1.正規的肌肉擼鐵。

2.充足的蛋白質補充。

3.充足的睡眠。

4.堅持很重要。

其實胳膊上的脂肪含量相比軀幹和大腿要低很多，所以只要肯下苦功，打造好麒麟臂並不太難。

胳膊上的肌肉可分為肱二頭肌，肱三頭肌，肱橈肌等三大塊。

在這三大塊之中，肱二頭和肱三頭扮演的角色更為重要。

肱橈肌也就是前臂肌肉群會在鍛鍊二頭和三頭時參與其中，所以一般不用額外去單獨鍛鍊。

下面分享些轟炸麒麟臂的秘籍出來。

以下重點分為肱二頭肌和肱三頭肌的鍛鍊。

槓鈴彎舉：肱二頭肌

槓鈴又分直槓和曲槓，區別在於對前臂的刺激大小不同。直槓對小臂的刺激較大，而曲槓的設計更加服帖手臂的彎曲狀態，對小臂的刺激會大大減小。

如果你的目的只是練肱二頭，那麼曲槓更加適合，若想上下齊抓，那麼選用直槓會更加有利。

做此動作時，注意保持核心收緊，身體不要搖晃，抬頭挺胸，選用合適的重量很關鍵。

每組15-20次，做3-5組為佳。

啞鈴彎舉：肱二頭肌

可用小重量的啞鈴做兩組熱身，隨後依次增加重量，每組練15次為佳，練到力竭更好。

做此動作時注意肘關節末梢抵緊大腿，手腕全程保持鎖死狀態，以免將重量分散到小臂，造成後面的大重量無法舉起。

如果過程中感到小臂酸脹，那一定是動作變形了，請調整好姿勢再練。

每組做12次-15次（力竭），做3-5組。

託臂彎舉：肱二頭肌

此動作所注意的要點和槓鈴彎舉類似，託臂彎舉是槓鈴彎舉的入門版，可固定雙臂，防止身體搖晃。

做此動作時肘關節末端鎖死，胳膊始終不要完全放平，讓肌肉保持緊張狀態。

每組做10-15次，做3組。

雙槓臂屈伸：肱三頭肌

練習肱三頭肌的王牌動作，中學時期雙槓玩的溜的人胳膊上的肌肉都會比較發達。

此動作作為收尾動作更合適，對上肢力量要求較高，可量力而行。

做3組，每組8-12次。

拉力器下壓：肱三頭肌

做此動作時兩側肘關節向內夾緊，挺胸，手腕保持繃直鎖死狀態。

感受發力點，然後再進行動作，以免動作不到位。

做3組，每組10-12次。

頭上啞鈴臂屈伸：肱三頭肌

此動作主要鍛鍊三頭肌的長頭，長頭必須手舉過頭頂才會完全伸展。

鍛鍊時可以平躺或坐直身體。

每組8-12次，做3組。

做完以上動作後不要忘記拉伸，拉伸真的很關鍵。

鍛鍊肌肉的黃金法則：不要偷工減料，因為這不是為別人，是為你自己。

選取以上3-5個動作進行訓練，堅持一個月就會有很大的變化。

粗壯的手臂能夠給男性增添不少雄性魅力，因此，除了臥推外，二頭肌彎舉似乎是大家最喜歡的健身動作，但是，很多人發現即使再努力的去訓練二頭肌，手臂圍度也沒有明顯增長，尤其是在直臂狀態時，而導致這種狀況的原因就是太重視彎舉了。

為什麼這麼說呢？一方面，只有在曲臂狀態時，二頭肌才能收縮緊繃，但又不可能一直處於曲臂來讓手臂處於“粗壯”狀態；另一方面，在生活中人們所接觸到的體力活大多會讓肱二頭肌參與進來，所以，即使不經常運動的人也能有明顯的二頭肌輪廓，這就會造成一種錯覺：二頭肌要比三頭肌更大，但事實卻恰恰相反，所以，如果單純的想要增加臂圍，三頭肌的作用要比二頭肌的作用更大。所以不妨將二頭肌的訓練時間分一半給三頭肌，下面是我常用的三頭肌徒手訓練動作。

