瘦弱的人鍛鍊肌肉其實很明顯的，比肥胖的人鍛鍊起來效果更明顯！

首先身體瘦所含的脂肪量就低，肌肉稍微有生長看起來維度就特別明顯，但是瘦弱的人也有一個缺點，只要是瘦弱力量可能會不高，在鍛鍊的時候要徐徐漸進。

吃+煉

吃：本身瘦弱就要多吃，但是不要亂吃，多吃雞胸肉，牛肉和魚蝦肉，也不要吃肥肉，飲食上要有規律，遵循少吃多餐，增肌的時候吃也是關鍵

煉：煉的時候徐徐漸進，不要著急，開始的時候可以選擇多次數，少重量。力量有所增加的時候再選擇大重量，少間隙。

一般瘦的人鍛鍊起來肌肉會更有稜角，更好看。

肌肉不是長的壯的人的專利，長得比較瘦弱的人一樣可以擁有肌肉。下面我將從下面幾個方面來介紹如何讓瘦弱的人擁有肌肉

一、飲食

飲食是比較重要的，各種營養是必須合理分配的。最重要的幾個，是蛋白質、碳水化合物、脂肪和水。大家會比較重視蛋白質，因為蛋白質是增長肌肉的基礎，但對於需要增重的人來說，更重要的是碳水化合物，足夠的碳水化合物才能給你提供足夠的熱量去增重，同時提供足夠的能源讓你有力氣去訓練，所以要儘量多吃飯。

二、訓練

我們要訓練的肌肉包括大肌群和小肌群，優先訓練大肌群，先把胸肌練出來，身板馬上變厚，把肩練出來了，人馬上變寬。胸肌比較容易練，可以優先訓練。而且我們可以利用一些有限的資源進行有效的訓練。最好根據自己的情況進行詳細的計劃。

三、休息

休息恢復也是十分重要的，要考慮肌肉的生長，肌肉練完了，必須給足夠的時間去修復，它才能生長；如果還沒修復好，你就再次訓練撕裂它，顯然就不會有好效果了。

很多人想減肥，苦於減不下來，覺得自己是世界上最痛苦的人，但還有一部分人，其實也有這樣的痛苦，那就是瘦弱的人，無論如何，都增加不了自己的體重，自己的肌肉量，而這樣的人就沒有辦法了嗎？就該一輩子都瘦弱下去嗎？並不是！

今天我們就來針對這個問題解答，告訴大家，只要找對方法，瘦弱的人也能夠變強壯！

而我們首先要明白的一個問題，想要變強壯，最重要的就是兩個點，吃和練，而這兩個點之中，更為重要的又是前者，那關於吃，我們到底應該怎麼去安排呢，下面我們就來詳說一下。

我們都知道食物中有三大營養素，而對於一個想增肌的人來說，這三者有不同的意義，來看一下。

（1）蛋白質

蛋白質主要是恢復在大強度的訓練中破壞肌肉纖維，起到一個修復肌肉，肌纖維的作用，而如果你想讓自己的肌肉變得更大，那就必須多攝入蛋白質，對於一個增肌期的人來說每公斤體重應該攝入3-5g蛋白質，拿60公斤的人來打比方，每天就應該攝入180-300克蛋白質。

所以一般來說，訓練後的90分鐘內，蛋白質的需求達到高峰期，此時補充蛋白質效果最佳，而我們推薦大家在補充蛋白質的選材上可以選擇牛肉，魚肉和雞肉，少食用豬肉，因為豬肉的脂肪較多。

如果不能每天自己備餐的朋友，利用蛋白質補劑來補充自己所缺乏的蛋白質，其實也是可取的。

（2）碳水化合物

且碳水也能夠讓我們攝入的蛋白質得到更好的吸收。

（3）脂肪

這個不多作說明，儘可能少攝入，脂肪攝入過多會造成各類疾病的隱患。

而除了吃，就是訓練了，對於一個想增肌，變強壯的人來說，我們應該做的就是在多吃的前提下，儘可能的去刺激我們的肌肉，讓我們的肌肉有所感受，只有破壞了肌纖維，然後利用飲食去補充，我們才能夠變得更壯實。

