問題太籠統了，你現在是什麼水平？想達到什麼水平？理論上來說一副啞鈴能練全身，但效果有限，可以練的動作有胸部：臥推，飛鳥；三頭：俯身臂屈伸，坐姿臂屈伸；二頭：坐/站姿臂屈伸；肩部：前平舉，側平舉，坐姿推舉，俯身飛鳥；背部：聳肩，啞鈴划船；腿部：深蹲，箭步蹲，想用一副啞鈴練全身的基本上是健身小白，啞鈴需要不斷的調整重量來適應不同部位的鍛鍊，而且達不到太理想的效果，動作太少，份量太輕，不過基於沒有任何基礎的人來說能達到簡單入門的效果，達到一定程度以後就沒辦法繼續進步，如果堅持要自己在家練建議買一條彈力帶或TRX訓練帶，至少動作上可以增加不少。

已經初步滿足訓練基本需求。

隨便舉兩下啞鈴練不出什麼肌肉，更不要迷信徒手訓練，工欲善其事必先利其器，練健美對訓練器材是有要求的，這是健美訓練的特殊之處。

它有兩點基本前提。

首先要有適宜的負荷。採用一個重量能夠且只能夠完成8~12次標準的某個訓練動作，這就是8~12RM，這個區間是適宜發展肌肉圍度的；而低於這個區間，比如1~3RM適宜發展爆發力，3~8RM適宜發展力量；高於這個區間，比如20~30RM，適宜發展肌肉無氧耐力。根據題意，你有2只總重50公斤的啞鈴，初學者用來應付一般訓練已經夠啦，即使對於大肌肉群，雖然某些動作無法實現，但可以找到可以替代的啞鈴訓練動作。

其次要覆蓋全身主要肌肉。健美訓練通常說4大類肌群包括胸、背、肩、腿，除此以外，還包括腰腹部、胳臂。每一類都可以細分，比如胳臂可以分為肱二頭肌和肱肌、肱三頭肌、小臂肌群，當然還可以細分。但從健美訓練的角度來說，6組肌肉群的分法足夠用了。那麼，要想使用適宜的負荷訓練全部主要肌肉，單使用啞鈴是做不到的。比如，胸部怎麼練？徒手俯臥撐負荷太輕，不足以有效發達肌肉。此外，針對目標肌肉，要能選擇更有效的動作，或有更多選擇餘地。比如，背部訓練時，你當然可以使用俯身啞鈴划船的動作，但這個動作所需負荷較大，50公斤的啞鈴太小，怎麼辦？就可以配合臥推凳做單臂划船。一般來說，只需要增加一個平凳，就能滿足初學者的基本訓練需求。

上文說過，把全身可以分為胸、背、肩、腿、腰腹、胳臂6個部位。下面針對所有部位列出一些，能夠使用啞鈴和平凳（臥推凳）組合訓練的動作，當然，一些徒手訓練動作也包括進來了（動作後的括號內是註釋文字，比如“熱身”指通常用於熱身的動作，“主體”指該動作應該作為該部位的核心訓練動作）。

胸部：俯臥撐（熱身）、仰臥啞鈴推舉（主體）、仰臥直臂上拉、仰臥飛鳥等

背部：引體向上（主體）、單臂俯身划船（主體）、仰臥直臂上拉、俯身飛鳥、啞鈴聳肩等

肩部：坐姿肩上推舉（主體）、坐姿單臂肩上推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身側平舉等

腿部：啞鈴深蹲（負重不足）、啞鈴箭步蹲（主體）、啞鈴側弓步蹲、臺階負重提踵（主體）、坐姿提踵等

腰腹：俯臥挺身（主體）、仰臥起坐（主體）、仰臥元寶起坐、仰臥蹬腿、仰臥舉腿、坐姿收腿、仰臥轉體起坐、平板支撐等

胳臂：啞鈴彎舉（主體）、啞鈴交替彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴反握彎舉、啞鈴支撐彎舉、啞鈴單臂坐姿彎舉、啞鈴頸後臂屈伸、啞鈴頭上臂屈伸、俯身單臂屈伸、腕彎舉、反握腕彎舉、側握腕彎舉、側握反向腕彎舉等