雙槓臂屈伸

雙槓是最常見的健身器械，但這不意味著它就不重要，有時最簡單的東西往往是最好的。當做雙槓臂屈伸時，身體的重量會被全部施加在上肢，如果想要訓練肱三頭肌，那麼可以採用雙臂向後夾緊身體的姿態，此時從力學的角度上來看，三角肌處於一種最不利發力的狀態，其分擔的壓力也必定很小，為了達到這個目的，要儘量選取較窄的雙槓，理論上講與肩同寬是最好的，因為當採用較寬的雙槓時，手臂必然會與身體呈一定的角度，尤其是在身體下放、曲臂狀態時，手肘會被迫外展， 而這樣雖然也能刺激肱三頭肌，但也處於利於三角肌發力的姿態，同時也會讓胸肌過多的參與進來。

至於身體與地面所呈角度的問題，有人說要讓身體呈直立狀態，但這只是理想中的狀態，我通常在曲臂時將身體前傾一定角度，當然這個角度要小於訓練胸肌時的角度，這樣才能讓雙臂儘量向後夾緊身體，而如果要時刻考慮著既要保持身體直立又要兼顧手肘內收，那麼不僅會分散注意力，還會讓背肌成為主要發力點。其實無論是手臂還是身體的角度，都不是最主要的，最應該引起重視的是一定要將動作做到位，即曲臂呈90度時就應該停止，否則會過多的牽扯到胸肌，其次，當頂峰收縮時，一定要讓手臂完全伸直，並且停留2秒鐘再下落，以感受肱三頭肌的緊繃感，不要一直做半程動作。 窄距俯臥撐

窄距俯臥撐的難度要比雙槓臂屈伸簡單，施加給肱三頭肌的壓力也較少，因此放在第二位。其要點是雙臂夾緊身體，在不妨礙運動的情況下，大臂完全可以與體側接觸。在直臂時，也一定要將手臂伸直，其目的如上所述，同時，動作也不宜過快，否則就會產生很大慣性。這些都是老生常談了，我要強調的是：在整個動作過程中，頭、上半身與下肢要一直呈一條直線，這說起來簡單，但實際做起來卻很難，尤其在離心階段，腰臀部為了“偷懶”往往會不自覺的向上翹起，形成一種弓背的狀態，而當向心時，腰臀部又會“自動”回落，這樣會讓你誤以為動作很標準，因此，不妨照鏡子訓練，隨時糾正體態，也可以憑藉自身感覺來判斷動作是否標準，即當三角肌過於痠痛時，身體就沒有一直保持直線狀態。

仰臥後撐

仰臥後撐是三個動作中最簡單的一個，同時，也是最利於進行肱三頭肌孤立訓練的動作，因此，要把它作為前兩個動作的補償動作。除了常規的雙臂夾緊身體之類的要點，最重要的就是要雙手用力握住支撐物，讓腕部處於緊張狀態，這樣一方面可以避免腕部疼痛，另一方面可以讓肱三頭肌從初始狀態就開始用力，這樣能夠更好的感受其收縮。當想要增加動作難度時，很多人會選擇將雙腳的支撐位置變高，但這樣正好迎合了三角肌前束的發力，所以不如縮短雙手之間的握距，同時，作為補償動作，仰臥後撐的難度也不宜過大。拉伸

夏天到了，粗壯的手臂是給別人的第一印象

廢話不說，直接乾貨

動作1:槓鈴彎舉4×12

動作2:牧師椅彎舉4×12

動作3:坐姿彎舉4×12

動作4:窄距彎舉4×12

動作5:繩索下壓4×12

動作6:臂屈伸4×12

動作7:單臂啞鈴臂屈伸4×12

動作7:窄距臥推4×10

撐爆袖口，麒麟臂練起來

耶巴蒂，萊維貝貝