而訓練我們推薦瘦弱的人不要去過度相信網路上熱議的腿部胸肩分化法，因為我們本身就是一個初學者，且沒有多少肌肉量，我們的目的就是在最有效的時間內達到最高的訓練效果，所以我們建議大家採用上下肢分化法。

顧名思義，也就是一天練上肢一天練下肢，上肢中各個肌群，在一天之內都充分活動開，這樣才能夠讓我們的肌肉都有所感受，如果我們按照四部分分化法則，那就浪費了很多時間，對於初學者並不理想。

其實這樣說著並不困難，除了吃和練，那就是睡眠，只要你多吃多練，再加以保持充足的睡眠，那你一定能夠從一個瘦弱的人變成強壯的人！相信自己吧！

說瘦弱的人想要鍛煉出肌肉，這是可以的。但不能夠快速完成的，就像減脂一樣。

雖然說鍛鍊和飲食方面非常的重要，但是每個人身體型別是不一樣的，身體肌肉分為紅肌和白肌，紅肌多的人爆發力強肌肉更加的飽滿，白肌多的人耐力強肌肉更具流線型。這是天生決定的，不能夠透過鍛鍊更改。即使對於白芨多的人想要證據的話難一些，但也是能夠做到的。

首先最重要的是從吃的方面下手，想要增肌或者增加體重，每天攝入的熱量就要高於消耗量。除了保障三大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）的需求，可以在三次正餐之外增加些熱量，比如說上午茶時間、下午茶時間還有夜宵時間，進行熱量補給。可以在網上搜一些健身餐，都是現成的方法。

鍛鍊選取增肌的強度進行，每次訓練二到四組，每組8到12次，注意每次訓練動作的肌肉刺激的感覺。每次訓練過後要注意適當的休息，休息才是肌肉生長的時候。最後請注意循序漸進~

瘦人增肌很簡單。

首先，增肌不是要增肥。肌肉與肥肉是兩種性質的身體組織，多長的肌肉，回頭會讓你加倍費力減回去回去。所以，瘦人增肌，也需要控制飲食的， 不能見什麼吃什麼，不加節制，導致增長太多脂肪。

其次，增肌時難免伴隨著體脂上升。這是因為增肌有一個前提，攝入的熱量必須大於支出的熱量，而這個多出的熱量，難免一部分會以脂肪形式儲存下來。所以，即便健美高手，在增肌階段或者日常訓練階段，都保持有不太低的脂肪比例。

再次，增肌必須狠練。增肌是個苦差事，隨便活動活動，肌肉是不會有動於衷的。必須使用科學的方法，系統地訓練，才能獲得較明顯的增長。

最後，增肌的關鍵在飲食。很多瘦人拼命練，肌肉只見清晰，不見圍度增加，究其原因，就是吃沒跟上。必須吃足夠的蛋白質，吃足夠的碳水化合物，以及其他適量營養，才能夠獲得增長。

肌肉主要由肌肉組織構成，其中含有的主要成分是肌肉纖維。肌肉纖維越大，肌肉也就越大，反之亦然。體型瘦弱的人可以練出肌肉，而體型肥胖的人可能身上只有脂肪。肌肉可以透過持續的體能鍛鍊和飲食營養兩大方面來改善。

相比肥胖的人而言，很瘦的人是比較容易練出肌肉的。瘦的人不需要先消耗身上的過多脂肪，可以直接進入鍛鍊肌肉階段，而肥胖的人需要先減脂。

凡是都需要打好基礎才行，增肌也不例外。一些基礎練習，比如仰臥推舉、鍛鍊背部的槓鈴滑動。採用分步訓練，每次只針對特定的肌肉群訓練一至二個部位。訓練動作以基礎複合性動作為主，且動作過程要確保到位。採用較重的自由重量訓練，以刺激深層的肌肉組織。

飲食配運動，大量的運動過後補充大量的營養素，也就是要多吃有營養素的食物。補充的營養素大於消耗的才能夠有效的增肥，還有鍛鍊的期間配合吃點悍金斯增肌粉，我就是這樣增肥一個月重了四五斤