飲食在保證基礎代謝熱量的情況下，少碳水多蛋白（不是不吃碳水），運動多力量訓練（一週四到五次力量訓練，胸，背，腿，肩，腹，分開訓練）少有氧，（一週兩到三次有氧訓練，有氧時間不要超過半小時），多拉伸，保證八小時睡眠，戒酒。說不定體重還會增加，但是體脂肯定降低。

你這個問題的意思我是不是可以理解為減脂同時增肌。

減脂和增肌這兩樣是不能同時進行的。

確定自己是要增肌還是要減脂。我們就可以參考BMI

當你的BIM在24以上時，這個時候你應該選擇減脂了。因為你還是算脂肪比例比較大的

這個時候你應該考慮更多的是減脂了

減脂我們建議還是從飲食和運動兩個方面入手

飲食方面。

以蔬菜和水果類為主。但是也要吃適當的主食。蛋白質也是不可缺少的，雞胸肉是一個不錯的選擇

運動

我個人首要推薦的是長跑。

超過30分鐘的慢跑可以消耗身體的糖分之後，直接消耗我們身體中的脂肪。但是對於沒有長時間運動的情況下，我們可以先進行慢跑，然後再一步步的把配速升上去。

如果是標準或是偏瘦的話

我個人的建議還是增肌比較好一點。

這裡面也有幾個誤區

誤區1：不等於多組數就是多進步。

過度訓練的話，會使肌肉生長收到抑制，同化激素水平下降、異化激素水平增高。這就有時候也會導致肌肉的減少

誤區2：反覆做同樣的訓練

肌肉具有記憶性。如果反覆做同樣的訓練的話訓練效果大打折扣。

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人的身體成分基本就是水份、骨頭、肌肉、脂肪、血液了，看裡面成分，骨頭要增重，青少年正長身體，還可以增加點骨骼重量；至於水份，估計賣注水豬肉的也不知道怎麼給活人細胞注水這種高難度工作，看來要想減脂不減重，那就想辦法增加肌肉唄。

要增加肌肉，那就進行力量訓練吧。制定科學合理的訓練計劃，然後按計劃對腿胸肩背的上力量，讓肌肉纖維不斷得到刺激，然後在不斷的恢復中變粗變重。同時，注意合理的休息，因為肌肉的增長大部分時間都是在休息中完成的。

此處，飲食是個大問題，既要減脂又要增重，看似很矛盾。這樣的話，可以採取少食多餐的辦法，每日多次幾次，提高能量補充效率。飲食成分增加蛋白質比例，儘量減少脂肪比例，減少總體熱量，增加蛋白質補充。但是此處真的很難，對熱量控制很難精確把握，如果熱量攝入不足，進行力量訓練的話，你攝入的蛋白質就會變成能量消耗了，體重還是會減。具體把握到什麼程度，還是邊鍛鍊邊摸索，找到適合自己的最佳鍛鍊強度與能量補充的效果吧。

減脂不減重需要減脂並增肌。

同時增加肌肉和減少脂肪不是一件容易的事情，但是透過正確的鍛鍊和飲食習慣可以做到。

首先同時進行力量訓練和高強度心肺訓練，在減少卡路里的同時增加蛋白質的攝入量，幫助你的身體優先利用脂肪儲存而不是肌肉組織，你的身體在分解多餘的脂肪的時候生成肌肉。

1，攝入大量蛋白質，一整天均勻地分佈使用，有助於保護你的肌肉組織免遭破壞。

2，選擇高強度間歇性訓練（HIIT）作為你的主要形式的心肺訓練，HIIT被證明可以保持肌肉質量，並提高脂肪的燃燒率。

3，力量訓練可以幫助你在減少卡路里的同時保持建立肌肉，如果你剛開始舉重訓練，那就從輕量開始，每週只鍛鍊兩到三次。

4，總之，增加蛋白質、高強度間歇訓練和力量訓練的結合可以幫助你同時鍛鍊肌肉和減少脂肪。

人的體重不僅包括脂肪，骨骼，器官，肌肉，水分這類物質，還包括身體所需各種微量元素，減脂就是保持其他不變，只降低脂肪，而減重只要是能夠降低體重的，都減掉，所以這個概念減脂並不等於減重，現在很多人就是不知道這點，並且減重很大程度降低的水分，導致體重降低，實際上根本並沒有改變，那麼如何做到減脂，而不是減重呢？

1.杜絕絕食減肥，像很多人減肥早上吃一點，中午吃一點，晚上吃一點生怕吃多了長胖，而實際上這確實能夠減肥，但是你不可能永遠只吃一點，當你那天恢復正常飲食，體重將會反彈，並且成倍增長，這不健康，並且難以堅持，還會對消化系統產生負擔，造成各種疾病，每天需要吃，並且還要吃對東西，食物選擇並不是無腦的杜絕脂肪，而是要控制碳水，增加蛋白質攝入，這才是減脂時該使用的飲食。

2.力量訓練，單單做有氧，可以降低脂肪，但同時也會造成肌肉流失，而力量訓練則能夠幫組你維持肌肉量，持續提高新陳代謝，讓你隨時隨地都在消耗大量能量，常年保持較低體脂的人，必定都會堅持做力量訓練的，並且力量訓練還會增加身體曲線，讓身材得到昇華，並且用不反彈。

3.堅持下去，保持耐性，減脂並不是一日行千里，而是慢慢積累，脂肪每日的消耗是有上限的，所以必須不能衝刺，而是緩慢保持，相信科學的力量，脂肪就會持續減少。

減脂的最理想狀態是，體重不變，體脂下降，並且持續的保持好的心情，這才是正確的減脂方向。

減脂的同時不會造成體重的大幅度下降，只有增加肌肉含量可以做到。但是這個過程不會是同步的，或許多少會有體重的浮動，這和本身的體脂率有關係，並且增肌原本比減脂困難許多，但是合理的去進行，總體上會達到減脂不減重(相對)的效果。

我推測題主可能是內臟脂肪稍微高一些，但是皮下脂肪還好，整體看起來瘦、體重正常的體型，脂肪主要集中在腹部，其他部位也會有鬆垮的狀態。

這種情況下建議做一些徒手訓練/抗阻力訓練併合理的安排飲食。

徒手訓練典型的是高強度有氧間歇，但是由於沒有訓練基礎，極容易做成傳統有氧的模式。動作從少到多、時間從短到長、比如開合跳、波比跳、登山跑、深蹲、高抬腿、俯臥撐等等，可以分開做，主要是先把心肺能力提高上來，然後可以連續性的做一組甚至兩、三組。

抗阻力訓練以大肌肉群為主，雖然抗阻力訓練區域性塑形很有效果，但是針對腹部脂肪型並不能單一做腹部的訓練。而是從大肌肉群入手、增加力量、提高代謝、增加消耗。同時要配合合理的飲食，適量的主食、蛋白質和蔬菜，烹飪方式少油、少鹽、少糖，不要吃夜宵、少吃外賣燒烤、少喝酒。

減脂不減肌，關鍵就是補充充足的蛋白質。

減脂的關鍵，是能量缺口，攝入的熱量小於消耗的熱量。所以怎麼吃很關鍵，而保持“低碳水”的飲食結構是比較理想的。低碳水等於身體外攝的糖減少，在這個時候，身體會透過肌肉或脂肪分解來產生糖來供己需。

減脂的人最想看到的是脂肪分解而不是肌肉，所以要補充充足的蛋白質，防止肌肉的減少。特別在運動後45-60分鐘，補充適量碳水和充足蛋白質很重要。