很多運動小白剛去健身房好像只能跑跑步、跟著做點瑜伽，對於有氧、器械、操課完全不知道怎麼安排

減脂=力量+有氧

有氧跟我們的心肺功能和身體素質有關，健身房中跑步機、橢圓機、單車、操課都是可行度比較高的有氧。如果是基數比較大（參照BMI>30）,可以先上橢圓機，就算熱量消耗不比跑步機，大不了用風評很好的雷5輔助就是，預燃脂在這方面絕對是數一數二的。

力量(無氧）主要還是提高基代和運能ability的，咱們女生常用的划船機、羅馬椅、蝴蝶機、槓鈴都屬於力量，做器械有條件的還是請個私教，不然找個有經驗的朋友帶幾次會比較好，找到最適合身體的重量，⚡太重拉傷。

對於新手來說我更加建議力量30分鐘+有氧40分鐘，算上前後拉伸不到2個小時，這是可以承受的強度。下面是我建議的每次運動的具體步驟

熱身 time：15~20

作為新手的話15分鐘差不多就能進入鍛鍊的狀態，下來最好壓壓腿，用腳尖抵著牆角拉伸下。

力量訓練

安利大家一個小方法❤，去健身房即使你不準備報私教，但是可以跟銷售說自己有這個意向，他會幫你安排課程，這一節課的時間你要做的就是體側+熟悉你有興趣的幾個器械，到最後不買課也沒啥。力量訓練我分上下半身來說好了：

我建議槓鈴臥推3組啞鈴飛鳥2組鍛鍊胸部

器械或啞鈴推肩3組啞鈴側平舉2組訓練肩部

器械下拉3組啞鈴單臂划船2組鍛鍊背部

卷腹3組羅馬椅挺身2組訓練腰腹

剛開始用重量最低的把動作做好了，前三個每組10個，最後一組腰腹的每組20，期間休息1分鐘，每次鍛鍊半身就好，這是上半身的，下半身的繼續看

槓鈴深蹲5組直腿硬拉2組坐姿腿屈伸2組坐姿腿彎舉2組啞鈴弓步走2組負重提踵3組每組10次，期間休息一分鐘。

因為每個人剛開始的身體素質不一樣，大多數人能適應這個強度，如果你感覺吃力了，就把負重和次數減少。

有氧

先力量再有氧是比較有效的減脂方法，在雷圭兒的輔助下，有氧時間30~60分鐘就夠了。

跑步的話，在自己能跟得上的情況下，速度儘量比熱身快一點點。其實現在健身房下午到晚上都會有很多種操課：有氧搏擊、爵士、槓鈴操、動感單車……一節課結束時間就差不多了。如果當天比較累，瑜伽、普拉提、腰腹塑形也是不錯的選擇。

