久坐是現在大多數人的常態，上班坐、路上坐、回家還是坐。久坐本身對身體的危害很多，不正確的坐姿對身體的危害更多，臀部扁平下沉、腰痠背疼、肩頸痠疼。瑜伽對久坐造成的這些問題不只是緩解和改善的作用，堅持正確的練習瑜伽是可以徹底擺脫這些困擾的。

瑜伽中針對肩頸的動作有很多，推薦幾個零基礎、隨時可以練起來的體式。

1、雙角式。下圖。

站，坐，跪姿都可以。

雙手在體後十指相扣，掌根相壓。

吸氣，延伸脊柱。

呼氣，手儘量向後向上抬。手臂帶著肩膀向後開啟。

保持3到5組呼吸。

2、摩天式。下圖

站，坐，跪姿都可以。

吸氣、向上舉過頭頂，十指相扣。手臂伸直。

呼氣翻轉掌心向上。

保持3到5組呼吸。每次吸氣時延伸脊柱，呼氣時沉肩，手掌向天空的方向推推。

3、繞肩運動。

站，坐，跪姿都可以。

雙手分別搭在雙肩肩頭上。

配合呼吸，以肩頭為中心，以大手臂為軸。從前向後劃最大的圓。

保持幾組呼吸以後反方向練習。注意練習的過程中，手指的位置不動。

4、頸部練習。下圖

頸部練習除了可以緩解肩頸緊張，還可以預防頸紋哦。

站，坐，跪姿都可以。

吸氣延伸脊柱。

呼氣，低頭向下。

吸氣回正，呼氣仰頭向後，下巴上抬。

吸氣回正，呼氣，分別向左、向右、向左後方、向右後方轉動脖子。

最後需要補充兩點，1、做肩頸類瑜伽動作時，要保持肩頸放鬆，肩膀後展下沉，切不可聳肩。2、大道至簡，簡單的動作重複做，簡單的動作效果一點都不比那些花哨的動作效果差。而且簡單的動作比較容易，隨時隨地都可以練習。

關注凡一，共享健康和美麗。

上背與肩膀是通常是身體部位中“最致命”的部分，倒不是說是最容易危及生命安全的意思，而是我們習慣性忽略了它們的重要性，畢竟我們比較容易關注眼睛看得到的地方，背部就這樣被我們遺忘，直到肩頸背疼痛找上門，我們才警覺要好好對它啊！幸運的是瑜伽完全可以改善肩頸部問題。肩頸部位：

肩頸的肌肉很多但很細小，各種的走向，目的是協助肩頸靈活運動，就跟我們吃的鴨脖一樣，沒什麼肉，這些小小的肌肉會用肩胛骨當轉盤，發揮起重機的作用吊起手臂，因此肩頸的痠痛跟手臂使用過度也有一定的關係。

什麼原因造成肩頸問題：

長時間坐著不動、彎腰駝背姿勢不良、背重物讓肩膀承受太大壓力、不抬頭挺胸、壓力造成頸部緊繃...等，都是人們飽受肩頸疼痛之苦的原因。仔細想想，一天當中，我們花多少時間好好伸展肩頸背（有時甚至瑜伽練習者也會忘記好好照顧這精細複雜的部位），經年累月後，肩頸背就變成硬梆梆的石化狀態了......

此外，我們也常常把身體健康當作理所當然，忘了身體也需要花心思照顧，每一天都應該要花時間好好維護身體健康，尤其隨著年齡增長，身體更是無時無刻在變化，開啟上背、改善胸椎及肩膀的靈活度，可以釋放肩頸背的壓力並同時達到預防疼痛的效果。

瑜伽開啟你的上背肩頸好處百百種

（一）調整你的姿勢

姿勢不良被認為是最具有殺傷力的壞習慣，身體正位的重要性也經常被提及，其實多數人都有意識到自己姿勢不正的問題，但往往都要到出現疼痛時才願意做出改變。預防勝於治療是不變的真理，開啟胸口與肩膀能夠讓你更易維持正確的姿勢，減輕深層肌肉緊繃程度，避免演變成更嚴重的長期疼痛。

