我是剖腹產，產後一個月做的是靠牆站立練習方法：站立收腹。

背靠牆壁站立，頭、背、臀緊貼牆面，呼氣時用腰椎貼牆面，吸氣時還原。每組10~15次，重複2~3組。

然後慢慢身體恢復兩三個月開始游泳和做下面練習：

第一個動作 卷腹

要領：平躺於瑜伽墊上，雙腿併攏屈膝，雙腳放在地上，腰背緊貼地面，雙手放在耳朵兩邊。呼氣時腹部肌肉發力將上半身抬起至肩胛骨離開墊子，在頂端稍作停留後慢慢吸氣下落至起始位置，完成動作。

每組12-20個，重複6組，間歇50秒。

注意：動作過程中保持下顎收緊，防止肩頸發力！

第二個動作 俄式轉體

要領：坐在瑜伽墊上，雙腿併攏屈膝，雙腳落地，上半身後仰至身體成V字形。雙手向前伸直。腹部肌肉發力，向左扭轉身體至手臂平行於地面，再向右扭轉身體至手臂平行於地面，重複動作。40次每組，重複6組，間歇50秒。

注意：後仰時腰背挺直，不要含胸！

第三個動作 平板支撐

要領：雙手曲肘，肘關節著地，雙腿併攏加緊，支撐身體，保持我們的頭、臀部、腿成一條直線。堅持40秒，做6組，每組間歇40秒。

注意：支撐時腰背挺直，防止腰椎受傷。可以用膝蓋著地，降低動作難度。

產後恢復是不可以急於求成的，要循序漸進，三個簡單動作，幫助產後媽媽們收緊腹部線條，打造緊緻腹部！恢復曼妙身材！！

產後速瘦黃金期6個月，你抓住了嗎？第一階段：順產：恢復較好，產後2到3天至1周，就可以開始做一些簡單的動作，比如上肢的運動、下肢的活動，具體遵醫囑。記住，這樣簡單的練習僅是幫助恢復體能，並不是瘦身操。所以一定要注意適度，並且保證足夠的休息。呼吸訓練也是很好的選擇，我們將瑜伽中的腹式呼吸法稍作調整，在產後的第一天就可以完，也可以很好地幫助恢復精力。到第二天、第三天，如果你感到狀態好一些，也可以選擇瑜伽中的吉祥坐姿。這個坐姿可以幫助你去放鬆骨盆和背部，如果你感覺到特別疲勞，你也可以選擇靠牆來完成。吉祥坐姿做法：將一個毯子放在臀部下方，儘可能嘗試背部挺直，雙腿相互交疊，左右腿的小腿脛骨在身體中央的位置相交，每一隻腳都放在另一側大腿的下方。雙肩自然放鬆，下巴微收。報紙坐姿，你就可以進入到腹式呼吸。腹式呼吸做法：用鼻子吸氣，同時感受腹部緩慢地向前隆起，在吸氣時儘可能多地將意識放在腹部的膨脹中。注意不要在隆起肚子時讓腰椎向前彎曲，讓脊柱保持起初的狀態。呼氣時，用嘴巴吐氣更適合寶媽。不要用力收腹、吸肚子，只需要在呼氣中感受腹部慢慢地回自然狀態。重複10次練習，可以每天完成3次。第二階段：產後的第2周適合完成一些鍛鍊子宮與會陰的練習，幫助盆底肌的恢復。仰臥束角式做法：1.仰臥在床上，背部下方墊一個枕頭。2.掌心向上，兩隻手臂輕鬆的放在身體兩側，雙腳靠攏，雙膝向外開啟。3.保持雙腿自然放鬆，不需要用力地將膝蓋靠向床面，如果你感覺不適，可將兩個枕頭放在膝關節的下方，使身體放鬆。4.嘗試透過收縮相應的肌肉，將肛門和陰道向肚臍方向提升。在提升中，儘可能嘗試臀部稍作放鬆，默數4下保持這個動作。完成之後放鬆身體，繼續重複3次練習。注意：1.保持順暢呼吸，屏吸會給盆底帶來不適。2.在舒適狀態下進行，如果感到不適或腰痛，微收腹部，讓下腰背部貼靠地面。小貼士在這個階段，也可以對腹部進行一些柔和的按摩，幫助惡露排出。但需避免以下三類動作：1.使腹部隆起的動作，例如仰臥時腿部上抬的動作。2.避免卷腹動作，例如仰臥起坐，這樣的動作會將腹部推向骨盆的方向，導致子宮下垂，並且減慢骨盆的恢復。3.避免進行強烈的拉伸腹部動作，例如瑜伽體式中的上犬式。第三階段：順產後3到8周仍不適合全身的燃脂訓練。這個階段的寶媽，可以開始嘗試完成一些針對腰腹核心肌群的訓練，同時重點關注頭頸部與胸背部，及大腿內側肌肉力量的鍛鍊。第四階段：產後第3個月如醫生判斷沒問題，就可繼續強化盆底與腹部肌肉的力量與耐力。產後2個月恢復中等程度運動，3個月以後就可以恢復到孕前的運動強度了。但別一開始就是十組“腹肌撕裂者”。

