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1 # 萬歸藏
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2 # 陳杰老師
一、腰椎間盤突出
腰椎間盤突出症是現代人容易發生的一種常見病多發病。是由外傷、慢性損傷、退化等多種原因造成的椎間盤纖維環破裂，髓核突出於椎間盤，進而壓迫刺激神經根。以腰腿疼為主要症狀的疾病。
二、腰椎間盤突出的原因
1.坐姿不正
2.腹壓增大
3.突然負重
4.受寒和受潮
三、腰椎間盤突出的康復訓練
急性期
1.臥位
腰椎間盤突出症病人應睡硬板床或是較硬的棕床。
2.坐位
坐時腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。
3.站立
從座位上站起時，先前移臀部，使身體重心前移。
恢復期
1..手撐挺身
動作描述：雙手助力將上身向上推起，保持1-2秒。
動作數量：15次/組，3組，間歇15s。
2.直腿抬高
動作數量：15次/組，3組，間歇15s。
3.抱腿屈膝法
動作描述：仰臥床上，屈膝屈髖，雙手抱膝，鍛鍊時腰骶部向上屈滾使脊柱過屈
動作數量：8次/組，3組，間歇15s。
4.小燕飛
動作描述：四肢伸直，兩頭同時向上抬起，保持1-2秒。
動作數量：15次/組，3組，間歇15s。
5.貓式伸展
動作數量：15次/組，3組，間歇15s。
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3 # 訓練吧
這位朋友你好，關於你的問題我還是比較有發言權的！
我的腰椎間盤突出已經康復五年了，歷經了按摩、針灸、正骨、吃藥等各種治療手段，對我的腰突治療作用都不太大，最後我沒有選擇手術而是選擇了運動康復，運動康復鍛鍊能激發身體的自愈能力，從根本上消除傷病，雖然運動康復是漫長的難熬的，但它卻真正的治好了我的腰椎間盤突出。
我總結了好多康復動作，也找到了那些適合我自己症狀的動作，在渡過急性炎症期以後，我便根據自己的情況加強鍛鍊，逐一篩選適合自己的方法進行鍛鍊，同時制定了專門的康復鍛鍊計劃，在生活、飲食、住行等方面也進行相應的控制，就這樣通過了近半年的訓練，腰痛腿麻等症狀已經基本消失了。如今已經過去5年了，每天有空的話我還會繼續鍛鍊，加強腰部肌肉力量，期間我參加了幾次長跑比賽，每週也會打幾次籃球，腰傷始終沒有再來找我，這也給了我繼續鍛鍊的動力。
今天看到你的問題，我就想把我的一些康復方法和訓練動作推薦給你，也請你多多練習！
1、腰椎間盤突出導致的坐骨神經痛首推拉筋動作拉筋分為好多種，臥式和坐式的最有效，每天早晚各堅持20分鐘，效果非常明顯！
以上兩種是坐式拉筋。
以上這張是臥式拉筋。
需要提醒的是，在剛開始拉筋時一定要提前熱身，不要上來就硬拉，到自己的極限位置就可以了，循序漸進的來。
2、其次推薦蹲牆功蹲牆是武術動作，屬於內家功夫，透過長時間的練習可以加強腰椎穩定性，促進脊椎血液迴圈，維護氣血平衡，還能起到拉伸脊柱的作用，促進突出物還納。開始時每次進行15次，每天早中晚各進行一組。
以上為我自己拍的演示照片
3、人體橋找一塊平地，以雙手雙腳為支撐點，將身體挺起，保持人體橋的姿勢，每次堅持20秒鐘，每天進行三次。這個動作比普通的拱橋更加有效，還可以對肩部起到保健作用。
當然康復動作還有很多，今天暫時給你介紹以上幾個動作，希望你能加強練習，也可以嘗試一些新的鍛鍊方法，也請把好的方法分享給大家。
有其他問題可以和我溝通，我專門組織了一個腰椎運動鍛鍊群，想一起鍛鍊的也可以一起來，信念加上堅持✊，很快就會康復的，最後希望你早日恢復健康！ -
4 # 孤松鳴鶴
腰間盤突出是比較常見的疾患，是由於髓核從破裂的纖維環中突出來，壓迫和刺激脊神經根，從而產生腰疼、腿疼、一側下肢或者雙下肢麻木、疼痛等症狀。得了腰間盤突出是很痛苦的，站也不行，坐也不行，又是腰疼又是腿疼的。
現在，腰間盤突出的人很多，因為現在的人們活動少，經常坐著，腰椎變形。造成腰部各組織的退行性改變，從而造成腰間盤突出的易發。
那除了醫生的治療外，我們有什麼幫助腰間盤突出恢復的方法嗎？有，那就是康復鍛鍊。下面我們就詳細的說說，我們在治療後，病情相對比較穩定時可以進行一些鍛鍊，鍛鍊的方法還是有很多的，比如半俯臥撐，就是在俯臥位，用髖部作為支點，上肢用力撐起身體，讓腰脊柱後伸。再有就是挺腰，這時是仰臥位，雙下肢屈髖屈膝，雙腳撐住床面，抬高腰臀片刻後，放下，如此反覆。還有飛燕點水，也就是老人們說的“小燕飛”，也叫“兩頭翹”，俯臥位，以腹部為支點，上身和下身同時上抬，反覆幾次，此方式難度較大，可酌情練習。
平時我們也要經常鍛鍊，增強體質，以確保身體健康。
回覆列表
腰間盤突出是目前都市比較常見的疾病之一，究其原因，主要和現代人的豎脊肌肌肉力量下降，引起的脊柱穩定性下降有很大關係。
腰椎間盤突出會導致腰疼、腿腳麻木疼痛等症狀，嚴重時還會影響正常的行走坐臥。
這時可能需要進行手術。
所以本次我們就來說說針對腰椎間盤突出以及如何在早期改善的問題。避免嚴重時經行手術。
好，首先，我們瞭解一下。
腰椎間盤突出是如何引起的簡單地說就是我們日常缺少鍛鍊，導致脊柱的穩定性比較弱，而不良姿勢導致的長久外在機械壓力，在有外力刺激的情況下，腰椎間盤很容易就被破壞，從而導致髓核組織突出或脫出，造成疼痛等問題。
不良坐姿：
你媽總是嘮叨你：“在桌子前面坐直了！”不僅是為了看起來有精氣神，更是因為正確的坐姿，能讓我們的腰椎承受更小的壓力。
其次，彎腰弓背的彎曲，也會讓腰椎承受的壓力明顯變大。而且在弓背的情況下，本應一起協同發力的腹肌，不能起到正常維持身姿的作用，身體的重力完全由下背的肌群承擔，這樣就更容易導致腰椎間盤突出的問題。
硬拉初學者龜背，也會導致腰椎間盤突出
如何改善如果出現了腰椎間盤突出早期症狀時，例如腰痛，下背部疼時，首先不要拉伸下背部肌肉。切忌下圖動作（用膝蓋觸碰胸部）
正確做法：嘗試降低脊椎所承受的壓力
吊單槓，吊單槓時，雙腳不腰離開地面，腳尖著地就可以，這樣可以減少壓力，並且可以讓你的骨盆向下。
如果沒有條件可以嘗試小燕飛
和十字挺身
減少脊柱壓力後，我們用上犬式拉伸背部，緩解背部僵直
假如你的狀況不是很好，無法做到標準的上犬式，可以先嚐試眼鏡蛇式，或者做平板支撐。
每個動作大約保持10分鐘就可以了