核心肌群是所有運動專案的基礎，因為核心肌群決定了四肢的運動能力。在訓練計劃中加入核心肌群的方法：

1、在整個訓練計劃中抽出一定時間進行專門的核心肌群訓練。

2、目標肌肉訓練過程中，利用小器械融入核心肌群訓練內容。

很簡單！在每次健身後加上幾組核心動作訓練到力竭就足夠了。

其實，所有的訓練動作有核心肌群參與才能夠穩定身體，傳導發揮出更大的力量！

對於基礎較差的朋友來說，在當天訓練過後練習3-5組平板支撐和背平板支撐就夠了。動作當中注意核心肌群全程繃緊發力，才能夠起到訓練核心肌群的效果。

而基礎較好的朋友，當天訓練過後練習3-5組舉腿和臀橋就夠了。訓練要點與上面動作相同，核心全程發力才能夠有好的效果。

以上建議是最簡便直接融入計劃的核心計劃。如果對核心肌群有著相當高的要求的話，可以安排專門的核心肌群訓練日。

訓練日當中安排3-6個動作，每個動作做4-8組。每組做到接近力竭或者完全力竭。這樣的大強度訓練深層次力竭，就可以對核心肌群的刺激產生更大的幫助提高了。

核心肌群就是指腰腹核心，不能採用力竭練法，練到力竭是增肌要求，而核心肌群是功能肌群。

所以核心肌群的訓練，應該注意訓練頻率，而不是肌肉刺激，不能把核心肌群練到痠痛難忍的狀態，那樣其實就是受傷了。

一般來講，高難度核心肌群的訓練可以放在熱身階段，比如倒立或者龍旗這些，可以快速增強核心力量的整合性。

而低難度核心肌群的訓練可以放在正式訓練收尾階段，比如平板支撐這一類核心訓練。

強硬健身，

核心肌群涉及到的肌肉群很多，除了腰腹還有背部、臀部甚至整個軀幹，因為核心肌群中的肌纖維屬慢肌纖維多一點，收縮慢、消耗相對小、抗疲勞，所以一般會加入到平時的鍛鍊之後，做兩組核心動作就可以。加上恢復速度相對快，所以一週可以多練習幾次。

也可以專門對核心肌群安排一個訓練日，這就需要多做幾組動作，對身體要求稍微高一些。

核心起到穩定、保護的作用，有一個強大的核心也是增進鍛鍊效果的重要方面，除了專業性針對核心鍛鍊，平時做其它肌肉群的鍛鍊也離不開核心，背、腿、胸、無一例外都有鍛鍊核心功能的動作。所以核心無時無刻都在起著不可替代的作用，核心肌群在得到鍛鍊的同時也更加有利於其它方面的發揮。

核心肌群包括腰腹在內，一共29塊。

這裡邊腰部的肌群相對機構簡單，每週一次的硬拉訓練就能夠完成其鍛鍊

但是腹部的肌群就比較細碎複雜

包括腹直肌，腹橫肌，腹外斜肌等等肌肉，都緊湊密集的排列在腹部。

這部分肌群的訓練，也是所有健身計劃中最為靈活的一環。

說說幾種健身計劃中的核心訓練安排：

1.跟在力量訓練後

也就是說，每次的力量訓練後，都用核心訓練作為收尾動作

通常的力量訓練大約持續40到60分鐘

後邊酌情安排10到15分鐘的核心訓練，就比較合理

別以為時間太短訓練不夠深入

其實你在任何力量訓練過程中，核心肌群都已經被捎帶訓練了，後邊的十幾分鍾只是專項訓練罷了

2.跟在有氧訓練後

儘管力量訓練和有氧訓練安排的原則，是先力量再有氧

但是把核心肌群加入有氧訓練計劃的話

建議先有氧再核心

因為核心肌群屬於耐力肌群，動作也以徒手居多，並不會造成有氧訓練後的過度訓練

同時，核心肌群訓練通常有全身的拉伸動作，也在一定程度上緩解有氧後的疲憊

因為有氧訓練的強度比較小

所以每次有氧後，可以安排20分鐘的核心訓練

3.專門的核心訓練日

這樣的安排是給運動基礎好，而且體力好的年輕人準備的

按道理來說，正常的健身計劃每週5次為上限

但是有些人體力很好，希望多加一次

那麼這一次，就可以把核心做專項的訓練了

最好以HIIT的快節奏訓練來完成

在鍛鍊肌肉的同時可以做到少許減脂，一舉兩得

希望有幫到你。

簡單說就是鍛鍊腹部大區域，比如跑步的，除了跑步核心力量，可以嘗試用瑜伽的方式長期鍛鍊，增加鍛鍊的多樣性，以達到持之以恆。

核心肌群也可以被認為是鍛鍊腹肌，這對我們平時的複合動作，比如臥推、深蹲、硬拉都能起到很重大的作用，因為核心肌群越好的人，軀幹的穩定性也就越好，這樣的話做動作的時候就不會出現左右不平衡、上不了大重量等情況。

最重要的是，如果你體脂夠低，同時也有練核心機群的話，你就會擁有腹肌！告訴我，誰不想要腹肌！

那麼怎麼平時訓練的時候加入核心肌群呢？

首先，你要明白身體的各個肌群是被分為大肌群和小肌群。大肌群分為胸、背、腿、臀，小肌群分為肩、手、腹、小腿。

簡單來說，大肌群決定了你整體身材的維度，也就是“大”。而小肌群更像是點綴品，讓我們的身材看起來更好看。

另外，由於小肌群天然的結構關係，使我們可以高頻率的鍛鍊它們，比如一週3-4練都是沒有關係的（但是注意訓練容量不要太多）。

所以說，我們完全不需要將腹部肌群安排在訓練前，因為訓練這些肌群太簡單了，如果你過度重視的話，反而會影響到大肌群的訓練。

你可能聽說過一句話：練深蹲，硬拉和臥推實際上就鍛鍊到核心了，所以壓根就不需要再單獨練核心。

確實，很多研究文獻都表明在練三大項的時候核心肌群會被激發，因為我們需要核心肌群來穩定身體。

但核心肌群的激發是很少的，因為核心機群的運動原理是脊柱前彎和抗伸展，這兩項在三大項中並沒有發生。

如果你想要額外加強核心肌群，專項訓練是並不可少的。

但注意，如果你打算在力量訓練後練核心，時間控制在10分鐘左右，組數控制在8組左右。雖然核心肌群訓練很簡單，但過多的訓練容量也會影響到肌肉的恢復。

當我們做核心肌群的訓練時，這更像是無氧運動。

當我們開始做無氧運動的時候，身體會消耗一定量的糖原，而有氧運動也會消耗糖原，但在消耗糖原的時候也會消耗脂肪，如果你的目的是大量消耗脂肪，那麼最好的辦法就是先去做力量訓練，讓身體消耗一些糖原。

所以，把核心肌群放在有氧運動前就是這個道理。

你可以比平時多練個10分鐘左右，因為這一天你並沒有做其他的力量訓練。

但其實你也可以先有氧再核心訓練都是可以的，具體的還是看你個人感受。

其實呢，我並不是很建議這種方法。因為完全沒必要，除非你真的很喜歡練。