先定一個小目標：每天散步或快走，適度運動以消除腰部、臀部贅肉。恢復肌肉彈性。

可以在推著寶寶散步時：雙手抓握車把，儘可能嘗試肘關節靠近身體兩側，大臂稍作外旋，胸部伸展，挺起背部，這樣做可以改善因長時間錯誤抱嬰與哺乳的姿勢所造成的扣肩、駝背。走路時：時刻感受會陰上提與小腹收緊，建立下腹部向上提拉的力量。你會感覺到伴隨著小腹的上提，坐骨會下沉，骨盆有向後傾斜的趨勢。讓腰部迴歸正常的生理曲度，釋放下腰背部積累的壓力。正確的走路方式可以幫助你在散步、快走中避免腰痛的發生，同時也可幫助塑造平坦小腹，對緩解肩頸痠痛也有很好的效果。第五階段：產後4-5個月可以適量增加運動強度。如果你是非哺乳寶媽，這時候就可以進行全身性的訓練。這個階段運動的目：增加身體肌肉含量，提高身體基礎代謝率。在這個階段的訓練中你會感覺到自己的身體在慢慢變得強壯而緊實。第六階段：產後6個月就可以開始進行全身的鍛鍊，避免“脂肪定型”。產後6個月內，脂肪依然處於相對流動的狀態，你需要抓住這個好時機，在它沒有完全固型的時候進行鍛鍊，避免造成後續塑形的難度增大。要注意，雖然在這個階段已經開始嘗試更為多樣的全身性的瘦身與塑型訓練，例如一節完整的瑜伽或普拉提的課程，一段有氧操或一次較長距離的快步走。但在這個階段，任何運動都不應引起疼痛或關節的不適。如果出現這樣的現象，必須立刻停止。必要時，一定要諮詢醫生或其他專業的建議。

最後，祝媽媽們早日告別產後發胖，恢復到少女身材哦！

產後的6個月確實是身體恢復的黃金階段。

但是在這個時候，我們的注意力還是要更多的放在我們的腰腹部以及臀部的訓練，同時促進骨盆的健康恢復，讓他儘早的還原到正常的狀態。

在這個時候你要注意一下自己是否出現了腹直肌的分離。

出現這種情況之後，在鍛鍊腰腹部的時候，要格外注意，否則會加重這種情況，導致腹部變的，不是很美觀。

出現這種問題之後，鍛鍊要更多的針對於腰腹部的腹橫肌進行練習，多做一些平板支撐類的訓練，可以儘量減少一些卷腹之類，單純訓練腹直肌的動作。

以下的每動作可以進行，每個動作5組，每組20次。

在此之外，也可以增加一部分，全身性的簡單訓練，注意強度不要過大，這個時候身體還是在一個沒有恢復完全的時候，避免對身體造成太大的壓力

在進行恢復訓練的時候，不要使用太大的重量，儘量的採用自身體重去進行訓練，訓練的次數可以偏高一些，保持在20~30次，保證在30分鐘到45分鐘之間。

恢復身材除了一些適當的鍛鍊之外，更多的是要從飲食著手。

很多朋友在孕期營養過剩導致脂肪堆積，那這個時候我們要吃的健康，同時要保證身體有足夠的營養來餵養嬰兒。

飲食不要太過於油膩，補充足量的維生素以及足量的優質蛋白

條件允許的話也可以尋找專業人士進行實際指導。

希望有幫到你