一週進行一次，因為這個運動量其實是很大的，一開始的新手肯定是一週一次的，如果你覺得自己可以多做幾個的話，也可以改成一週兩次。通常情況下，每組都是12到15個，而一次都是五組左右的。

20KG的槓鈴，屬於新人小白級別，因為標準的槓鈴杆就有20KG。

對於沒有任何訓練基礎的人而言，這個重量也算比較重了。如果換成女生，那就更難。

如果你目前剛入門，用20KG的空杆可能都偏重，那麼到底該怎麼練深蹲呢？

下面我來詳細分析一下。

1.剛入門先做徒手深蹲

進行槓鈴深蹲之前，你要先學會做徒手動作。如果基本姿勢都做不好，更別提做槓鈴深蹲，那個就更難。

具體徒手深蹲操作：

身體站立，雙腳站距“與肩同寬”，抬頭挺胸，腰背挺直。

接著開始屈膝下蹲，同時手臂向前伸展，以維持身體的穩定。

直到大腿與地面平行時即可。

注意：關於深蹲的站距有很多種，但是對於大多數人，最佳站距就是“與肩同寬”，你也可以略做調整，整體要有利於你下蹲即可。

整個過程中，需要保持腰背挺直，不要弓背。膝蓋順著腳尖方向，到低位膝蓋可以略微超過腳尖，但不能太過，那樣就會前傾。

最低位大腿至少要與地面平行，也可以略微低於膝蓋。

做好這幾點，基本上徒手深蹲就能很好完成。如果你出現了像膝蓋內扣、身體前傾、後仰、弓背等現象，那就需要對著鏡子反覆訓練，哪個階段出現問題，就注意調整。

2.使用短槓鈴做深蹲

健身房的空杆就有20KG，其實這並不適合新人，而史密斯深蹲軌跡又與自由深蹲不同，所以我也不建議做史密斯深蹲。

健身房有那種短槓鈴，最少的有5KG，選擇直槓去練，對於前期訓練深蹲會有很大幫助。

用短槓鈴，使用全握方法，槓鈴要放於斜方肌上，肩胛骨要向內收緊，然後收腹挺胸，再去訓練下蹲。健身房有很大的鏡子，側身對照著練，哪裡有問題，自己很快就能發現。

動作熟練之後，逐漸增加負重，直到最後能做到20KG時，你就可以用槓鈴杆去訓練了。

3.用槓鈴杆做深蹲

使用空杆時，就需要進一步規範動作姿勢。

基本要點：

槓鈴杆的高度不能高於上胸位置。

握杆時，雙手的大拇指可以扣住槓鈴，也可以直接搭在槓鈴杆上。

雙手的握距不要太寬，需要自己去找感覺。

槓鈴需要放置在斜方肌上，同時還要做到肩胛內收。

雙腳的站距基本是與肩同寬，但最佳站距也可以自己上下做調整。

操作：握杆→起槓→後退幾步→調整站距→吸氣下蹲→起身呼氣

每一次起身回位後，都要重新吸氣，這樣核心才能穩定。

至於做多少次，如果你的20KG短槓鈴已經熟練，那就做12-15次，做個5-8組就可以。

之後再以2.5KG*2片的槓鈴往上加重量，每週訓練1-2次，每個月都能有所提升。

總結：

20KG的槓鈴只是標準空杆的重量，對於新人而言只是入門。

剛開始最好先從徒手深蹲開始，把徒手動作先做標準，然後再用短槓鈴做動作。直到可以做20KG的重量時，再使用空槓鈴杆做基礎訓練動作，那時候進一步強化槓鈴深蹲基本要點，再迴圈訓練就可以。