放鬆

運動結束，身上很多肌肉處於充血的狀態，尤其是小腿肚，要記得按按、揉一揉。另外借助瑜伽帶、泡沫軸也可以起到拉伸的效果。

對於比較懶或者比較忙的小仙女在運動的同時也可以考慮入手金泫雅同款的grn小粉小綠幫助減肥哦

跑步機可以減肥，但你既然去了健身房可以只跑步呢。

組合多種運動，讓運動更有趣，畢竟減肥的過程是漫長的，不能太枯草。

1.最高效的減肥是HIIT

高強度間歇訓練。可以是任何形式，只要心率達到80%-90%。每天5分鐘，3-4個月後效果顯著。

2.一般的減肥方法：先無氧，後有氧

無氧運動雖然不直接燃燒脂肪，但無氧之後人體容易燃燒脂肪，再做有氧的話，脂肪燃燒率更高。

3.不要指望拉伸的瑜伽能燃燒多少，關鍵胖子做瑜伽也不好看。

力量瑜伽的燃燒能多一些。

推薦在跑步之後去做瑜伽。

4.其實跑步減肥有效，但取決於你堅持的時間。

短期是沒有效果的，要以月，以季度為單位來看效果。

把運動融入生活，每天抽空就快走，綠色出行。

而不是偶爾去健身房之外，其他時候都坐著。

當然可以了，跑步減肥是一種很有效的減肥方式。

去健身房進行跑步機運動和橢圓機運動，可以幫助女生減肥瘦身，

其中跑步機是非常好的減肥工具，可以進行均速跑步和快走，也可以設定成快慢跑步交叉進行或者跑步和快走相互結合。

並可以設定跑步機坡度，如同在山坡上跑步，增加卡路里燃燒。如果女生需要透過跑步減肥，可以把跑步的心率增加到最大心率的70%，就可以進入脂肪燃燒區，來幫助女生大量的燃燒脂肪，減少體重。

同時健身房經常安排有團操課，例如尊巴、搏擊、健美操等，同樣可以健康身體，幫助減肥瘦身。還有動感單車，器械力量訓練，普拉提，等都可以幫不減肥，多些運動方式會更好的有效減肥。

我雖不是女士，但我覺著減肥真不難，就六個字，管住嘴放開腿，如果精確些，再加三個字，長時間管住嘴放開腿。根本不用去什麼健身房，也不用跑步機。

慢點吃，不餓了就別再吃了，如果餓了，就可以再吃一點零食，主食也好，肉也好，都可以，少食多餐。放開腿，慢跑，哪怕在遛娃的時候也能跑，能跑多慢就跑多慢，一天大約四五十分鐘就行。

一個月不用多減，哪怕減半斤就行，堅持下去就行。

其他的，我覺著，就是巫術，什麼這個餐那個餐，這個動作那個動作的，尤其是那些一個月減20斤的，都沒有用，必反彈。

任何運動都可以達到減肥的目的。但是效果不同。

跑步機是好多減肥初期的胖友進到健身房後最先選擇的運動方式。相信好多人都可以看到在跑步機上揮汗如雨狂奔的人。往往這些人都是大體重者，都試圖透過有氧運動使自己瘦下來，但是這是非常錯誤 的行為。大家可以觀察一下，這些天天跑步的人，往往不到三個月就消失在健身房時了。因為單純的有氧運動是非常枯燥的，難以堅持下去的運動。

反而，有很多身材很好，苗條有型的人，每次去健身房只會在跑步機上跑十分鐘左右。達到熱身的效果後，就進入力量區進行力量訓練。力量訓練和有氧訓練結合，加上控制熱量攝入才是正常有效的減肥方法。

首先要明確究竟是要減掉重量還是減掉體脂。很多減肥的朋友每天運動結束後都會到體重秤上去測一下自己的體重。對於大體重者來說，剛開始的幾天確實會發現自己掉秤了。但是過一個月體重就不再變化了，這個現象在小體重者中也非常普遍。慢慢得就喪失了運動的動力，宣佈減肥失敗。

力量訓練可以增加體內肌肉的含量，肌肉含量增加伴隨的就是基礎代謝增加。慢慢地就形成了易瘦體質。肌肉隨著年齡的增長會慢慢減少，肌肉量的減少對應的就是脂肪量的增加。有很多人減肥後發現面板鬆弛，就個原因就是肌肉量太少引起的。脂肪減少後，原先被脂肪撐起的面板沒有了支撐，就垮下來了，如果我們進行了力量訓練，增加了體內肌肉含量，肌肉就會使面板變得緊緻，不會出現面板鬆弛的現象。所以要想減肥成功，並且越來越好看，就必須將有氧運動和無氧運動結合起來。訓練的時間也不用太長，十分鐘的熱身後，進行目標肌肉啟用，然後就是進行四十分鐘左右的力量訓練，最後再跑步機上進行20分鐘左右的有氧運動就可以達到減肥的目的。

運動最重要是增強體質，提升脂肪燃燒速度，減肥最重要和最根本的是控制嘴，嘴控制不住，就是練一輩子還是不掉稱，反而越減越肥