許多人多年來飽受慢性肩頸背疼痛，痛習慣了都快變成日常生活的一部份，但卻沒有意識到只要做簡單的運動就能夠解決疼痛，只要能夠堅持練習一段時間，就有可能可以改變這種令人折磨的疼痛狀態。

（二）增加肺活量

緊繃或內縮的胸口常常會導致肺部沒有足夠空間能夠好好呼吸，鍛鍊上背部，放鬆肋骨周遭肌肉，就能夠促進更深更長的吐納，獲得更好的呼吸品質。

（三）平復情緒

情緒常常會反映在肩頸背，像是肩頸緊繃、胸口悶脹都是一種表徵，所以將這個區塊舒展開來能夠有效釋放悲傷、懊悔、恐懼等負面情緒，透過最大化開展你的胸腔，讓更多血液、氧氣能夠進入胸腔，帶走那些讓你覺得窒息的負面情緒，重新體會身心放鬆舒暢的感覺。

瑜伽很多的最哦都可以緩解肩頸緊張，這次針對肩頸背給你剛分享一些簡單的伸展動作，只要規律練習就能輕鬆解決問題。剛開始練習，每個動作可以先從停留30秒開始，再慢慢加到3分鐘。

一、靠牆前彎伸展　

預備站姿。臉面對牆壁。雙腳併攏或微開站立，膝蓋打直。雙手放鬆放在腰上。脊椎打直，挺胸。

雙手貼牆壁，放在臀部高度。慢慢將雙腳向後退，直到上半身與雙腳呈90度垂直。利用手臂支援力量，持續將掌心向牆壁推、讓身體儘量遠離牆面。膝蓋打直，挺胸，伸展背部與雙腳肌肉。停留5～7個吸吐後放松。共練習3回。

二、下犬式（枕頭輔助）

這個動作與下犬式雷同，差異在於雙手、雙腳之間的寬度較寬，而你的腳跟是離開地面的。

　　

來到下犬式，抬高雙腳腳跟（如果大腿腳筋比較緊繃，你也可以彎曲膝蓋）將頭頂往前放在雙臂之間的地板上，或者也可以墊一顆枕頭在頭頂上，讓你感覺更加舒適，更容易做到。停留5～7個吸吐後放松。共練習3回。

三、牛面式

先從雙手和膝蓋展開動作。

將右膝跨到左膝前方，將雙腳置於身體的兩側。用雙手非常輕柔地將坐骨帶向腳跟內側的地面。將左手臂舉高，彎曲手肘，讓左手落在肩胛骨之間。右手從背後向上伸直，然後彎曲右手手肘以握住左手。如果雙手碰不到，你可以抓住背後的衣服或是使用伸展帶。保持挺直並深呼吸，然後從髖部將身體前彎。維持此姿勢深呼吸至少三次，如果你的肩膀開始感到緊繃，就將手臂放下。身體另一側重複相同的動作。

四、眼鏡蛇式

　　

趴姿，雙腳與臀部同寬，雙手放在身體兩側，掌心向上，額頭貼地。

將手掌放在肩膀下方，手肘朝上。雙手臂貼近身體。吸氣，掌心貼地，以手臂力量撐起頭部、胸部、上腹部。挺胸，雙手打直，開啟背部。下巴微微抬高45度，停留5～7個吸吐。共練習3回。

當你按照順序練習上述動作，你會感覺到身體不同的部位都被延長伸展開來（根據每個人身體緊繃的位置不同，感受也會不一樣）。這些動作都可以伸展到三頭肌、肩膀、背括肌、上背部、肩胛骨，你可以根據自身狀況調整動作（以你覺得不勉強為前提），練習過程不應該有劇烈疼痛，相反地，你會感受到一種更加開闊、伸展的舒暢感。

結語：

以上的練習也有助於你在做其他瑜伽動作時做得更好，因為上半身完全伸展能夠讓你在做後彎動作時有更好的能量流動，順勢帶走下背部的壓力。另外也能增加肩膀的運動範圍，讓你能夠做到標準的手倒立，而非像是半月形的手倒立動作。