抽筋即肌肉痙攣是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象,會造成肌肉僵硬、疼痛難忍,很難動彈。長時間路抽筋原因是腿部力量差、腿部肌肉能量消耗過度,產生大量乳酸進一步刺激肌肉內感受器從而產生抽筋的反應。加強腿部力量訓練,長時間運動中注意補水、補鹽就可預防抽筋,下面我分享一套強化腿部力量訓練的動作。
腿部強化訓練
深蹲
動作描述:腳與肩同寬,背部挺直,臀部後坐,下蹲時膝蓋腳尖同一方向,大腿與地面平行。
注意事項:膝蓋不要超過腳尖;下蹲時臀部往後撅起,身體不要過度前傾;背部挺直。
訓練:12-15次/組,3-5組,間歇30s
相撲式深蹲
動作描述:雙腳開立略寬於肩,腳尖向外開啟160度 下蹲時膝蓋與腳尖同一朝向。
弓箭步蹲
a動作描述:雙腳與肩同寬,右腳向前邁出一大步,左腳自然向下彎曲,前後腳大小腿成90度,腳尖朝前。身體保持背部挺直,重心垂直向下。
注意事項:重心的位置保持在兩腿中間,控制平衡不要晃。
雙腳提踵
訓練:15-20次/組,3-5組,間歇30s
要點:a. 調整身體重心來調整強度
b. 患側膝關節伸直,腳後跟儘量上抬
單腳提踵
要點:a. 保持身體平衡,身體放鬆
抽筋即肌肉痙攣是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象,會造成肌肉僵硬、疼痛難忍,很難動彈。長時間路抽筋原因是腿部力量差、腿部肌肉能量消耗過度,產生大量乳酸進一步刺激肌肉內感受器從而產生抽筋的反應。加強腿部力量訓練,長時間運動中注意補水、補鹽就可預防抽筋,下面我分享一套強化腿部力量訓練的動作。
腿部強化訓練
深蹲
動作描述:腳與肩同寬,背部挺直,臀部後坐,下蹲時膝蓋腳尖同一方向,大腿與地面平行。
注意事項:膝蓋不要超過腳尖;下蹲時臀部往後撅起,身體不要過度前傾;背部挺直。
訓練:12-15次/組,3-5組,間歇30s
相撲式深蹲
動作描述:雙腳開立略寬於肩,腳尖向外開啟160度 下蹲時膝蓋與腳尖同一朝向。
注意事項:膝蓋不要超過腳尖;下蹲時臀部往後撅起,身體不要過度前傾;背部挺直。
訓練:12-15次/組,3-5組,間歇30s
弓箭步蹲
a動作描述:雙腳與肩同寬,右腳向前邁出一大步,左腳自然向下彎曲,前後腳大小腿成90度,腳尖朝前。身體保持背部挺直,重心垂直向下。
注意事項:重心的位置保持在兩腿中間,控制平衡不要晃。
訓練:12-15次/組,3-5組,間歇30s
雙腳提踵
訓練:15-20次/組,3-5組,間歇30s
要點:a. 調整身體重心來調整強度
b. 患側膝關節伸直,腳後跟儘量上抬
單腳提踵
訓練:12-15次/組,3-5組,間歇30s
要點:a. 保持身體平衡,身體放鬆
b. 患側膝關節伸直,腳後跟儘量上抬