很多女人在生完孩子之後，就會很容易變身黃臉婆，身材也變得臃腫，沒有了懷孕之前的風采。但是如果月子坐得好，身體恢復得好，會重返曾經精神煥發的狀態的。

在坐月子期間恢復身體是第一位的。因為分娩時消耗了大量微量元素，產婦此時的身體最為脆弱，加上身體內的毒素正在排除中，體格也比較虛弱，容易患很多疾病。加之月子期間要保證乳汁的質量，因此，在月子期間要儘可能補充營養元素，不挑食、不偏食，不能急於瘦身。

過了月子期後，體內的毒素幾乎已經完全清除，同時身體的各項機能已經恢復到最佳時機。這時寶媽們可以透過一些適量的運動，來完成減脂的目標。媽媽們可以在床上做一些適當的盆骨腔底部肌肉訓練、腹部肌肉運動、腿部肌肉運動等等，注意不要運動量過大導致出現其他意外情況。產後的一年半到三年是產後的有效時期，寶媽們一定要注意勞逸結合，保證充足的睡眠，進行適度的運動，保持樂觀開朗的情緒，相信寶媽們一定會恢復到性感身材的。

據科學統計，一個媽媽在懷孕過程中，隨著寶寶的成長，整個孕期的肚圍大約會增長50cm。當寶寶出生之後，新媽媽原本緊繃的肚皮就會變得像洩了氣的氣球，變得鬆弛下垂，讓新媽媽們苦惱不堪。這種情況在醫學成為“產後腹直肌分離”。

產後腹直肌分離是什麼？

下圖，你能清楚地看到一個媽媽從孕期到產後，腹直肌發生了怎樣的變化。

孕期中，不斷增大的子宮會把準媽媽的腹肌拉長，使兩條腹直肌的位置被迫發生偏離，變得鬆弛下垂。雖然面板有彈性，但是對於剛生下寶寶的新媽媽來說，短時間內腹直肌無法馬上恢復原位，就會出現腹壁鬆弛的現象，而子宮的縮小，會讓腹部贅肉凸顯出來。

寶寶的大小，也是導致腹直肌分離的一個很大的影響影響因素。尤其是懷有雙胞胎的準媽媽，腹直肌的分離程度會更加嚴重，會導致產後腹部肌肉的鬆弛無力。缺少了腹直肌的支撐，對腰背部的承託力逐漸減少，這也是很多媽媽在產後出現腰背疼痛的原因。

有的媽媽在寶寶出生後急於進行恢復訓練，想盡快恢復平坦緊實的腹部，但是需要注意的是，順產的新媽媽需要休息4-6周才能進行運動，剖腹產的新媽媽則需要5個月以後才能開始鍛鍊腹部肌肉。

自測腹直肌分離的方法

據統計，大約30%的新媽媽在產後會出現負直接分離的情況。雖然產後的腹部贅肉看著很礙眼，但是我們需要有計劃的一步步的開始恢復訓練。首先，新媽媽們要檢查自己的腹直肌分離到什麼程度。

檢測方法是這樣的：

仰臥，兩腿彎曲，露出腹部；左手在頭後支撐，身體放鬆，把右手食指和中指垂直按入腹部；將上身抬起，讓兩側腹肌向中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓，可以把手指向兩邊移動，直到找到緊張的肌肉群。

測量兩側肌肉之間的距離，如果在兩指以內，那麼可以進行訓練；距離在2-3指之間，需要對腹直肌進行專門的改善訓練；如果距離超過3指，那麼最好還是就醫治療，按照醫生給出的專業方案進行訓練。

腹直肌分離的改善訓練

動作1：站姿收腹

準備動作：背對牆壁直立，將上半身緊靠牆壁，雙腳離牆壁距離約30cm。動作內容：吸氣準備；呼氣時收腹，腰椎貼向牆面；吸氣還原。每組10-15次，重複2-3組。注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

準備動作：雙手雙膝跪地支撐，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位。動作內容：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣，用力將小腹向內收。每組重複10~15次，做2~3組。注意事項：整個過程只有腹部在活動，不要改變脊椎的中立位置，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

準備動作：雙手雙膝跪地支撐，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位。動作內容：吸氣準備；呼氣時單腿向後伸直，腳尖點地；吸氣不動；呼氣時慢慢把腿收回。單側完成4-6次，換另一側重複進行。每側伸腿4-6次，重複2-3組。注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作4：仰臥抬腿

準備動作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與胯同寬。脊椎保持中立，雙手自然放於體側。動作內容：吸氣準備；呼氣時抬起單側腿（膝關節彎曲90°）；吸氣時腿落下。完成6-8次換另一側進行。動作熟練後可以雙腿交替進行，每側做8-10次，重複做2-3組。注意事項：動作過程中保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿落下時，注意腰椎不要拱起。

動作5：仰臥蹬腿

準備動作：仰臥，雙手扶住單側膝蓋，腰椎壓住墊子。動作內容：吸氣準備；呼氣時另一側腿向遠處蹬，重複6-8次；換另一側重複動作，完成2-3組。注意事項：用手扶腿時，儘量把一側腿向胸口方向按壓，腰椎緊貼墊子；另一側腿儘量伸向遠處，同時保持腰椎不要抬起。

動作6：平板支撐

準備動作：俯臥，雙肘與肩同寬，用雙肘雙膝支撐身體，保持上半身與地面平行。動作內容：保持身體穩定，停留1分鐘；將雙膝離開地面，做完全式的平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

進行練習時，既可以選取單個動作練習，也可以根據情況將動作串聯起來練習。如果媽媽們能夠每天堅持練習，大約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離情況！

不影響母乳的前提下，如何快速收盆骨、瘦肚子？

答：幾乎很難哦，因為要保證母乳為前提，吃的東西肯定要足夠營養，不然乳汁不夠。但是也因人而異啦，我這邊有朋友在她對自己的嚴格要求之下才恢復的很多錯，而且還挺費錢的！最好請個月嫂，幫忙帶寶寶，不然睡都睡不好，根本就沒法恢復的！

可以從這幾點入手！

1、日期，時間

一定要傷口恢復好，惡露基本排完才去執行計劃。你的情況應該是順產吧，至少2個星期後。其實黃金的產後恢復時間是6個月後的。看個人情況吧。

2、吃

吃的好，而且是有計劃的吃。主要以魚肉，水果，高蛋白低熱量的食物為主。建議最好不喝湯湯水水，更加容易長膘。

3、動

這點最關鍵，在不影響母乳餵養的情況可以去報個產後恢復瑜伽班，平時帶個吸奶器，奶漲吸出來。

4、睡

漂亮的女人都是“睡”出來的，要想盆骨，身材恢復的快。休息一定要好，所以為什麼讓你找個月嫂就這個原因，自己帶孩子晚上基本沒法睡的！

產後恢復只需要做到以下幾點就可以了：

1、產後42天一定要去醫院進行檢查，由醫生判斷恢復情況，並根據身體狀況指定適合自己的恢復運動。

2、產後易出現骨盆變大，所以盆底肌的訓練不可少，所以鍛鍊凱格爾運動很重要。

3、飲食上應營養均衡，不可攝入過多的高蛋白高脂肪的食物。

4、產後崩腹帶的使用力度要合理，太緊不利於產後惡露的排除，太鬆沒有效果，所以力度很重要。

5、許多媽媽產後都會穿塑形衣，在塑形衣的選擇上最好能量身製作，或者選擇合適自己身材的，不要一時圖快速瘦身塑形選擇特緊的。