對於初學者來說，以上每個部位選擇一個動作，最好是主體動作，每個動作練習2-3組，每組一般12-15次，隔天練習1次，就可以了。

練習一段時間後，可以把全身肌肉分為兩大組，一般的分法有胸背-肩腿、肩胸-背腿，腰腹部隨機組合，然後3-4天迴圈一次，比如：胸背-休息-肩腿-休息。這時候可以每個目標部位選擇2-3個動作，每個動作練習2-3組，可以給肌肉施加更多負荷，獲得更大進步。

正巧，我在開始健身的時候也是在寢室用瑜伽墊和啞鈴（可拆卸）開始的，有臥推凳當然更好了。我來分享一下真實經驗吧。我當時採用的是四胸肩背腿分化，在對於剛接觸的人來說這也是很推薦的。

1.用上斜俯臥撐或俯臥撐來啟用胸肌

2.啞鈴飛鳥10-12*4（發力感就像懷抱胸前大樹）

3.啞鈴上斜臥推10-12*4

4.啞鈴平板臥推10-12*4（下放時小臂與地面垂直，大臂與身體有小於可保護肩關節，但是與身體垂直髮力感更好）

5.啞鈴頸後臂後屈伸10-12*4

6.啞鈴俯身臂屈伸10-12*4

最後如果感覺胸肌還沒被榨乾的話可以再進行俯臥撐來達到最後力竭

說實話，只有啞鈴對於練背還是有一定侷限性的，如果是可拆卸組裝的啞鈴可以組成個槓鈴使用

1.啞鈴單臂划船10-12*4

2.站姿俯身啞鈴划船10-12*4

3.羅馬尼亞硬拉10-12*3（這個要一定難度，量力而行）

4.上斜啞鈴划船10-12*4

5.啞鈴彎舉10-12*4

6.啞鈴孤立彎舉10-12*4

1.坐姿啞鈴推肩10-12*4

2.啞鈴前平舉10-12*4（不要學圖片前後晃，保持穩定不借力）

3.坐姿啞鈴側平舉20*4（三角肌中束較小，使用小重量多次數達到充血效果）

4.槓鈴提拉10-12*4（用肩帶動肘關節，肘關節帶動手臂，手臂勿主動發力）

5.俯身啞鈴飛鳥10-12*4

1.高腳杯深蹲10-12*4

2.雙手啞鈴負重弓箭步10-12*4

3.坐姿腿彎舉10-12*4

4.俯臥腿彎舉10-12*4

5.保加利亞深蹲，單側腿20次*4

腿部的動作可以上挺大的重量，如果啞鈴重量比較小可以試著增加數量。

每週還可以進行兩三次的有氧運動，快慢跑結合，慢跑一分鐘，加快跑兩分鐘結合，跑個二十來分鐘就行。

如果在家健身的話，啞鈴凳加啞鈴可以完成健身房裡大部分的自由動作，比如上斜啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥，啞鈴划船等等。

你還可以買一副彈力繩和家用的單槓就完美了，彈力繩和啞鈴的抗阻力是不一樣的，這樣可以利用多個阻力訓練去刺激你的肌肉，以達到最大的增肌效果。彈力繩網上的教程有很多很多，可以搜一搜。

而家用單槓可以做引體向上，懸垂舉腿等

對背闊肌和腹肌鍛鍊還是有幫助的，在家鍛鍊唯一缺的就是健身房的氛圍，大家一起練和一個人練感覺是不一樣的，但是這個階段沒有辦法，另外提醒兄弟你一下，在家一個人練的時候大重量一定找個人保護，防止受傷。

這是我個人的一點建議，希望可以幫助到你！