①腹外斜肌：側卷腹 俄羅斯轉體（同腹內斜肌訓練動作一致）

②腹直肌：上卷腹 下卷腹 兩頭起 懸直卷腹等

④腹橫肌：主要以平板支撐靜態類動作訓練

一週3-5練，練完拉伸，並注意飲食保持體脂率在10%--13%之間，兩三個月便可出明顯腹肌。

首先，要明確力量練習和肌肉練習不是一回事。

其次，腹肌是肌肉練習，不是力量練習。

第三，肌肉練習重在伸縮表層肌肉。而力量練習重在發力。

既然明確了腹肌是肌肉練習，也就是塑形的而已，而不是運動員運動能力（力、爆發力、敏、韌性等）練習，那就好辦了。

既然是為了練肌肉，尤其是表層。那無論仰臥起坐、卷腹、仰臥蹬車、仰臥舉腿、仰臥上體彎曲、俯臥登山、仰臥下體轉體、側身支撐腰腹橋、懸掛下腹收縮舉腿等等，不管你做哪個，都要注重做每一下時的表層肌肉收縮，而不是發力。

而且，小重量（甚至無重力）多次數的練習，也算不上什麼力量練習，肌肉塑形和肌肉耐力練習罷了。無論是早期的20x5組、進階的30x8組、還是50x10組……做每一下的時候，都要注重每一下的肌肉收縮，肌肉收縮、肌肉收縮（重要的事重複3遍）畢竟你為的僅僅是肌肉而已，不注重肌肉收縮，那效果就會很差。

還有一點，想讓腹肌暴露出來，需要有較低的體脂肪。否則，即使你的腹肌（透過負重的方式練）再強壯、再大，也會被肚子上的肥肉給蓋住。所以，只練肚皮是沒有用的。

那怎樣控制較低的體脂肪呢? 1、加速身體代謝速度。2控制攝入的熱量。

1、加速身體代謝速度：運動是最有效的方式。一個階段運動量和運動強度都提升，那身體代謝速度就快。不要小看運動，有“磚家”說運動本身耗不了多少熱量，我只能說他是個外行。運動的過程或許消耗不了半塊巧克力的熱量，但是，由於運動（跟運動量和運動強度有關）的原因，在運動後的幾個小時裡身體的代謝速度都會上升。這才是運動會提高身體代謝（長時間持續消耗身體能量）的重點。身體長時間高速持續消耗身體的能量，你自然就會逐漸瘦了，也就是體脂肪下降。常見的有效提高身體代謝速度的運動有間歇跑、競速跑（不是老頭兒鍛鍊的慢跑）、持續長時間高強度的跳繩等等。當然，如果身體有肌肉，那麼身體為了能保持住肌肉，也會額外提高代謝速度的，所以，肌肉練習也必不可少。但是，你不能只練肌肉，假如怕掉肌肉，平時不敢跑也不敢跳的，結果心肺功能太爛，那就一廢物罷了。還有，保證睡眠也很重要。另外，不可以絕食。一個階段時間裡，天天斷絕某一頓飯，或許前期有效，但隨著時間長了，身體應激性儲備能量了，再加上能量長期不足身體代謝速度降低，效果會越來越差。而且，誰也不可能蠢到餓一輩子。

2、控制攝入的熱量。蛋白質、脂肪、碳水、維生素、礦物質、水，六個要素要全面而均衡。哪個也不能缺，脂肪要控制適量，但絕對不能完全斷絕，脂肪完全沒了，你荷爾蒙也沒了，沒法增肌了……一定要管住自己嘴，什麼油炸的、膨化的、酒、飲料、糖、高熱量零食等等……你自己掂量著辦……

每天一定要堅持，堅持堅持

堅持不住就放棄吧

腹肌是由四塊肌肉，分別是腹橫機、腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌組成，而我們一般所說的腹肌就是指的腹直肌，透過身體軀幹部分的屈伸，達到腹直肌的收縮，使其刺激後得到增長，這就是腹肌的鍛鍊，下面就為大家推薦幾個訓練腹肌的動作，讓你練出腹肌。

1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個每次做到力竭即可，做3-4組。

2.坐姿兩頭起，坐在凳子上的一端，雙手抓住兩側，固定身體的穩定，雙腳離地，上身保持平直，向後傾斜，雙腿彎曲，然後使用腹部力量將膝蓋拉進身體，同時身體向前捲曲向膝蓋移動，直到膝蓋快接觸到身體，然後稍作停頓，再還原進行下一次訓練，整個過程要有節奏的進行，並且配合腹式呼吸效果更好，在呼氣時收縮，吸氣時還原，這個做到8-12次，做3-4組即可。

3.反向卷腹，平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

4.懸垂舉腿，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，這個做到力竭即可，做3-4組。

以上就是訓練動作了，但是想要腹肌出來，除了鍛鍊以外，如果體脂肪過多，你無論如何鍛腹肌，脂肪還是會蓋住肌肉，所以體脂過高的朋友建議先減脂在同時訓練腹肌即可。

較低體脂+有氧運動+力量訓練+針對性腹肌訓練，如果你本身體脂率不高，就可以更快的看到效果；如果體脂率偏高，肯定要先以減脂為主。

減脂計劃(體脂低的可以略過)：

⒈管理飲食：避免過多精細米麵類的食物、油脂高的食物、糖分高的水果、點心零食小吃以及快餐；主食類攝取適量的細糧+適量的粗糧，搭配蛋白質(禽蛋類、魚蝦類、乳製品、大豆類)和多樣的蔬菜；睡前四個小時不吃東西；

⒉有氧運動：對於沒有鍛鍊基礎或者基礎薄弱的人，有氧運動可以很有效的減脂減重，每週三次到五次、每次30-60分鐘的運動頻率較合適；如果處在有運動基礎且有氧運動效果不明顯的階段，日常要做一些力量訓練來繼續達到減脂塑形的目的；

塑形計劃：

此階段主要以力量訓練為主，如果有氧運動平臺期也可以用此方案，目的是針對體脂不高的體型塑造大體的輪廓線條、增加代謝率以及消耗能力：

全身訓練為主、有氧運動和腹肌的針對訓練為輔。全身訓練也就是各大肌肉群都要以1-2個的動作為方式來達到一個全身肌肉訓練迴圈的目的。比如深蹲+弓箭步+硬拉+划船+臥推(或者其它複合動作的組合)等多肌肉關節的複合動作為主，每個動作3-4組、12-15RM的方式，這樣對於肌肉輪廓不明顯的體型更有效、以及不錯的消耗能力和塑形效果。

至於有氧運動根據體脂率來決定，不要過量、也不用頻率太高，30分鐘左右，每週三次左右即可，最後是針對腹部肌肉的針對性訓練，因為之前的複合力量訓練會涉及到核心的肌肉，所以針對腹部的訓練，可以選擇腹直肌、下腹部、腹外斜肌各1種的動作，每個動作3-4組，每組20—25RM。