健身房健身的，不全都是要減肥的，也有不少是為了增肌長肉的。

所以，和減肥一樣，增肌也是需要科學的指導和鍛鍊，並不能盲目的進行。比如，前期可能身體的體脂比例比較高，說明身體內脂肪含量多，但是肌肉的比重很少。這時候就需要透過無氧的鍛鍊，使自己身體內的脂肪轉化為肌肉，從而可以達到初步增肌的目的。

但是，如果你身體偏瘦的話，光靠自身的這些肌肉還是不足以顯得強壯的。這時候就需要透過大量的攝入飲食，不管是高熱量的，還是油炸的，還是蛋白質等等，都需要攝入，一方面長肉，一方面再將肉轉化成自己需要達到的肌肉。

當然，這時候就面臨一個問題，那就是長肉的時候，很可能會使自己變得肥胖。所以 ，我們在攝入的時間是很有講究的，經常可以看到健身的人士，帶著一些特質的飲料去健身。這就是在健身，身體能量消耗需要的時候，在刺激肌肉生長髮育變大的時候，及時的補充到能量，也就可以使得能量更好的被吸收利用。這樣，也就能很大程度上保證營養能量不至於流失，或者被吸收到別的地方。

如果說健身完，晚上回去吃東西再睡的話，很可能就會導致身體發福長胖，所以，即便是增肌健身，也要注重科學的方式，攝入的時間和技巧也要掌握好。我們要多攝入蛋白質類，牛羊肉和魚類。而要減少豬肉的攝入，因為豬肉內含有的脂肪含量比較高，不利於增肌。

健身期間體重增加是必然的，如果胖的人會明顯降體重，微胖的如果沒變化那就是肌肉在增加。健身期間沒太必要嚴格控制，如果真要控制脂肪，那就從飲食著手，增肌三分鍛鍊七分靠吃，飲食以高蛋白高碳水化合物為主，牛肉是最理想的，再者雞胸肉，蔬菜以西蘭花為主。講真的沒必要搞那麼複雜又不是專業為比賽的人，一日三餐，加早點加下午茶，多做有氧運動就能控制脂肪了，多跑步，單車，游泳。

增肌期間無論如何都是會變胖的，因為想要增加肌肉的體積，除了加強訓練的強度以外，還要增加攝入的熱量，蛋白質和碳水化合物。那麼必然會帶來體重的上升，體重的增加不可能長的全部是肌肉，這肯定是不符合自然科學的，肌肉的增加脂肪也會跟著上升。

所以一般在增肌期不要奢望只長肌肉不長脂肪。你的目的是是增肌，那麼只要看結果你的肌肉含量是不是增加了就好。伴隨著一同增加的脂肪含量，在增肌到一定程度時候，這個一定程度一般是無論你怎樣訓練和增加飲食攝入體重都不再會增加的時候，增肌期結束，再開始減脂期。到了減脂期也一樣，你想要減掉體內的皮下脂肪，只想掉脂肪卻不掉肌肉也是不可能的。體重的降低包含肌肉和脂肪。所以訓練肌肉是一件非常非常困難的事情。必須在增肌和減脂之間不停的迴圈。所以訓練肌肉或者是健體健身運動員都是以年為單位來計算的。

再一個增肌期的過程，打個比方你增加了十斤體重，有可能這十斤體重裡面只有一斤是純增加肌肉的含量肌肉剩下的九斤可能都是脂肪。那麼在增加體重達到瓶頸之後再開始減脂。可能你減掉這九斤的體重所剩肌肉的含量已經不足半斤了。這只是咱們在這裡打個比方。影響肌肉增長的因素有很多:訓練時的表現，目標肌肉的發力程度，有沒有其他非目標肌肉在代償做功，營養的補充，各種營養素的配比，氣壓氣候的影響，睡眠的時間與質量，自身肌肉纖維的發育程度，還有遺傳基因等原因。

想要在增加的過程中避免變胖那就要把功夫放在平時，讓肌肉緩慢的增長，而不是要把訓練分為增肌期和減脂期。就按正常的先熱身，接著抗阻力訓練，最後再進行有氧。在一次訓練中包含增加和減脂訓練，糖原和脂肪都在消耗，肌肉纖維也會得到鍛鍊，之後再透過飲食補充和睡眠來修復增長肌肉。但是這個過程比較緩慢，需要慢慢堅持。

健身增肌怎麼不變胖？那首先我們要了解一下增肌的他的這個基礎原理。首先你呢，就在透過一些外界的應激刺激訓練之後，他獲得破損，然後一些輕微的炎症集體進行修復的過程中，讓增大，來應對後面的挑戰，在這個時候我們要充分的補充蛋白質以及充分的熱量讓他有一個非常好的生長和修復的環境。

如果你想不在增肌不變胖的話，我有以下幾個建議。

如果是在經常健身以及增肌的過程中，你得每天蛋白質攝入量要保證在1.5克到兩克每公斤體重。因為蛋白質相對來說很多人都是收入不足的，那這個時候對增肌會有一個比較大的影響，增肌的原料就是蛋白質和碳水。

超級組的訓練他是針對兩個對抗的肌肉群，也就是我們講的拮抗肌群進行連續的訓練，比如說你今天的訓練計劃，安排的是胸背超級組，你可以先做一組胸肌的訓練，然後做一組背部的訓練。在下一次訓練的時候，你可以交替他兩個肌肉部位鍛鍊的先後順序。

超級組可以縮減你的休息時間，從而達到一個更大的消耗，保證一個比較高效率的增肌。

在你訓練日可以增加碳水的攝入，在休息日可以減少你的碳水化合物攝入。這樣就能夠避免太多的熱量進入你的身體。

因為你在增肌的過程中本來就需要稍微有一個比較小的熱量盈餘那在這個時候如果你可以要去調整控制你的飲食，這樣就會導致你的增肌效果降低很多。

在增肌期間重量的訓練是不可缺少的，而且你也要保證一個固定的強度，這樣才能夠最大化增大你的整體效果。

雖然很多增肌的朋友會有點恐懼，做有氧怕消耗太多的肌肉，但是適當的有氧不會讓你消耗太多，反而會幫助你有一個更快的恢復，以及保持一個比較合理的體脂肪水平。

感謝各位的閱讀

增肌與不發胖，本身是個矛盾的、很難統一的兩面，除非有特別精準的飲食熱量、營養、比例的計算，自己執行的話只能說不會胖到比較誇張的地步，不想胖還能增肌，不太容易辦得到。

舉個例子，比如你的基礎代謝是2000(肌肉含量高的健身者)，所以你每天吃到2000只是下限，因為增肌就需要大強度的負重訓練，這也是個能量缺口，並且要把這部分缺口給補回來，甚至還要多，不然有熱量缺口就不容易增肌。

通用的辦法就是控制碳水和脂肪的攝入，但是碳水又不能太低，因為增肌需要高碳水高蛋白，具體把碳水控制在什麼範圍還是要看你的基礎代謝和訓練強度而言。另外，可以少量的配合有氧運動。

具體運動消耗的部分如何補回來，有運動手環計算熱量最方便，如果沒有可以透過公式大體計算一下範圍。

每日消耗總熱量＝基礎代謝×活動程度係數

基礎代謝×1.2，每週運動1-3小時；

基礎代謝×1.35，每週運動4-6小時；

基礎代謝×1.5，每週激烈運動6小時以上。

比如說，你的基礎代謝是2000，一週運動5小時，那麼消耗熱量就是2700大卡，這個數值就是下限。當然這是估算，是在不方便計算運動消耗情況下的大概範圍而已。